Приветствую вас, друзья! Часто в мире питания сталкиваются два подхода: строгий подсчет калорий (КБЖУ) и следование «правильному» режиму (завтракать обязательно, ужинать — строго за 3 часа до сна).
Что же важнее? Давайте сегодня разберемся по порядку.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
1. Иерархия приоритетов: база и надстройка
Первым и основополагающим фактором контроля веса и здоровья является энергетический баланс — закон сохранения энергии для нашего тела. Если вы потребляете калорий больше, чем тратите, вы набираете вес, и наоборот.
Это неоспоримый факт: суточный (и даже недельный) баланс КБЖУ — это фундамент.
Всё остальное — время приемов пищи, их количество, циркадные ритмы — это надстройка, которая может оптимизировать процесс, давать дополнительные преимущества, но не отменяет базовых законов.
То есть, исходя из этого закона, можно не завтракать, есть ночью, принимать пищу 10 раз в день — если вы укладываетесь в свою калорийную норму, то набирать вес не будете.
Но, как обычно, дьявол кроется в деталях... А именно — в переедании.
2. Завтрак: обязательный ритуал или личный выбор?
Также и миф о том, что «завтрак — самый важный прием пищи», давно требует пересмотра. С биологической точки зрения, завтрак не является обязательным.
Однако его роль кардинально меняется в зависимости от контекста.
1. Для кого завтрак — мощный инструмент?
- Для людей с нерегулярным питанием и/или ожирением.
Утром наша чувствительность к инсулину выше, усвоение глюкозы эффективнее, а термический эффект пищи (калории, потраченные на ее
переваривание) — значительнее. Биологически мы запрограммированы на
активность в первой половине дня, и прием пищи ей соответствует.
- Как поведенческий якорь.
Начав день с осознанного, полезного завтрака, мы значительно повышаем
вероятность сделать следующий прием пищи таким же. Это создает позитивную инерцию на весь день. И наоборот: пропуск завтрака часто
ведет к хаотичным перекусам и перееданию вечером.
2. Кто может позволить себе пропустить завтрак?
Стройные люди с устойчивыми пищевыми привычками, которые интуитивно или осознанно компенсируют калории позже, не выходя за суточную норму. Для них интервальное голодание или поздний первый
прием пищи может быть комфортной стратегией.
Вывод:
Решение «завтракать или нет» должно быть не данью моде, а осознанным
выбором, основанным на ваших целях, метаболическом здоровье и психологии пищевого поведения.
3. Поздний ужин: когда мифы сталкиваются с физиологией
Главное правило: если вы укладываетесь в суточную норму КБЖУ, сам по факт приема пищи на ночь не приведет к магическому отложению жира.
Однако здесь в силу вступают тонкие, но важные нюансы, влияющие на долгосрочный результат.
- Качество сна — краеугольный камень метаболизма.
Плотный ужин непосредственно перед сном может ухудшить его качество: организму приходится тратить энергию на переваривание, а не на восстановление. Грубо говоря, не все могут заснуть с переполненным желудком.
Поверхностный, беспокойный сон снижает чувствительность к инсулину на следующий день, повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень лептина (гормона сытости).
Подробно было:
Плохой сон = саботированный контроль веса.
- ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь) — это хроническое
заболевание, при котором содержимое желудка, включая кислоту, регулярно забрасывается обратно в пищевод. Поздний ужин может провоцировать кислотный рефлюкс в положении лёжа, поэтому таким пациентам рекомендуют ужинать за 2-3 часа до сна и не ложиться сразу после приёма пищи. - Влияние конкретных продуктов.
Некоторые нутриенты напрямую влияют на нервную систему:
— Насыщенные жиры (жирное мясо, фастфуд) могут затруднять засыпание.
— Тирамин (аминокислота, содержащаяся в выдержанных сырах, копченостях, салями, красном вине) превращается в организме в норадреналин — стимулятор, который может вызывать беспокойство и «беспокойные мысли» в постели.
- Поздний прием пищи может сбивать естественные циркадные ритмы выработки мелатонина — ключевого гормона сна.
Важно! Если человек годами ужинает поздно, не имеет проблем с засыпанием, прекрасно спит и поддерживает стабильный вес — это не магия. Это значит, что его общее КБЖУ в норме, а индивидуальные функции организма ритмы адаптировались.
Делать так не обязательно, просто иметь ввиду, что это скорее исключение, подтверждающее правило: для большинства людей смещение калорийности на вторую половину дня сопряжено с рисками.
Практические рекомендации
1. Базовый уровень (для всех):
Контроль суточного КБЖУ. Без этого фундамента все разговоры о режиме теряют смысл.
2. Уровень оптимизации (особенно при наличии лишнего веса, плохом сне, низком уровне энергии):
- Сместить калорийность на первую половину дня. Сделать завтрак и обед основными приемами пищи.
- Ужинать за 2-3 часа до сна, отдавая предпочтение легкой белковой пище с овощами.
- Исключить на ночь продукты-стимуляторы: выдержанные сыры, копчености, жирное мясо.
- Сделать качественный сон не менее 6,5-7 часов приоритетом №1 в системе здоровья.
3. Индивидуальный подход:
Если вы стройны, хорошо спите, полны энергии и годами живете в режиме поздних ужинов без отрицательной динамики веса и здоровья — радикально
менять привычки нет необходимости.
Ваш личный «метаболический эксперимент» уже дал положительный результат.
Вывод:
Подход «просто вписывайся в калории» устарел. Это необходимый, но недостаточный минимум.
Современный подход — это синергия:
1. Точный расчет (КБЖУ как финансовый бюджет).
2. Качество «топлива» (цельные, нутритивно ценные продукты).
3. Временная оптимизация (режим питания и сна в гармонии с циркадными ритмами).
Именно над этой триадой — КБЖУ, качество пищи и режим — мы работаем с клиентами, а также в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» . Потому что питание — это не просто арифметика, а сложная система, где важен каждый элемент: что, сколько и когда вы едите. Освоив это, вы получаете не просто контроль над весом, а устойчивое здоровье, энергию и лучшее качество жизни на долгие годы.
И да, ваш ужин может быть любым, при условии, что вы разобрались с базой. На примерах моих учениц:
Здесь с удовольствием хочу пригласить вас стать частью нашего сообщества единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.