Это одно из самых спорных упражнений в фитнесе. Одни считают их базой всего, а другие уверены, что именно они убивают спину и колени. Как определиться кто прав, ведь в интернете столько противоречивой информации?
Сегодня поделюсь в вами своим мнением опытного фитнес-тренера.
Скажу честно и кратко: приседания – это прекрасное и очень функциональное движение для человека с точки зрения биомеханики. Судите сами – за день мы десятки, если не сотни раз совершаем его. Сесть/встать с кровати, дивана, стула за обеденным столом, на работе в офисе, в машине, в туалете (прошу пардонить), поэтому приседание – самое что ни на есть естественное для нас упражнение. Но, разумеется, есть нюансы. Кому-то полезно, кому-то делать не стоит.
Давайте разбираться!
Что тренируют приседания и зачем они нужны
Это крупное базовое упражнение для мышц ног, и агонистами (главенствующими мышцами) в нем будут передняя, задняя поверхности бедра и ягодицы – упрощенно. Вместе с ними фоново будут нагружаться пресс, икры, и даже мышцы вдоль позвоночника. То есть это настолько крупное упражнение, что нагружает бОльшую половину тела! И это хорошо!
А укреплять мышцы ног современному человеку нужно просто кровь из н… обязательно, потому что мы ведем до невозможности гиподинамичный образ жизни, а потому имеем очень слабый мышечный корсет. И надо учитывать, что слабые ноги и ягодицы автоматически ставят под удар поясницу и весь позвоночник в целом, так как не могут удерживать таз в нормальном положении (появляется сутулая или наоборот гиперлордозная осанка), а вместе с этим при слабых ногах что-то тяжелое с пола мы будем обязательно поднимать спиной, а не ногами, и это не есть гуд, потому что вся нагрузка снова ляжет на многострадальную спину. Грыжи и протрузии очень любят такое…
Поэтому сильные ноги – крайне необходимая на для здоровья штука.
Почему приседания так часто обвиняют в боли в коленях
Во-первых, потому что это одно из самых массовых упражнений. Его делают все: в зале, дома, по видео из ютуба, «как получится» и не зная правильной техники.
Во-вторых, приседания часто делаются без подготовки, копируются с чужой (не всегда хорошей) техники и потому рнагрузка распределяется неправильно.
В итоге колени действительно часто начинают болеть, и виноватым назначают само упражнение. Хотя чаще проблема не в нём самом.
Когда приседания МОГУТ нагружать колени
Есть ситуации, когда присед действительно может давать неприятные ощущения, и это:
- сильная ограниченная подвижность в голеностопе и тазобедренном суставе, из-за чего таз начинает подкручиваться слишком рано
- слабые или «спящие» ягодицы, не готовые к большому и сложному упражнению (особенно с отягощением)
- отсутствие контроля таза (клюёт в пол)
- привычка заваливать колени внутрь и невозможность контролировать это
- попытка сразу приседать с весом, особенно со штангой на плечах – самый сложный вариант приседаний
Важно понимать, что колени редко страдают сами по себе. Обычно они просто компенсируют то, что не справляется выше или ниже.
Почему приседания всё равно одно из лучших упражнений
Потому что приседания — это не просто про ноги. Это упражнение учит тело работать целиковой системой, укрепляет не только мышцы, но и контроль движения, задействует таз, корпус, спину и готовит к обычной жизни, чтобы правильно поднимать тяжести и просто беречь спину в повседневности.
Ведь мы приседаем каждый день. Просто не называем это упражнением – когда садимся, встаём, поднимаем что-то с пола и пр.
Кому сейчас лучше с ними не спешить
С осторожностью стоит относиться к приседаниям, если:
- есть боль в коленях, тазобедренных суставах или позвоночнике в настоящий момент
- диагностированы артроз, грыжи, протрузии или другие изменения опорно-двигательного аппарата в стадии обострения
- присутствуют воспалительные процессы в суставах
- есть выраженная нестабильность коленных или тазобедренных суставов
- наблюдаются серьёзные ограничения подвижности в голеностопе и ТБС
- есть обострение геморроя или выраженные проблемы с тазовым дном
- период беременности (особенно без предварительного опыта тренировок или без адаптации нагрузки)
- ранний послеродовой период, когда тело ещё не восстановило контроль и стабильность
- был длительный перерыв в тренировках и организм не готов к базовой нагрузке
В этих ситуациях приседания не являются вредными сами по себе, но могут быть преждевременной или неподходящей нагрузкой без подготовки.
Главный вывод
Приседания не убивают колени. Колени убивает неподходящая нагрузка, отсутствие подготовки и копирование чужой техники, которая не всегда верна. Одному человеку приседания помогают стать сильнее и здоровее, но другому может быть пока рановато.
Лично я, как тренер, люблю давать это упражнение подопечным. Сначала учимся держать нейтраль позвоночника, опору на треугольник стопы, колени по направлению стопы, а далее можно добавлять легкое тягощение/кроссовер/Смит. И только со временем добираемся до грифа/штанги, потому что это самый сложный вариант, так как приходится очень сильно работать с равновесием и балансом.
Но, разумеется, есть случаи, когда стоит отказаться или хотя бы повременить с приседаниями, и это проблемы с давлением, артроз в обострении, травмы позвоночника, сильная боль в спине, варикоз в тяжелой стадии, геморрой. И это ни хорошо и ни плохо, речь просто об уместности.
А вы боитесь приседаний — или считаете их обязательными?
Кстати, недавно писала большую и очень полезную статью о грубых ошибках в самых популярных «зальных» упражнениях, в т.ч. приседаниях. Обязательно почитайте, такую структурированную информацию в одном месте найти в интернете трудно, правда.
На этом канале я честно рассказываю о том, как безопасно тренироваться для поддержания веса, тонуса тела и здоровья спины. Если вам это интересно и вы хотели бы читать такие материалы чаще, то буду рада видеть вас среди подписчиков!
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда
Секрет ровной, спины, у котором молчат тренеры — правка занимает 2 секунды!
Какие тренировки эффективнее — фулбади или верх/низ?
ЗАПИСЬ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ И КОНСУЛЬТАЦИИ из любой точки мира:
https://taplink.cc/juliyaisakova