Ошибок в зале не избежать никому. Даже если вы занимаетесь с тренером. Не все внимательно следят за техникой, а кто-то просто не ориентируется в безопасных вариантах выполнения основных упражнений.
Сегодня предлагаю обсудить самые популярные упражнения в спортзале и разобрать главные ошибки, которые могут привести к травмам.
1) Приседания
- Колени внутрь
Наверняка знают все, но на практике часто встречается. Колени не должны быть завалены внутрь, это вредно для них. Почему — подробно рассказываю вот в этой статье:
Безопасный и правильный вариант — колено должно быть сонаправлено со стопой. Т.е. если стопы параллельно, то направлены вперед, если стопы развернуты наружу, то и колени открыты наружу.
- Запрокинутая голова
Ну очень частая ошибка. Смысл в том, что позвоночник максимально безопасно выдерживает нагрузку только в своих естественных изгибах, то есть в нейтрали позвоночника. Запрокинутая голова переразгибает шею, нарушается естественный шейный лордоз, и это полностью меняет распределение нагрузки на позвоночник!
В норме позвоночник должен оставаться ровной линией от копчика и до головы, это самый безопасный вариант приседаний.
- Кивок тазом
Кто-то утверждает, что кивок тазом полезен, потому что больше растягивается и включается большая ягодичная мышца, но на деле мы ясно понимает, что при «клевании» копчиком вновь нарушаются естественные изгибы позвоночника, он теряет нейтраль, и в такой ситуации мы очень рискуем получить грыжу, протрузию или просто боль в пояснице.
Кивать тазом не стоит, в правильном варианте техники необходимо заканчивать приседание слегка заранее до кивка тазом, чтобы сохранялся естественный поясничный лордоз и не уходил в округление.
- Излишний прогиб в пояснице
Ровно та же история — нельзя нарушать естественные изгибы позвоночника, так как под нагрузкой (тем более осевой, вертикальной) сильно рискуем и ставим бедную поясницу под удар. Необходимо держать пресс в легком тонусе и вновь держать естественные изгибы позвоночника (читай прямую нейтральную спину), чтобы нагрузка распределялась равномерно и риск травматизации был минимален.
2) Румынская тяга
- Запрокинутая голова
Снова возвращаемся к теме равномерного распределения нагрузки на многострадальный позвоночник. Помимо этого, компрессия в шейном отделе еще никому не приносила пользы, так как пережимание множества нервно-сосудистых окончаний в этой зоне не есть гуд.
- Гуляющий позвоночник (особенно поясница)
В румынках помимо головы очень часто у людей бывает переразгибание в пояснице. Логику, думаю, вы поняли, останавливаться не будем.
3) Ягодичный мост
- Снова гуляющая голова
Работая на скамье, желательно держать голову и шею продолжением позвоночника, чтобы вновь избегать переразгибания шейного отдела и его компрессии.
- Излишний прогиб в пояснице
Без комментариев :)
Излишняя нагрузка на поясницу обеспечена. Как минимум, не работающие ягодицы, Как максимум — боль и травмы.
4) Горизонтальная и вертикальная тяга
- Нет работы лопатками
Чаще всего люди делают тяги просто руками, локтями, но важная деталь — абсолютно все тяговые упражнения (на спину) необходимо начинать с приведения и опускания лопаток! То есть работаем по большей части лопатками, плечами, а не локтями. С чего начнем движение, то и будет напрягаться. Лопатками — спина, локтями — руки.
5) Планка
- Излишний прогиб в пояснице
Нагрузка уходит с пресса и ее забирает поясница. Вместо прогиба желательно снова стремиться к нейтрали позвоночника. Если нейтраль вызывает боль в спине, то можно слегка подкрутить таз и округлить спину, это включит прямую мышцу живота и поможет сместить нагрузку на пресс. В нейтрали будет болеть спина у тех людей, у кого ослаблены мышцы живота. Чтобы перейти к планкам, в таких случаях желательно сначала укрепить пресс более легкими упражнениями.
- Запрокинутая голова
Не стоит смотреть в зеркало перед собой, лучше опустить голову параллельно полу, направляя взгляд в пол, что обеспечит нейтраль позвоночника.
Итог
По большей части многие ошибки сводятся к неумению контролировать нейтраль позвоночника, но это легко исправить. С грамотной техникой выполнения упражнений риск травматизации снижается, и тренировки будет приносить только желаемый эффект.
Можно снова полистать статью, чтобы точно зафиксировать в памяти эти ошибки и в будущем избегать их.
На этом канале я честно рассказываю о том, как безопасно тренироваться для поддержания веса, тонуса тела и здоровья спины. Если вам это интересно и вы хотели бы читать такие материалы чаще, то буду рада видеть вас среди подписчиков!
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Секрет ровной, спины, у котором молчат тренеры — правка занимает 2 секунды!
Какие тренировки эффективнее — фулбади или верх/низ?
ЗАПИСЬ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ И КОНСУЛЬТАЦИИ:
https://taplink.cc/juliyaisakova