Эта простая круговая тренировка для новичков задействует все тело: ноги, ягодицы, пресс, спину, плечи и даже кардио. Все, что нужно – немного пространства и 15-20 минут.
Принцип простой: выполняйте каждое упражнение 30-40 секунд, отдых 10-15 секунд. После всех 10 упражнений – пауза 1-2 минуты и повтор круга 2-3 раза.
🧠 Почему круговая тренировка эффективна?
Она сочетает легкое кардио и разноплановые упражнения для всего тела, ускоряет обмен веществ и задействует все группы мышц за короткое время. Это помогает:
- сжигать калории
- укреплять мышцы
- повышать выносливость
- поддерживать форму без тренажеров
1️⃣ Шаг в сторону + разведение рук
Что работает: ноги, плечи, грудные мышцы, легкое кардио. Отличное упражнение для разогрева всего тела и включения плечевого пояса, а также улучшения осанки и раскрытие грудного отдела.
Как выполнять: Выполняйте широкий шаг в сторону, одновременно на выдохе разводя согнутые перед грудью руки. Движения активные, но контролируемые.
Выполните 18-20 разведений рук.
2️⃣ Подъем колена + поворот в сторону
Что работает: пресс, косые мышцы живота, бедра. Добавляет координацию и включает глубокие мышцы кора, прорабатывает зону боков.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки вытянуты вперед. На выдохе поднимите колено к груди. Затем опустите ногу и выполните поворот корпуса в сторону за руками. Выполните полностью на одну сторону, затем смените
Выполните 14-16 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3️⃣ Наклон к полу + мах ногой в сторону
Что работает: задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница, плечи. Эффективное сочетание кардио-упражнений и силовой работы, устранение дряблых ног и рук.
Как выполнять: Наклонитесь вниз, коснитесь стоп. На выдохе поднимитесь, вытяните руки вверх над головой и одновременно выполните мах ногой в сторону. Затем снова опуститесь и на подъеме смените сторону.
Выполните 16-18 махов ногами всего.
4️⃣ Подтягивание колена к ладоням
Что работает: пресс, бедра, баланс. Отличное жиросжигающее упражнение на каждый день для стройного живота.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки над головой, одна нога отведена назад. На выдохе подтяните колено к ладоням. Выполняйте подъем колена в быстром темпе, затем смените сторону. Контролируйте дыхание – выдох усиливает включение пресса.
Выполните 18-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
5️⃣ Мах ногой по диагонали
Что работает: ягодицы, косые мышцы живота, нижняя часть пресса, координация. Диагональные движения активируют больше мышечных цепочек.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки разведите в стороны. На выдохе поднимайте правую ногу по диагонали к левой руке. Старайтесь делать мощный мах. Затем меняйте сторону.
Выполните 18-20 махов ногами всего.
6️⃣ Мах согнутой ногой вверх
Что работает: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра. Простое, но супер-эффективное упражнение для круглых ягодиц в домашних условиях.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. На выдохе сделайте мах согнутой ногой вверх. Не прогибайтесь в пояснице – движение идет за счет ягодиц. Выполняйте на одну сторону, затем смените.
Выполните 13-15 повторений, затем столько же на другую сторону.
7️⃣ Обратные скручивания с подъемом ног
Что работает: пресс, кор, бедра. Несложное упражнение для нижнего животика на каждый день.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты. Поднимите их, оторвите таз от пола и вытяните ноги вверх (полностью их не разгибайте). Почувствуйте работу брюшных мышц. Опускайтесь медленно. Контроль важнее скорости – избегайте рывков.
Выполните 13-15 повторений.
8️⃣ Мостик со скрещенными ногами
Что работает: ягодицы, пресс, задняя поверхность бедра, стабилизаторы таза. Упражнение добавляет глубину включения ягодиц и снимает нагрузку с поясницы.
Как выполнять: Лягте на спину, голень лежит на бедре другой ноги. Поднимайте таз вверх на выдохе, затем опускайте. Живот подтянут, ягодицы напряжены. Выполняйте на одну сторону, затем смените сторону.
Выполните 10-12 повторений, затем столько же на другую сторону.
9️⃣ Косые скручивания с касанием стопы
Что работает: пресс, особенно косые мышцы, бедра. Добавляется жиросжигающий эффект, который помогает избавиться от дряблого животика.
Как выполнять: Поднимайте ногу и касайтесь противоположной рукой стопы. Выполняйте попеременно. Работайте плавно – скручивания должны быть осознанными.
Выполните 18-20 повторений всего.
🔟 «Супермен»
Что работает: спина, ягодицы, кор, задняя поверхность тела. Идеальное упражнение для укрепления поясницы и осанки.
Как выполнять: Лежа на животе, вытяните руки вперед и одновременно поднимайте руки и ноги. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Смотрите в пол, чтобы избежать напряжение в шее.
Выполните 10-12 повторений.
Как построить тренировку: Новичкам – 1-2 круга; средний уровень – 2-3 круга; продвинутым – 3-4 круга; частота: 3-4 раза в неделю.