Иногда самые эффективные тренировки – это те, что не требуют ничего, кроме собственного тела. Чтобы подтянуть руки, укрепить плечи и сделать их изящными, не нужны гантели или тренажеры – достаточно нескольких минут в день. Упражнения стоя можно выполнять где угодно: дома, на прогулке или даже на кухне, пока кипит чайник.
Такая тренировка не только делает руки подтянутыми, но и улучшает осанку, ускоряет кровообращение и укрепляет мышцы спины. Кроме того, она помогает избавиться от ощущения тяжести в плечах и улучшает подвижность суставов.
🏡 Стройные руки и плечи без гантелей
Выполняйте упражнения подряд, чувствуя, как постепенно включаются все мышцы рук и плечевого пояса. Это отличная утренняя разминка или самостоятельная короткая тренировка для стройных и сильных рук.
💡 Совет: Выполняйте эту тренировку утром вместо зарядки. Она разбудит тело и зарядит энергией без усталости.
1️⃣ Подъем рук вверх через стороны
Польза: Это упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и помогает сформировать красивую линию плеч. Оно также улучшает кровообращение в верхней части тела и раскрывает грудную клетку.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. На выдохе поднимите руки через стороны вверх, соединяя ладони над головой. На вдохе плавно опустите руки обратно вниз. Двигайтесь медленно и контролируемо, удерживая мышцы рук в легком напряжении.
Выполните 20-25 подъемов.
2️⃣ Круговые движение руками перед собой
Польза: Укрепляет переднюю часть плеч, бицепсы и трицепсы, мышцы груди. Улучшает координацию и помогает избавиться от дряблости рук.
Как выполнять: Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Представьте, что перед вами мяч, и вы описываете им плавные полукруги вверх-вниз. Синхронизируйте движения с дыханием, не расслабляйте мышцы во время движения.
Выполните 30-35 подъемов рук.
3️⃣ Горизонтальное разгибание рук
Польза: Отлично прорабатывает трицепсы и придает рукам стройный контур. Улучшает силу и выносливость без нагрузки на суставы.
Как выполнять: Согните руки в локтях, ладони направлены от себя. Энергично выпрямляйте руки в стороны, как будто отталкиваете невидимую стену. Слегка напрягайте пресс и не раскачивайтесь корпусом.
Выполните 30-35 разгибаний.
4️⃣ Разведение рук через стороны
Польза: Формирует красивую округлость плеч и укрепляет боковые мышцы рук. Улучшает осанку и стабилизирует лопатки.
Как выполнять: Руки вдоль тела, ладони направлены внутрь. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч или чуть выше, затем плавно опускайте вниз. Держите корпус неподвижным, спину прямой, делайте выдох на подъеме.
Выполните 20-25 повторений.
5️⃣ Пульсация в позе молитвы
Польза: Это упражнение активирует мышцы груди, плечи и внутреннюю часть рук. Такая пульсация помогает убрать дряблость рук и укрепить плечевой пояс.
Как выполнять: Сложите ладони перед грудью, локти на уровне груди. Слегка надавите ладонями друг на друга. Начните поднимать сведенные руки вверх в небольшой амплитуде. Двигайтесь непрерывно, как будто выполняете короткие пульсирующие движения.
Выполните 35-40 пульсаций.
6️ Разгибание рук из-за головы
Польза: Отличная альтернатива упражнениям на трицепс с весом. Помогает убрать дряблость и обвислость задней поверхности рук.
Как выполнять: Согните руки за головой, локти направлены вверх. На выдохе выпрямите руки, чувствуя, как напрягаются мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пресс был подтянут.
Выполните 25-30 повторений.
7️⃣ Подъем рук над головой
Польза: Укрепляет плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. Убирает дряблость рук, развивает выносливость и улучшает осанку. Мышцы работают усиленно за счет дополнительной статической нагрузки.
Как выполнять: Руки согнуты под углом 90°, локти на уровне плеч. Поднимайте одну руку вверх, затем другую, как будто выполняете марш руками. Двигайтесь в быстром, но контролируемом темпе, не задерживая дыхание. Мышцы рук в постоянном напряжении за счет удержания рук в статике.
Выполните 25-30 подъемов рук всего.
8️⃣ Повороты разведенных рук
Польза: Прекрасно укрепляет мышцы плеч и рук, улучшает подвижность суставов. Помогает избавиться от зажимов в шее и плечах, убрать дряблость и обвислость.
Как выполнять: Разведите прямые руки в стороны. Поворачивайте их вокруг своей оси: ладони вниз, затем вверх. Выполняйте быстрые движения, сохраняя легкое напряжение в мышцах. Очень простое упражнение , которое отлично подтягивает ручки.
Выполните 30-35 поворотов рук.
9️⃣ Подъем рук вверх перед собой
Польза: Работает над передней дельтой, трицепсом и мышцами груди, придавая рукам подтянутый вид. Улучшает силу и контроль движений.
Как выполнять: Согните руки перед собой, ладони смотрят на лицо. Разгибайте руки, поднимая локти чуть выше уровня глаз, затем опускайте обратно. Дышите спокойно: вдох при опускании, выдох при подъеме.
Выполните 25-30 подъемов.
🔟 Пульсация рук через стороны
Польза: Завершает тренировку легким сжиганием калорий и проработкой всех мелких мышц рук. Повышает тонус и улучшает кровообращение.
Как выполнять: Разведите слегка согнутые руки по сторонам, ладони направлены к потолку. Выполняйте короткие пульсирующие движения вверх-вниз, не расслабляя руки. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а дыхание оставалось спокойным.
Выполните 35-40 пульсаций.
🌀 Контролируйте осанку и дыхание, именно это делает легкие упражнения эффективными и безопасными для суставов.
