Хотите подтянуть талию и живот, не делая сложных упражнений на полу? Круговая тренировка стоя – идеальный вариант. Она активирует мышцы пресса, улучшает осанку и сжигает калории без ударной нагрузки на суставы.
Вам не понадобятся коврик, гантели или большой опыт тренировок. Только немного пространства и желание позаниматься. Упражнения безопасны для коленей и позвоночника, но при этом дают ощутимый эффект уже через пару недель.
⏱️ Круговая тренировка для стройного пресса
Эти 10 эффективных упражнений активируют сразу несколько крупных групп мышц, благодаря чему повышается пульс и ускоряется обмен веществ. Можно выполнять упражнения на счет, а можно по таймеру, например: 30 секунд работа / 10 секунд отдых, повторите в 2-3 круга.
Тренировка помогает эффективно сжигать калории и снижать объемы в области живота за счет естественного жиросжигания и постоянного напряжения брюшных мышц.
1️⃣ Колено к локтю + поворот за рукой
Польза: Упражнение отлично включает в работу косые мышцы живота и мышцы кора, улучшает координацию и подвижность позвоночника. Оно помогает формировать красивую талию и развивает баланс.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки у груди. На выдохе подтяните колено к противоположному локтю по диагонали. Затем опустите ногу, поверните корпус в сторону и потянитесь рукой вперед. Выполняйте ритмично, но сохраняя устойчивость.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2️⃣ Скручивания колено-локоть + махи ногами
Польза: Комбинация скручиваний и махов укрепляет пресс, бедра и сжигает жир. Помогает убрать лишнее по бокам и улучшить гибкость.
Как выполнять: Согните руки за головой. Поочередно подтягивайте колено к противоположному локтю, выполняя скручивание. Затем выполняйте махи прямой ногой вперед и касайтесь стопы рукой. Делайте подъемы ног на выдохе. Следите, чтобы в работу включались мышцы пресса, а не только ноги.
Выполните 14-16 махов ногами всего.
3️⃣ Наклон в сторону за рукой
Польза: Простое, но эффективное движение для боковых мышц живота и поясницы. Оно удлиняет силуэт и помогает расслабить спину.
Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч. Одну руку положите на бок, другой тянитесь вниз к ноге, делая наклоны на выдохе. Почувствуйте растяжение в области боков. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4️⃣ Боковой наклон колена к локтю
Польза: Это упражнение укрепляет мышцы талии и улучшает стабильность корпуса. Отлично работает над формированием бокового пресса.
Как выполнять: Одну руку держите за головой, другую на бедре. На выдохе поднимайте колено к локтю через сторону, скручиваясь в боковых мышцах. Затем возвращайтесь обратно. Держите корпус устойчивым.
Выполните 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
5️⃣ Мах ногой в сторону + поворот корпуса
Польза: Махи тонизируют мышцы бедер и ягодиц, убирают жир с боков. Повороты включают косые мышцы живота. Это упражнение отлично формирует линию талии.
Как выполнять: Руки соедините в замок перед собой. На выдохе сделайте мах ногой в сторону, затем поставьте ногу и поверните корпус в противоположную сторону. Контролируйте дыхание и не торопитесь.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
6️⃣ Подтягивание колена к груди
Польза: Активирует мышцы живота и бедер, улучшает баланс и выносливость. Укрепляет корпус и ноги, помогает сжечь калории и лишний жир.
Как выполнять: Корпус развернут в сторону, опора на одну ногу. Подтягивайте колено к груди на выдохе. Руки двигаются, как при беге. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. Двигайтесь в быстром ритме, напрягайте пресс для проработки мышц.
Выполните 25-30 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7️⃣ Скручивания колено-локоть + наклон к стопе
Польза: Укрепляет пресс, поясницу и мышцы кора, улучшает гибкость позвоночника. Идет акцент на похудение нижней части живота.
Как выполнять: Руки за головой, ноги шире плеч. На выдохе наклонитесь к полу, касаясь рукой противоположной стопы. Затем выпрямитесь и снова на выдохе подтяните колено к локтю по диагонали. Работайте в динамичном темпе, но избегайте резких наклонов.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8️⃣ Колено-локоть + мах ногой вперед
Польза: Упражнение сочетает работу пресса и ног, помогает улучшить координацию и укрепить корпус. Отличное жиросжигающее упражнение для стройного тела.
Как выполнять: Руки сложены перед грудью. На выдохе подтяните колено к противоположному локтю. Затем опустите ногу и снова на выдохе выполните мах вперед с касанием рукой стопы или голени. Скручивайтесь в корпусе, держите живот подтянутым.
Выполните 18-20 подъемов ног всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
9️⃣ Мах ногой в сторону
Польза: Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы боков и внутренней поверхности бедра, повышает тонус и гибкость.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки перед грудью. Сделайте мощный мах ногой в сторону на выдохе, корпус немного наклоняется к ноге. Скручивайтесь в талии, почувствуйте, как работают боковые мышцы корпуса. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
🔟 Колено к локтю с опусканием рук
Польза: Задействует мышцы живота, плеч и спины, формируя красивую осанку и талию. Отличное кардио-упражнение для завершения круга.
Как выполнять: Поднимите руки над головой. На выдохе подтягивайте колено к противоположному локтю, одновременно опуская руки вниз. Не сутультесь, включайте в работу мышцы пресса.
Выполните 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Эта круговая тренировка стоя – идеальное решение, если вы хотите укрепить мышцы живота и талии, не перегружая суставы. Выполняйте упражнения в динамичном темпе, следите за дыханием и сохраняйте контроль в каждом движении.