Круговая тренировка с гантелями – один из самых эффективных способов проработать все тело и повысить выносливость, не выходя из дома. Она задействует крупные мышечные группы, ускоряет сердечный ритм и способствует жиросжиганию в удобном формате.
Такие тренировки отлично подходят тем, кто хочет совместить силовую нагрузку и кардио в одном комплексе. Достаточно небольшой пары гантелей и немного пространства – и полноценная тренировка гарантирована.
Все упражнения выполняются в динамике, соблюдая ровное дыхание и контролируя технику. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, держите корпус активным и избегайте резких движений.
💡 Контролируйте вес: выбирайте гантели, с которыми можете выполнять упражнения технично, без рывков.
1️⃣ Подъем коленей с гантелями на плечах
Польза: Упражнение укрепляет пресс, мышцы кора и ноги, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Оно отлично подходит для разогрева и включения всего тела в работу.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гантели на плечи. На выдохе поднимайте колено к животу, корпус держите ровным. На вдохе опускайте ногу и повторяйте другой. Выполняйте движения в динамичном темпе.
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
2️⃣ Приседание + жим гантелей поочередно
Польза: Это комплексное движение укрепляет ягодицы, ноги и плечи, а также развивает координацию. Оно хорошо повышает интенсивность тренировки.
Как выполнять: Выполните присед на вдохе, затем на выдохе поднимитесь и сделайте жим гантели вверх одной рукой. Снова присядьте и затем жмите другой рукой. Спина прямая, колени во время приседа не выходят вперед носка.
Выполните 14-16 приседаний всего.
3️⃣ Дровосек с гантелью
Польза: Укрепляет косые мышцы живота, корпус и плечевой пояс. Помогает сформировать красивую линию талии.
Как выполнять: Поднимите гантель над головой. На выдохе делайте диагональный поворот корпуса и опускайте гантель вниз и в сторону бедра. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте движения плавно, контролируя корпус.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4️⃣ Боковой выпад + жим гантели от себя
Польза: Активно работает внутренняя и внешняя поверхность бедра, а также грудные мышцы и руки. Улучшает мобильность и силу ног.
Как выполнять: Поставьте ноги широко, держите гантель у груди. На вдохе сделайте боковой выпад, таз тяните назад. На выдохе выпрямляйтесь и выполняйте жим от груди. Контролируйте положение колена – оно не заваливается внутрь.
Выполните 14-16 выпадов всего.
💡 Дышите ровно: усилие всегда делайте на выдохе — это помогает включать мышцы глубже.
5️⃣ Подтягивание гантели к колену
Польза: Отлично развивает мышцы пресса, плечи и стабилизаторы корпуса. При быстрой технике дает жиросжигающий кардио-эффект.
Как выполнять: Встаньте боком, ноги шире плеч. Поднимите гантель над головой. На выдохе подтягивайте колено вверх, одновременно опуская гантель. На вдохе возвращайтесь и повторяйте в ритмичном темпе.
Выполните 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
6️⃣ Приседание + сгибание на бицепс
Польза: Укрепляет ноги, ягодицы и руки, развивая силу и функциональность. Хорошо подходит для круговой тренировки.
Как выполнять: На вдохе сделайте узкий присед. На выдохе поднимитесь и выполните сгибание на бицепс двумя руками. Держите локти прижатыми к корпусу, движение плавное. Сохраняйте ровную спину.
Выполните 12-14 повторений.
7️⃣ Приседание с гантелью стоя на коленях
Польза: Прокачивает ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора. Отлично подходит при ограниченном пространстве.
Как выполнять: Встаньте на колени, держите гантель перед грудью. На вдохе опускайтесь ягодицами к стопам. На выдохе поднимайтесь обратно, удерживая корпус ровным. Держите пресс в тонусе.
Выполните 13-15 повторений.
8️⃣ Мостик на одной ноге с гантелью
Польза: Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора. Помогает проработать таз и улучшить форму ягодиц.
Как выполнять: Лягте на спину, поставьте одну ногу на пол, вторую вытяните. Положите гантель на таз. На выдохе поднимайте таз вверх, удерживая корпус ровным. На вдохе плавно опускайтесь.
Выполните 12-14 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
9️⃣ Разведение гантелей в мостике
Польза: Одновременно работает грудные мышцы и ягодицы, добавляя статическую нагрузку на корпус. Хорошо прокачивается вся верхняя часть тела.
Как выполнять: Лягте в мостик, таз поднят, стопы уверенно стоят. На вдохе разведите гантели в стороны. На выдохе сведите их обратно. Корпус держите устойчивым, таз не опускайте.
Выполните 10-12 повторений.
🔟 Скручивание к колену с гантелью
Польза: Укрепляет верхний пресс, корпус и ноги, помогает улучшить координацию мышц кора.
Как выполнять: Лягте на спину, гантель в руках над головой. На выдохе подтягивайте колено и выполняйте скручивание корпуса, направляя гантель к колену. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Движения делайте плавно без рывков.
Выполните 16-18 повторений всего.
💡 Держите темп: переходите между упражнениями быстро, чтобы сохранить эффект круговой тренировки.