🦵 Болят колени и спина? Эти 10 простых упражнений лежа спасают поясницу и суставы

Колени и поясница страдают чаще всего – из-за сидячего образа жизни, слабых мышц, скованности после сна или, наоборот, перегрузок. И часто проблема не в «возрасте», а в том, что суставы просто мало двигаются правильно.

✅ Хорошая новость: чтобы поддержать колени и поясницу, не нужны сложные тренировки. Эта гимнастика выполняется лежа, подходит для утра или вечера и помогает мягко запустить суставы, улучшить подвижность и снизить напряжение.

🧘‍♀️Почему эта гимнастика полезна для коленей и поясницы:

• Улучшает подвижность суставов без осевой нагрузки
• Активирует кровообращение в области коленей и поясницы
• Мягко включает мышцы, которые стабилизируют суставы
• Снижает скованность, напряжение и чувство «деревянной» спины

Эта гимнастика не должна вызывать боли. Легкое натяжение допустимо, но дискомфорт – сигнал снизить амплитуду.

1️⃣ Подъем коленей к груди

Для чего: Это упражнение мягко разогревает поясницу и тазобедренные суставы, снимает напряжение в нижней части спины и подготавливает тело к дальнейшим движениям. Оно также помогает улучшить эластичность мышц-сгибателей бедра, которые часто закрепощены при сидячем образе жизни.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Медленно поднимайте оба колена, подтягивая их к груди. Движение плавное, без рывков, поясница прижата к полу без напряжения.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов согнутых ног всего.

2️⃣ Сгибание коленей поочередно

Для чего: Улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов, активирует мышцы ног и помогает «смазать» суставы за счет движения. Особенно полезно при ощущении скованности в коленях после пробуждения или долгой статической позы.

Как выполнять: Лежа на спине с прямыми ногами, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Затем выпрямите и повторите другой ногой. Движение спокойное и контролируемое.

Сколько выполнять: 16-18 сгибаний ног всего.

3️⃣ Вращение одной ноги

Для чего: Мягко включает колено и тазобедренный сустав, улучшает координацию и подвижность всей ноги. Это движение стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая необходима для плавной и безболезненной работы суставов.

Как выполнять: Лежа на спине, поднимите одну ногу, согните ее в колене и подтяните к груди. Затем выпрямите ногу, опустите и выполните плавное вращательное движение. Выполняйте на одну сторону, после этого смените.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4️⃣ Повороты таза с согнутыми ногами

Для чего: Снимает напряжение с поясницы, улучшает подвижность позвоночника, расслабляет мышцы спины, что является отличной профилактикой защемлений и болей. Дополнительно улучшается кровообращение коленных суставов.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги. Медленно наклоняйте колени в одну сторону, затем в другую, стараясь не отрывать спину от пола. Движение мягкое, без давления.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5️⃣ Разгибание одного колена

Для чего: Укрепляет мышцы вокруг коленного сустава и улучшает контроль над движением ноги. Кроме того, это движение направлено на активацию четырехглавой мышцы бедра, которая играет ключевую роль в стабильности колена.

Как выполнять: Лежа на спине, одну ногу согните и поставьте на пол. Вторую ногу удерживайте за бедро и медленно сгибайте и разгибайте колено, не создавая резкой нагрузки. Полностью колено не разгибайте, чтобы избежать перенапряжения сустава.

Сколько выполнять: 12-14 разгибаний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6️⃣ Подъем прямых ног поочередно

Для чего: Укрепляет мышцы бедра и стабилизирует коленный сустав, при этом не перегружая поясницу. Контролируемое поднятие ноги учит работать прямую мышцу бедра, не блокируя колено, что важно для здоровой биомеханики.

Как выполнять: Лежа на спине, поочередно поднимайте прямую ногу вверх, затем опускайте и меняйте сторону. Поясница прижата к полу, движение контролируемое.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов прямых ног всего.

7️⃣ Разгибание ног поочередно лежа на животе

Для чего: Активирует заднюю поверхность бедра и мышцы, поддерживающие колени и поясницу. Это упражнение компенсирует эффект постоянного сидения, при котором мышцы задней поверхности бедра часто ослаблены и растянуты.

Как выполнять: Лягте на живот и поочередно сгибайте одну, затем другую ногу в колене. Движения плавные, без рывков.

Сколько выполнять: 16-18 сгибаний ног всего.

8️⃣ Разгибание двух ног одновременно

Для чего: Улучшает подвижность коленей и включает мышцы задней поверхности ног. Синхронная работа обеих ног способствует симметричному развитию мышц и равномерному распределению нагрузки на суставы, а также улучшению кровообращения в нижней части спины.

Как выполнять: Лежа на животе, одновременно сгибайте обе ноги в коленях, затем возвращайте в исходное положение. Следите, чтобы не возникало напряжения в пояснице.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний ног.

9️⃣ Разворот ноги на боку

Для чего: Развивает подвижность тазобедренного и коленного суставов, улучшает контроль движения ноги. Упражнение мягко воздействует на связочный аппарат, повышая эластичность и диапазон движения.

Как выполнять: Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу и выполняйте плавные развороты вокруг своей оси. Движение медленное и осознанное.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

🔟 Сгибание колена на боку

Для чего: Мягко укрепляет колено и улучшает его подвижность без давления сверху. Изолированная работа в боковом положении позволяет сфокусироваться на технике и задействовать глубокие стабилизирующие мышцы.

Как выполнять: Лежа на боку, вытяните верхнюю ногу, нижняя нога согнута. Начните сгибать верхнюю ногу в колене, подтягивая колено перед собой. Сохраняйте спокойный ритм и контроль.

Сколько выполнять: 12-14 сгибаний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Регулярные мягкие движения часто дают больший эффект для суставов, чем редкие интенсивные тренировки.