Прелюдия
Раньше считалось, что наш мозг не восстанавливается, и его клетки не обновляются. Это оказалось неверным. Более того, последние исследования гиппокампа обнаружили, что в мозге могут даже рождаться новые нейроны (нейрогенез).
Гиппокамп — это часть мозга, которая связана с:
— памятью,
— обучением,
— ориентацией в пространстве,
— навыком решать проблемы,
— умением мыслить логически, аргументировать,
— запоминанием взаимного расположения вещей (какой предмет, в каком месте).
С возрастом когнитивные функции мозга ухудшаются. К тому же, половина молодых нейронов, рожденных при нейрогенезе, уже генетически запрограммирована на быструю клеточную гибель. Но хорошее питание клеток, образование новых синаптических связей, перестройка нейрональных структур (обеспечивающих нейропластичность мозга), помогает их выживанию. Можно даже говорить об увеличении размеров мозга.
Предыстория
В лабиринтах интернета я набрёл на интереснейшее видео. В подавляющем большинстве материалов, касающихся чего-то полезного, авторы всячески рекламируют свой метод чуть ли не как панацею. И складывается этакая мозаичная картинка: это, конечно полезно. И это. И, наверное — то!
В том же ролике была дана систематизированная подборка методов, техник, приёмов, подходов к образу жизни, позволяющих значительно ускорить восстановление нервных клеток. Причём, подборка, ранжированная по силе воздействия.
В данной статье я излагаю общую тематику и направленность того видео. Конечно, значительно переработал стиль изложения, опустил многословия и танцы вокруг печки. Зато добавил дополнительную современную информацию. Насколько получилось интересно, судить вам.
Итак, чем мы можем сами помочь своему мозгу?
Выстроенные в порядке убывания силы воздействия
15 Подходов и факторов, помогающих нашим нейронам восстанавливаться и выживать
1. Физическая активность
Уверенное первое место занимают регулярные аэробные упражнения.
Это циклическая, достаточно продолжительная активность, такая, как прогулки, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, подъемы по лестнице.
При аэробных тренировках источником энергии является кислород.
Они хорошо сочетаются с анаэробными упражнениями.
Анаэробные тренировки гораздо интенсивнее и требуют больше энергии, которая получается при химическом распаде энерго- (жиро-) содержащих веществ в тканях, без участия кислорода (см. далее фактор #5). Это такие краткосрочные упражнения, как прыжки, спринт, поднятие тяжестей.
Анаэробными упражнениями занимается сравнительно мало людей. И сила их воздействия недооценена. А ведь именно упражнения со штангой или «баловство» с гирями вызывают тренировку тех мышц, которые в повседневной жизни у нас, как правило, задействованы мало. Усиление их тонуса тренировками даёт поразительный эффект.
Подробнее об этом факторе см. здесь ==>>
2. Голодание
Голодание, интервальное или периодическое, стоит на втором месте. С его помощью мозг быстрее восстанавливается.
«Есть часто и понемногу» — нехорошая рекомендация для мозга. Оптимальный режим питания — два приёма пищи в день с интервалом голодания 16-18 часов. Это может быть пропуск завтрака или ужина. Для продвинутых подходит один приём пищи в день в любое удобное время. Выбор режима зависит от вашего образа жизни и потребностей мозга в отдыхе.
Во время голодания печень производит кетоны (см. фактор #5) — альтернативное «топливо», питающее нейроны напрямую, без инсулина. Активизируется аутофагия — процесс очищения клеток от повреждённых компонентов. Системы организма получают необходимый отдых от постоянной переработки пищи.
И пара слов о безопасности — это подходит не каждому. В случае беременности (кормления грудью) или диабета — не стоит рисковать. Детям и подросткам тоже не рекомендуется. И вообще, лучше сначала проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
3. Холод как активатор нейрогенеза
Холод — мощный стимулятор восстановления клеток мозга и нейрогенеза. От экстремального купания в проруби до простого хождения босиком по снегу. Даже обычный холодный душ по утрам способен мгновенно «включить» работоспособность и активизировать мыслительные процессы.
При контакте с холодом организм запускает каскад защитных реакций. Высвобождаются норадреналин и другие нейромедиаторы, усиливается кровообращение в мозге, активизируется синтез белков холодового шока. Эти белки обладают нейропротекторным действием — защищают нейроны от повреждений и способствуют образованию новых нервных клеток.
Начинать практику закаливания холодом лучше постепенно. Попробуйте завершать обычный душ 30 секундами прохладной воды, постепенно снижая температуру и увеличивая продолжительность. Контрастный душ — ещё одна доступная альтернатива: 1-2 минуты тёплой воды, затем 30 секунд холодной, повторить 3-5 раз.
Помните, что холодовые практики — это индивидуальный выбор, а не обязательное предписание. При сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии или других хронических состояниях следует проявлять осторожность. Прислушивайтесь к своему организму — сигналом к остановке могут быть онемение конечностей или сильная дрожь. Ни в коем случае нельзя допускать переохлаждения!
О воздействии холода есть противоречивые исследования.
4. Омега 3
Это группа жирных кислот, способствующих защите клеток внутренних органов. Следствием их употребления является правильный обмен веществ, полноценная работа главных систем организма: иммунной, нервной, кровообращения, мозгового кровоснабжения. Обладают противовоспалительным действием. Замедляют процессы старения.
Главные источники Омега 3 — рыба и морепродукты. Особенно много в печени трески и нелюбимом рыбьем жире. Есть в таких растительных маслах, как льняное и рапсовое, в орехах.
Вкратце о растительных маслах следует знать следующее. Их получают путем прессования, которое может быть холодным и горячим. Затем обязательна фильтрация и обработка горячей водой. Масла, сохраняющие все биологически активные полезные свойства, получаются при холодных методах обработки. Это нерафинированные масла. Особенно полезны для мозга, т. к. содержат много лецитина. Правда, срок хранения и годности у них самый короткий. Дальнейшее рафинирование происходит уже с помощью дополнительной тепловой обработки и с применением органических растворителей.
Вопреки устоявшемуся мнению о полезности всех растительных масел, любое их нагревание (окисление), например, при жарке, вредно для мозга, т. к. при этом могут образовываться токсичные вещества. Сейчас для жарки более подходящими считаются: кокосовое масло, сало, сливочное масло. Они очень стабильны.
5. Низкоуглеводная диета
Сахар и другие углеводы в рационе — источники быстрой энергии для организма. Но она поступает в клетки не напрямую, а через гормон инсулин. Постоянное повышенное содержание глюкозы может вызвать нарушение его выработки организмом. Что приводит к перебоям в снабжении клеток энергией. Следствием этого может стать усиление окислительных процессов в мозге, разрушение нервных клеток, диабет, с искусственным введением инсулина.
Парадокс: потенциально энергии в крови очень много, но она не поступает в достаточном количестве в клетки. Развивается резистентность как к инсулину, так и к глюкозе. Говоря иначе — организм перестаёт их воспринимать.
Пока болезнь не наступила, лучше урезать количество глюкозы в рационе. Тогда включается в действие другой, гораздо лучший механизм получения энергии. Который работает, в том числе, при анаэробных тренировках (см. фактор #1).
Кетоны. Это вещества, производимые печенью при расщеплении жиров в организме при недостатке энергии. Т. е. при голодании, интенсивных физических нагрузках или стрессах для организма (сильная простуда, грипп, инфекции).
Кетоны — это топливо, которое питает нейроны напрямую. Но поступление энергии зависит также от уровня сахара в крови и инсулина. И между ними всеми должно быть здоровое равновесие. Поэтому очень осторожно относитесь ко всяким кетогенным диетам для похудения.
6. Высокая температура
Воздействие высокой температуры — способ стимуляции мозговой активности. Особенно эффективно в сочетании с холодными процедурами (Фактор #3), создавая контрастный эффект, который усиливает кровообращение и обмен веществ в тканях мозга.
Классический пример — чередование сауны или русской бани с купанием в холодной воде или обтиранием снегом. Такая «температурная гимнастика» тренирует сосуды головного мозга, повышает их эластичность и адаптивность. При тепловом воздействии в организме активизируется выработка белков теплового шока, которые защищают нейроны от повреждений и способствуют их регенерации.
Контрастный душ — самый доступный способ применить этот принцип в домашних условиях. Начните с комфортной тёплой воды (40-45°C) в течение 1-2 минут, затем переключитесь на прохладную (20-25°C) на 20-30 секунд. Повторите цикл 3-5 раз, всегда завершая процедуру холодной водой для тонизирующего эффекта.
Регулярные посещения бани или сауны помогут не только улучшить работу мозга, но и снизить стресс, укрепить иммунитет. Лучше не посещать сауну с повышенным давлением или при недавних инфекционных заболеваниях. Начинайте с коротких сеансов и постепенно увеличивайте время. Главное — не переусердствовать и получать удовольствие от процесса.
7. Тиамин (Витамин В1)
Тиамин (витамин В1) — критически важный элемент для здоровья нейронов. Его дефицит, который встречается удивительно часто, может привести к серьезным проблемам с мозгом, включая синдром Вернике-Корсакова. Это состояние проявляется дезориентацией, спутанностью сознания, провалами в памяти и даже дегенерацией нервных клеток.
Причиной может быть переизбыток углеводов в питании. Организм реагирует на «сладкую жизнь» почти так же, как на алкогольную интоксикацию. И совершенно аналогично возникает настоящая зависимость, а повреждения мозга могут быть сопоставимы с последствиями травм.
Но близкое знакомство сладкоежек с господином кариесом оказывается не самым большим злом. Нехватка витамина В1 может спровоцировать воспаления мозга.
Витамина В1 много в обычных продуктах: бобовые, цельнозерновой хлеб, различные семена и орехи. Отличными источниками также являются лосось, печень, свинина, пивные дрожжи и ягоды облепихи. Простая замена рафинированных углеводов на цельнозерновые продукты уже значительно снижает риск дефицита витамина В1.
Если вы часто испытываете необъяснимую усталость, раздражительность или проблемы с концентрацией внимания — это может быть сигналом нехватки тиамина. Не стоит сразу бросаться принимать добавки — начните с коррекции питания. Однако при серьезных симптомах лучше проконсультироваться с врачом, который может назначить анализы и рекомендовать оптимальную дозировку витамина.
8. Пробиотики, дружественные микробы
Микробы в кишечнике вырабатывают серотонин и другие нейромедиаторы. Естественно, питаются они той пищей, которая туда попадает. И если есть проблемы с кишечником, то это напрямую влияет на мозг (нужных нейротрансмиттеров становится меньше). Кроме того, метан, образующийся при переработке еды, если затруднён выход наружу, может подниматься вверх, к мозгу и вызывать очень серьезные последствия. Также страдают настроение, память и умственные функции. За регулярную чистку кишечника мозг будет вам благодарен.
Пища, в которой есть пробиотики:
— квашенная капуста,
— ферментированные продукты,
— овощи с почв, богатых микробами,
— овощи с высоким содержанием клетчатки.
Пища с большим количеством разных овощей и листовых салатов делает микрофлору кишечника более разнообразной.
Одним из самых распространенных гербицидов является Глифосат. Этот химикат есть в ГМО-продуктах. Он может изменять микрофлору в кишечнике человека. А мы не всегда можем быть уверены, что едим натуральные овощи. Международное агентство от ВОЗ обнародовало заключение о том, что глифосат является возможным канцерогеном.
Это еще один повод не есть продукты с генной модификацией.
9. Солнечный свет: источник энергии для мозга
- Солнечный свет влияет на работу мозга сразу через несколько механизмов. Инфракрасное излучение, которым богат солнечный спектр, стимулирует выработку мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Этот гормон обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищая нейроны от окислительного стресса и преждевременного старения.
- Не менее важно, что под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже синтезируется витамин D. Этот «солнечный витамин» не просто отвечает за усвоение кальция и фосфора — он напрямую влияет на когнитивные функции. Исследования показывают связь между дефицитом витамина D и повышенным риском развития депрессии, снижением когнитивных функций и даже нейродегенеративными заболеваниями.
Важно понимать, что искусственное освещение не способно полноценно заменить естественный солнечный свет. Даже самые современные лампы не воспроизводят весь спектр солнечного излучения и не стимулируют выработку витамина D. Поэтому ежедневные прогулки на свежем воздухе — это не просто приятное времяпрепровождение, а необходимая «подзарядка» для мозга.
Для максимальной пользы старайтесь проводить на солнце хотя бы 15-20 минут ежедневно, желательно в утренние часы. Не злоупотребляйте солнцезащитными кремами в это время — они блокируют синтез витамина D. В зимние месяцы, особенно в северных регионах, может потребоваться дополнительный приём витамина D.
10. Фитонутриенты: растительная защита нейронов
Фитонутриенты — биологически активные соединения растительного происхождения, придающие фруктам и овощам их характерный вкус, цвет и аромат. Они также имеются в крупах, семенах и орехах, куркуме, шпинате, зеленом чае.
Эти вещества работают на клеточном уровне, защищая нейроны от окислительного стресса и воспалительных процессов. Регулярное потребление продуктов, богатых фитонутриентами, значительно снижает риск нейродегенеративных заболеваний.
Антоцианы в ягодах, ресвератрол в красном винограде, куркумин в куркуме, катехины в зеленом чае — все они обладают нейропротекторными свойствами, защищая мозг от токсического повреждения и преждевременного старения.
Для максимальной пользы стремитесь к разнообразию цветов на тарелке. Каждый цвет соответствует определенной группе фитонутриентов: оранжевые и желтые фрукты богаты каротиноидами, красные — ликопином, зеленые — хлорофиллом, фиолетовые — антоцианами. Не забывайте о специях и травах — орегано, базилик, розмарин, тимьян содержат уникальные фитохимические соединения.
Простой способ увеличить потребление фитонутриентов — добавлять в рацион ежедневно хотя бы один растительный продукт. Готовьте овощи на пару или с минимальной тепловой обработкой — так сохраняется больше полезных веществ. Утренний стакан зеленого чая или щепотка куркумы в блюдах могут стать простыми, но эффективными помощниками для вашего мозга.
11. Холин (витамин В4) — дирижёр нейронных импульсов
Холин — это предшественник нейромедиатора ацетилхолина. В нервной системе отвечает за передачу импульсов двигательных нейронов и как стабилизатор биохимических процессов:
— замедление передачи импульсов когда нужно сосредоточиться (чтобы не мешали),
— ускорение при подготовке к активным физическим действиям,
— под его контролем память, высокая концентрация внимания (при обучении, экзаменах), абстрактное мышление.
Достаточное потребление холина особенно важно в периоды интенсивной умственной нагрузки — во время экзаменов, при освоении новых навыков, при решении сложных задач. При его дефиците страдает не только мозг, но и печень, и сердечно-сосудистая система.
Лучшие источники холина — яичные желтки (особенно от кур свободного выгула), качественное мясо, печень, бобовые и орехи. Одно яйцо содержит примерно 125 мг холина — около четверти рекомендуемой дневной нормы. Простой омлет на завтрак — отличный способ обеспечить мозг этим важным нутриентом.
12. Мясо травоядных: защита от нейровоспалений
Мясо животных, питавшихся травой, а не зерном, содержит уникальный набор питательных веществ для мозга. Главное преимущество — оптимальное соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6, что напрямую влияет на воспалительные процессы в нервной ткани.
Животные на зерновом откорме имеют повышенное содержание Омега-6, что смещает баланс в сторону провоспалительных процессов. В мясе травоядных животных этот баланс ближе к природному — примерно 1:4, что помогает снижать нейровоспаления и защищать мозг от дегенеративных изменений.
Помимо оптимального жирнокислотного профиля, мясо животных травяного откорма богаче антиоксидантами, включая витамин E и бета-каротин, получаемыми непосредственно из зелёной травы. Эти соединения дополнительно защищают нейроны от окислительного стресса.
13. Достаточный сон: время перезагрузки нейронов и работы подсознания
Полноценный сон — необходимое условие для здоровья мозга. Во время сна происходит не просто отдых, а активная перезагрузка нейронных связей, «архивация» полученной за день информации и очищение мозга от токсинов.
Интересный феномен связан с решением сложных задач во сне. Когда сознание «выключено», подсознание может свободно работать над проблемами, возникшими днём. Многие великие открытия и творческие озарения пришли к своим авторам именно во сне.
Вы также можете использовать эту особенность. Здесь главное, чтобы мозг перед засыпанием чётко поставил задачу — тогда подсознание воспринимает её как руководство к действию и пытается найти выход пока мозг отдыхает.
Продолжительность сна — индивидуальный параметр, но большинству взрослых требуется 7-9 часов. Недостаток сна приводит к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти и снижению творческих способностей. Длительная депривация сна может вызвать серьёзные нарушения в работе мозга, вплоть до галлюцинаций.
Для качественного сна создайте комфортные условия: прохладная тёмная комната, отсутствие шума, удобная постель. Избегайте экранов гаджетов за час до сна — синий свет подавляет выработку мелатонина. Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные. Ваш мозг оценит такую заботу ясностью мышления и творческими прорывами.
Про сон см. также:
Обмани меня или дополнение к 15 факторам, помогающим мозгу
10 умопомрачительных вещей о мозге, о которых вы могли даже не подозревать
14. Кофе: антиоксидантный щит для нейронов
Многие любят кофе за бодрящий эффект, но главное богатство кофейных зёрен — полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие клетки от внешней среды и перерождения. Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая окислительный стресс в нейронах.
Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, блокируя рецепторы аденозина — вещества, вызывающего сонливость. Это приводит к высвобождению дофамина и норадреналина, улучшающих концентрацию внимания и скорость реакции. При этом умеренное потребление кофе (2-3 чашки в день) связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Шоколад также содержит значительное количество кофеина и теобромина — родственного стимулятора. Но полезен только горький шоколад с содержанием какао не менее 70%. Сладкие варианты — это прежде всего источник глюкозы, которая может спровоцировать инсулинорезистентность и воспалительные процессы (см. фактор #5).
Наслаждаться кофе лучше в первой половине дня, чтобы не нарушать циклы сна. Избегайте добавления сахара и ограничьте сливки — они снижают пользу напитка. Заваривайте кофе методом фильтрации, это уменьшает содержание кафестола — вещества, повышающего уровень холестерина. И, как и во всём — помните об умеренности.
15. Цинк: защитник гиппокампа
Этот элемент важен для мозга опосредовано. Через пользу всему организму, в частности, иммунной и пищеварительной системам, а также для дирижирования гормонами и ферментами.
Особую роль цинк играет в защите гиппокампа — структуры мозга, отвечающей за формирование памяти и пространственное ориентирование. Недостаток этого минерала может привести к дегенеративным изменениям в гиппокампе, что проявляется ухудшением памяти и снижением когнитивных функций.
Но заработать дефицит цинка трудно. Ведь он есть во множестве продуктов. Лидеры по содержанию этого микроэлемента: устрицы, красное мясо, птица, морепродукты, тыквенные семечки, чечевица и другие бобовые.
В растительных источниках цинк усваивается несколько хуже, поэтому вегетарианцам и веганам стоит уделить особое внимание его достаточному потреблению.
Для улучшения усвоения цинка полезно сочетать богатые им продукты с ферментированной пищей. Например, добавлять квашеную капусту к блюдам из бобовых или заправлять салаты лимонным соком. Витамин C улучшает абсорбцию цинка, а вот избыток кальция и железа может её снижать. Поэтому кальций-содержащие продукты лучше употреблять отдельно от цинк-богатой пищи.
PS.
1. Из приведенного видно, как много факторов завязано на питании. Так что уделите ему пристальное внимание.
2) Приведённые здесь факторы связаны исключительно с биохимическими процессами или нашими привычками. Имеющая большое значение интеллектуальная тренировка мозга (игры, головоломки и подобное) — это большая отдельная тема. Здесь о ней не говорится.
3) На всякий случай отмечу, что, как и в любом деле, может оказаться вредным как недо-, так и пере- : недосыпание, перетренировка, переохлаждение. Во всём нужна мера.
4) Если для какого-то фактора не указана прямая польза для мозга, то значит она приходит через те подсистемы организма, работу которых фактор улучшает.
PPS.
Уверен, что найдётся немало людей — специалистов в своём деле, которые оспорят какие-то положения или порядок следования важности приведенных факторов. Если будут комментарии, думаю, всем пойдёт только на пользу. Я же всего лишь несколько обработал мнение другого человека. Потому что до этого не встречал столь комплексного (с пояснениями) изложения тех факторов, которые влияют на наш мозг на биологическом уровне. Для общей ориентировки большинства из нас, надеюсь, будет полезно.