Вы каждый день считаете 10000 шагов? Зря теряете время — это маркетинговый трюк японцев 1964 года, не имеющий отношения к науке. Покажу три упражнения, которые реально замедляют старение (и одно из них вас удивит).
Проблема не в шагах
В 1964 году японцы готовились к Олимпиаде в Токио. Один производитель решил запустить первый шагомер.
Нужна была цель. Красивая. Запоминающаяся. Округлая.
Выбрали 10000 шагов.
Никакой науки. Никаких исследований. Просто круглая цифра, которая хорошо звучит в рекламе.
С тех пор прошло 60 лет, а миф живёт. Миллионы людей мучаются, пытаясь добрать заветные десять тысяч.
Позже эпидемиологические исследования показали: положительный эффект начинается уже с 7-8 тысяч шагов. А иногда и меньше.
Но проблема совсем не в этом.
Проблема в том, что происходит, когда вы НЕ используете своё тело.
Ваши мышцы умирают. Прямо сейчас
После 30 лет вы теряете до 3% мышечной массы каждый год.
Буквально. Физически. На клеточном уровне.
Мышцы, которые вы не используете, просто исчезают. Тело решает: раз не нужны — значит, ресурсы лучше потратить на что-то другое.
И начинается замкнутый круг:
- Активность снижается → мышцы деградируют
- Мышцы слабеют → ещё меньше активности
- Ещё меньше активности → ещё больше деградация
Через 10-15 лет вы уже не можете подняться по лестнице без одышки. Не можете поднять внука. С трудом встаёте с дивана.
И думаете: это возраст.
Нет. Это неиспользование.
Что узнал антрополог, проживший 15 лет среди диких племён
Доктор Дэниел Либерман 15 лет работал в Кении. Путешествовал по Африке, Индии, Мексике.
Изучал племена, оторванные от цивилизации. Людей, которые живут почти в тех же условиях, что и наши предки тысячи лет назад.
Его вопрос был простой: как они выживают без больниц, лекарств и врачей?
Ответ оказался неожиданным.
Они просто используют своё тело. Каждый день. По полной.
И 74% болезней, которые убивают современных людей, у них просто не возникают.
Вот что интересно: многие "медицинские истины" о физической активности оказались мифами.
Миф первый: бег убивает колени
Врачи десятилетиями пугали: бег разрушает хрящи коленей. Особенно после 40.
Либерман обнаружил обратное.
Повреждение коленей — да, самая частая травма при беге. Но это происходит из-за неправильной техники, а не из-за самого бега.
Его исследования показали: хрящи, как и все ткани тела, укрепляются при правильной нагрузке. Не разрушаются — укрепляются.
(Конечно, если у вас уже есть проблемы с суставами или артрит — это совсем другая история. Тут уже нужен врач, а не антрополог.)
Проблема в том, что большинство людей бегает неправильно.
Как бегают в племенах
Либерман наблюдал, как бегают индейцы племени Тарахумара в Мексике. Они известны своими марафонами на сотни километров.
И их колени — в порядке. В 60 лет.
Разница в технике.
Многие современные люди при беге приземляются на пятку. С вытянутой вперёд ногой. В стиле "перешагивания".
Представьте: идёте по железной дороге, наступая через шпалу. Расстояние большое, нога напряжена и вытянута вперёд.
При таком беге вся ударная нагрузка идёт в колено. Раз за разом. Тысячи ударов.
Бегуны из племён приземляются иначе — на переднюю часть стопы. Нога ставится практически вертикально, под центром тяжести.
Нагрузка распределяется на мышцы голени и стопы. Колени защищены.
Либерман отмечает: частота шагов у таких бегунов — 90-180 в минуту. Короткие быстрые шаги вместо длинных размашистых.
А теперь о том, что вас точно удивит.
Миф второй: плоскостопие неизлечимо
Вам говорили: плоскостопие — это навсегда. Носите ортопедические стельки и смиритесь.
Либерман с этим не согласен.
Его наблюдения за племенами показали: плоскостопие — это часто просто слабые мышцы стопы. Они не выдерживают вес тела и расплющиваются.
Стельки облегчают боль, но не решают проблему. Они как костыли — помогают ходить, но мышцы от этого не становятся сильнее.
(Важно: если у вас серьёзное плоскостопие с болями — сначала к ортопеду. Это не про самолечение.)
Что делали в племенах
В племенах никто не носит обувь. Ходят босиком.
И что интересно — плоскостопия почти нет.
Либерман предположил: может, дело в том, что мышцы стоп постоянно работают? На неровной поверхности, на песке, на камнях.
Он описывает простой способ укрепления: медленная ходьба босиком. По дому. По траве. По песку.
Особенно эффективно — босиком по мокрому песку на берегу моря. Ноги проваливаются. Мышцы работают с повышенной нагрузкой.
Естественная тренировка. Бесплатная.
(Но если обувь тесная и вы сразу пойдёте быстро — будет только хуже. Либерман подчёркивает: постепенность — ключ ко всему.)
Но вот парадокс, который меняет всё.
Что действительно останавливает старение
Либерман изучал десятки племён. Сравнивал их образ жизни с современными горожанами.
И пришёл к неожиданному выводу.
Бег, ходьба, плавание — это всё хорошо. Но не это главное для сохранения функциональности тела с возрастом.
Его внимание привлекло другое: силовые упражнения.
Поднятие тяжестей. Работа с сопротивлением. Упражнения, которые заставляют мышцы напрягаться по-настоящему.
Почему?
Что показали исследования
Когда вы поднимаете тяжести, активируются мышцы, которые обычно не работают при ходьбе или беге.
Глубокие стабилизаторы. Мелкие мышцы спины. Мышцы кора.
Они отвечают за равновесие. За осанку. За способность поднять что-то тяжёлое без травмы.
Именно их потеря с возрастом делает людей немощными.
А силовые тренировки, по наблюдениям Либермана, останавливают эту деградацию.
Более того: Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут физической активности в неделю.
Исследования показали — для женщин это снижает риск рака груди на 30-50%.
Это не мотивационная речь. Это статистика.
А теперь к самому невероятному.
Компания, которая заставляет сотрудников тренироваться
Либерман объездил мир. И нашёл только одну компанию, где всё поняли правильно.
В Швеции.
В этой компании выделены специальные часы для тренировок. В рабочее время. В корпоративном спортзале.
И эти тренировки — обязательные.
Прогулял спортзал? Получишь выговор. Как за невыход на работу.
Звучит безумно?
У компании есть слоган: "Use it or lose it!"
В английском это игра слов. Произносится почти одинаково.
А смысл простой: ИСПОЛЬЗУЙ ЭТО ИЛИ ПОТЕРЯЕШЬ ЭТО.
И это не про продуктивность. Не про эффективность работы.
Это про ваше тело. Про мышцы. Про здоровье.
То, что вы не используете — вы теряете.
Навсегда.
Но ведь упражнения помогают похудеть?
Неприятная правда из исследований: напрямую — почти нет.
Те самые 150 минут ходьбы, рекомендованные ВОЗ — это примерно миля в день. Сжигаете около 50 калорий.
Один гамбургер — и вы компенсировали всю активность.
Даже если увеличить объём тренировок в два раза — похудение будет очень медленным.
Но вот что важно.
Физические упражнения помогают не набирать вес. Они поддерживают метаболизм. Поддерживают чувствительность к инсулину.
А ещё — они дают психологическое подспорье при диете. Если вы тренируетесь, нарушить диету становится труднее. Ведь тогда тренировки станут бессмысленными.
Упражнения работают как мотивирующий фактор.
И ещё одна причина не игнорировать это
Либерман отмечает интересный факт: при лишнем весе организм становится менее чувствительным к инсулину. И к другим гормонам.
В том числе — к дофамину. Гормону удовольствия.
Простыми словами: вы меньше радуетесь жизни.
Меньше получаете удовольствия от простых вещей. От еды. От общения. От достижений.
Не потому что депрессия. А потому что тело перестало так чувствительно реагировать на сигналы счастья.
Вопрос не в том, хотите ли вы быть сильнее. Вопрос в том, хотите ли вы чувствовать радость.
Что из этого взять на заметку
Либерман не даёт медицинских предписаний. Он антрополог, не врач. Но его наблюдения дают пищу для размышлений:
1. Про магическое число 10000
Исследования показывают: 7000-8000 шагов дают тот же эффект. Главное — не количество, а регулярность и разнообразие движений.
2. Про силовые упражнения
Племена носили тяжести. Каждый день. Современный аналог — силовые тренировки хотя бы два раза в неделю. Особенно важно после 30-40 лет, когда мышечная масса начинает теряться.
(Если у вас проблемы со спиной, суставами, сердцем — сначала к врачу, потом в зал. Это важно.)
3. Про принцип "используй или потеряешь"
Хотите, чтобы колени работали в 60 — тренируйте их в 30-40 (и правильно). Хотите сильные стопы — давайте им нагрузку. Хотите крепкую спину — используйте её.
Это не угроза. Это просто биология.
Ваше тело — не музейный экспонат. Его нельзя сохранить, избегая нагрузок.
Его можно сохранить, только используя.
Каждый день. Понемногу. По-разному.
И желательно под присмотром специалистов, если вы только начинаете или есть хронические заболевания.
P.S. Либерман говорит: люди привыкли лечиться от болезней, когда они возникают. Но его исследования показали — 74% этих болезней можно было предотвратить. Просто используя своё тело ближе к тому, как задумано эволюцией. Это не замена медицине. Это просто здравый смысл, подкреплённый наблюдениями за тысячами людей в разных уголках мира.
Это была информация, которую можно считать продолжением того, что было написано о 15 факторах, помогающих мозгу.