Выпады – классное и очень функциональное упражнение. Они действительно хорошо нагружают ягодицы и ноги, что позволяет поддерживать осанку, здоровье спины и красивый сбалансированный рельеф тела.
Но часто начинающие спортсмены сталкиваются с проблемами при выполнении упражнения:
- Не включаются ягодицы
- Начинает напрягаться поясница
- Болят колени
Сегодня разберем нюансы, которые позволят вам избавиться от этих проблем и безопасно укреплять ноги, чтобы они были сильными, красивыми и функциональными.
Немножко подушним: зачем вообще нужны выпады и что они тренируют
Главенствующие мышцы в выпадах – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, а сопутствующими будут пресс и мышцы вдоль позвоночника, как стабилизаторы.
Должны напрягаться ягодицы и ноги, колени и спина болеть не должны.
Выпады – крайне полезное упражнение в любых вариациях. Крепкие ягодицы и бедра автоматически обеспечивают лучшую стабилизацию таза, что позволяет вытащить «уехавший» вперед таз при сутулости, восстановить тонус пресса, защитить поясницу от перегруза, ну и поддерживают округлые формы и красоту кожи. А еще помогают от секущихся волос, закрывают ипотеку, делают уроки с детьми и откладывают на ваш отпуск. Шучу, конечно 😁
Но для тела действительно важно все ранее перечисленное.
И вся польза, конечно же, будет только при условии соблюдения правильной техники. Поговорим именно о ней.
Главные ошибки новичков
- Запрокинутая голова. Компрессия в шее – дело не хорошее. Сильно разгибая шею, мы автоматически способствуем более неравномерному распределению нагрузки на позвоночник. Следующий пункт о том же
- Подкручивающийся таз. Дело в том, что позвоночный столб максимально эффективно гасит нагрузку только при сохранении его нейтральных изгибов. А когда таз и поясница подкручиваются, нагрузка на позвоночник кратно увеличивается. Для того, чтобы делать любые упражненияна ноги безопасно доя спины, «клюющего в пол» таза необходимо избегать и останавливать движение ДО этого.
Все варианты, когда таз «клюет в пол», поясница то прогибается, то подкручивается, голова запрокинута, это опасное положение для спины. Часто это выливается в банальное напряжение в ней, но если работать так длительное время, особенно с весом, протрузии и грыжи могут приветствующе помахать нам ручкой.
Более подробно о нейтрали позвоночника я писала в этой статье, обязательно почитайте позже, чтобы научиться ее держать и делать тренировки полезными для спины, а не вредными:
- Шаг вперед, а не назад. Во-первых, если движение колено доминантное, то нагружаться будет больше квадрицепсы (передняя поверхность бедра), а большинства девушек все-таки хотят больше укреплять ягодицы, чем его. Для этого необходимо начинать сгибание с таза, а это возможно только при шаге назад. И во-вторых, нагрузка на согнутое и шагающее вперед колено сильно нагружает связки, так как движение полностью ложится на колено, наваливаясь на него всем весом тела + возможным отягощением.
- Заваливающееся внутрь колено. Думаю, что все понимают вред этого пункта – вредно для связок коленного сустава, может провоцировать травмы.
Список «нет» для начинающих
- Выпады в проходке. Реально сложно для колена и в целом всего тела. Зачастую люди делают выпады в проходке очень нестабильно, что в первую очередь может отразиться на коленях. Гораздо спокойнее и безопаснее делать выпады на одном месте.
- Выпады с большими весами. Не гонимся за цифрами, работаем на ощущения. Если тело не готово, то большие веса могут привести к потере техники и в последствие
- Со штангой. Сначала учимся с минимальным отягощением и максимально близким к полу (гантели/гири в руках), т.к. чем выше отягощение от пола, тем больше придется работать со стабилизацией тела. Это хорошая вариация, но для тех, у кого уже окрепшие ноги и в целом тело.
Правильная, безопасная и эффективная техника
- Перед началом движения убеждаемся, что весь вес тела распределен на переднюю ногу, задняя максимально легкая. Стоим в разножке
- Строим нейтраль позвоночника - вытягиваемся за макушкой вверх, раскрываем грудную клетку, пресс в легком тонусе
- Сохраняя тонус кора, начинаем сгибать таз назад, раскрывая седалищные бугры
- Голова не запрокидывается, является продолжением позвоночника. Поясница также не гуляет, жестко контролируем нейтраль
- Разведя седалищные бугры и сделав максимальное сгибание таза назад (не доходя до подкручивания таза), начинаем давить опорной ногой и стопой в пол, пытаясь оттолкнуть себя от пола. Обратите внимание , это очень важный пункт. Большинство людей делает выпады «тупо» (извините, зато наглядно) раскачиваясь телом, спиной, вместо того, чтобы находить силу и тонус в опорной передней ноге. Важно именно отталкиваться от пола, будто вы в тренажере жим платформы . Именно эта деталь почти всегда обеспечивает 100% включение ягодиц
- На седе делаем вдох, на подъеме делаем выдох, это логично для попутного включения мышц тазового дна и пресса
Важное! Движение начинаем тазом, а не коленом, позвоночник весь в ровную линию, состредотачиваемся на уверенном толчке опорной передней стопой от пола. Все 👌
Какие виды выпадов есть и как лучше прогрессировать - примеры
Лучше всего, как и во всем фитнесе, двигаться от максимально простого к сложному. Прогрессировать можно как за счет усложнения упражнений, так и за счет повышения рабочих весов. Хорошо сочетать и то, и другое.
Варианты выполнения выпадов (их стотыщмильенов вариантов, все классные!):
Расположу в порядке от простых к сложным
- Стоя на месте без веса, научившись держать нейтраль позвоночника. Это ОЧЕНЬ важно, прям берем любую палку/плинтус/швабру и учимся держать позвоночник в нейтрали, т.к. это умение – единственное , что поможет уберечь спину и особенно поясницу от травм
- Стоя на месте с легким весом – гантели, гирька
- Болгарский выпад
- Выпад в кроссовере с нижнего блока
- Выпад в Смите без веса/с отягощением
- Выпад со штангой на плечах
Задания со звездочкой для искушенных спортсменов:
- Выпад на босу
- Выпад в петле трх
- Выпад в гребном тренажере
Итог
Если научиться контролировать базовые моменты – стабильное колено, нейтральный позвоночник, толчок опорной ногой, то выпады будут отличной частью тренировки. Не боимся, пробуем, укрепляем ноги, это важно и полезно для тела.
На этом канале я честно рассказываю о том, как безопасно тренироваться для поддержания веса, тонуса тела и здоровья спины. Если вам это интересно и вы хотели бы читать такие материалы чаще, то буду рада видеть вас среди подписчиков.
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Секрет ровной, спины, у котором молчат тренеры — правка занимает 2 секунды!
Какие тренировки эффективнее — фулбади или верх/низ?
ЗАПИСЬ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ И КОНСУЛЬТАЦИИ:
https://taplink.cc/juliyaisakova