Боль в пояснице – не норма, а тем более боль, которая появляется ОТ тренировок. Если это происходит, то есть два варианта – либо вы выбираете неподходящие под текущее состояние опорно-двигательного аппарата упражнения, либо допускаете грубые ошибки в технике выполнения подходящих вам упражнениях.
Сегодня поговорим о втором случае ⬆️
Позвольте представиться, Исакова Юлия, фитнес-тренер, специалист по коррекции осанки и работе с болью в спине. Рада видеть вас здесь! Продолжаем:
1/3 Кивок тазом в приседаниях
Самая частая ошибка в любого вида приседаниях.
Залог здоровья позвоночника в любых упражнениях с осевой нагрузкой (приседания, румынки, выпады и пр.) – это сохранение естественных изгибов позвоночника, нормальных анатомически лордозов и кифозов.
Если по-русски, то позвоночник должен быть ПРЯМОЙ на протяжении всего движения. Хотя на самом деле так сказать нельзя, потому что он имеет s-образную форму, но если упрощать, то «прямой».
Если еще проще, то таз НЕ ДОЛЖЕН подкручиваться и «клевать в пол», как говорят в народе. В этом случае нагрузка на поясничный отдел резко возрастает, как и риск познакомиться с грыжей или протрузией. Поясничный отдел, кстати, наиболее склонен к этим проблемам.
Итак, во время приседаний ваш позвоночник должен быть строго ровной линией. Я очень люблю подопечным прям давать в руки палку/швабру/плинтус и учиться наклоняться с ней за спиной, чтобы отрегулировать нейтраль позвоночника и научиться ее удерживать.
Для чего нужно уметь держать нейтраль? Это та позиция, при которой позвоночник наиболее безопасно воспринимает и распределяет осевую нагрузку, не подвергая межпозвоночные диски сдавливанию со стороны, где давление будет больше, т.к. это идеальное условие для возникновения грыжи.
Как правильно приседать:
- не запрокидывать головы, держать шею продолжением позвоночника
- не кивать тазом в пол, не давать пояснице округляться
- опускаться только до той точки, где поясница все еще может сохранять свой естественный легкий лордоз
2/3 Излишний прогиб в ягодичном мостике
Если при выполнении ягодичного (плечевого) моста ваш таз в переднем наклоне, а поясница излишне прогнута, то движение вы будете совершать никак не ягодицами, бедрами и прессом, а именно поясницей. И это как раз вызовет напряжение в ней.
Здесь смысл в том, что пресс и ягодицы просто анатомически не смогут включиться при переднем наклоне таза и прогибе в спине.
Поэтому для того, чтобы грузить целевые мышцы — ягодицы, бедра, немного пресс — нужно уметь держать в пояснице нейтраль. И особенно это важно при работе с большим отягощением, например, со штангой.
Как правильно делать ягодичный мост:
- сильно толкаться стопами от пола при побъеме для того, чтобы включились ноги вместо спины
- в пояснице сохранять нейтраль, не выгибаться дугой (для этого стоит держать пресс в легком тонусе и силой мысли останавливать подъем в той точке, где поясница еще «ровная»
- стараться мысленно состредоточиться именно на ногах, искать в них усилие на подъеме
- на выдохе делаем подъем, на вдохе опускаемся (таким образом дополнительно грамотно грузим пресс, так как создаем форсированный выдох на усилии)
3/3 Запрокинутая голова в румынке, приседаниях, выпадах
Мысленно возвращаемся к первому пункту о том, что сильное изменение изгибов какого-либо отдела позвоночника мешает ему безопасно воспринимать осевую нагрузку. Если вы запрокидываете шею в любых упражнениях, вы ставите ее под удар.
И это очень распространенная ошибка. Люди стараются контролировать технику через взгляд в зеркало, или просто любуясь собой любимой, при этом не замечают какую компрессию они создают в шейном отделе.
Чтобы научиться держать нейтраль всего позвоночного столба, стоит немного поработать с любой палкой/шваброй/плинтусом и пр.
Научиться чувствовать ровную спину и только потом гнаться за весами (это хорошо и нужно, но желательно с безопасной техникой, чтобы не навредить спине).
Как правильно делать любые Упражнения на ноги стоя:
- держим нейтраль спины
- не запрокидываем голову, взгляд по мере наклона опускается вниз
- держим легкий тонус пресса
- движение делаем тазодоминантным
- сильно отталкиваемся стопа от пола в фазе подъема, а не встаем просто «спиной»
Итог
Главные ошибки в упражнениях, которые вредят пояснице — подкручивающийся таз в приседаниях, прогиб в ягодичном мостике и запрокинутая голова в любых упражнениях стоя. Проанализируйте свои тренировки и обязательно поработайте над ними, чтобы не только не навредить себе, но и помочь позвоночнику и в целом телу быть крепче, сильнее и здоровее.
Если тренировки начали вызывать боль в спине, то это не повод бросать спорт. Это сигнал, что что-то делается неправильно. Важно не терпеть и не надеяться, что само пройдёт, а начать разобраться в причинах. Я провожу онлайн-консультации, где мы с вами сможем:
— разобрать технику упражнений, которые вы делаете
— оценить нагрузку и объём
— найти ошибки, которые провоцируют боль
— составить безопасный план корректировки
После консультации у вас останется четкий план действий как тренироваться для достижения своих целей, при этом не только не навредив себе, но и улучшив здоровье и самочувствие.
Подробности и запись — на сайте ниже:
https://taplink.cc/juliyaisakova