Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, мой рост составляет 151 см, а вес — 53,6 кг.
✅ 27 февраля 2023 года мой вес был 82 кг.
За период с февраля 2023 по декабрь 2025 года мне удалось похудеть на 28 килограммов, сейчас я поддерживаю нормальный вес 53-54 кг.
В нашем блоге делюсь своей историей похудения и опытом, связанным с поддержанием нормального веса после похудения на 28 кг.
В режиме поддержания веса продолжаю придерживаться правил и рациона питания с подсчетом калорий, на котором мне удалось сбросить лишний вес, но уже понемногу включаю в меню разные вкусности.
Физическая активность - регулярно занимаюсь тренировками на велотренажёре.
Надеюсь, мои статьи и советы будут полезны всем, кто стремится к здоровому образу жизни.
***
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА ПО-РУССКИ
Средиземноморская диета остается золотым стандартом питания, и ее легко адаптировать под российские реалии, заменив дорогие импортные продукты на доступные локальные аналоги без потери пользы.
Основа адаптированной Средиземноморской диеты — сезонные овощи, местная рыба и нерафинированные масла.
Основные замены продуктов
Вместо поиска экзотики используйте привычные продукты с похожим составом.
- Масло
Вместо оливкового — подсолнечное или горчичное (источники Омега-3). Подсолнечное масло заменяют дорогое оливковое без потери пользы.
- Рыба
Вместо сибаса или тунца — сельдь, скумбрия, мойва или треска. Они богаты полезными жирами и традиционны для России. Сельдь и скумбрия дают больше омега-3, чем красная рыба.
- Крупы
Вместо булгура и кускуса — гречка, ячневая крупа, перловка или овсянка долгой варки. Гречка и овсянка равноценны дорогим средиземноморским крупам.
- Овощи
Вместо артишоков и спаржи — капуста (все виды), морковь, свекла, тыква и кабачки. Квашеная капуста работает лучше греческих оливок для микрофлоры.
- Орехи и семена
Вместо кешью или пиний — грецкие орехи, тыквенные семечки и семена подсолнечника.
- Сезонные фрукты и ягоды
превосходят экзотические фрукты по витаминам.
Принципы адаптированной под российские продукты пирамиды питания
Адаптированная Средиземноморская диета опирается на сезонность и локальность.
- Основа ежедневного рациона
Каши на воде, овощные рагу, супы без зажарки, например, постные щи, яблоки, груши и сезонные ягоды.
- Белок 2-3 раза в неделю
Речная или северная морская рыба, бобовые - горох, чечевица, фасоль.
- Молочные продукты умеренно
Творог, кефир, натуральный йогурт и маложирные сыры адыгейский, брынза.
- Мясо редко
Ограничение красного мяса до 1-2 раз в месяц. Предпочтение отдается птице или кролику.
Пример адаптированной под российские продукты Средиземноморской диеты, меню на день
- Завтрак
Овсяная или гречневая каша с ягодами и горстью семечек.
- Обед
Постный борщ или щи, запеченная скумбрия с гарниром из перловки и салат из свежей капусты с морковью.
- Полдник
Творог с медом или яблоко.
- Ужин
Тушеные овощи, кабачок, томаты, лук — аналог рататуя с отварным яйцом.
Использование метода заморозки летних ягод и овощей позволяет придерживаться адаптированной Средиземноморской диеты зимой без лишних затрат.
***
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание
***
Питание и вес за неделю
17.01.26 - 23.01.26
Вес снизился несмотря на то, что на этой неделе в рационе было много мясных и жирных блюд. Идёт зимний мясоед и в моем рационе появилось много мясного и молочного. Снова варим холодец, домашний мацони, покупаем обезжиренный творог. Иногда дети балуют меня йогуртами и творожками. Неделя была обычная с двумя постными днями (среда и пятница), когда я делаю пищевые паузы. Занятия на велотренажёре чередую с пешими прогулками в храм.
Потребление калорий за прошлую неделю - 4684 ккал
Потребление калорий за эту неделю - 3657 ккал
***
● Рацион этой недели:
Блюдо фаворит недели
•отварная говядина с овощами на пару
Блюда недели
•холодец из куриной грудки
•капуста квашеная
•хлеб ржаной Украинский
•творог 0%
•творожок Простоквашино
•свиная вырезка запеченная
•тушеная капуста без масла
•отруби ржаные вместо хлеба
•свекольник овощной с капустой
•помело, банан
•холодец из постной говядины с хреном
•тушеная капуста без масла с яйцом
•отварная говядина
•цветная капуста на пару
•замороженный картофель фри на пару
•творог 0% с мацони и сливовым джемом
•мацони
•зажарка из лука, моркови в томате
•овсяное молоко 3,2%
•хлеб белый
•творог Савушкин Нежный обезжиренный
•суп овощной с отрубями ржаными
•суп гороховый на воде
•хлеб серый
Постоянными остаются только вариации перекусов:
•запечённые яблоки
***
СУББОТА - 17.01.26
563 ккал
•Завтрак в 12.15 - холодец из куриной грудки; капуста квашеная; хлеб ржаной Украинский; творог 0%; творожок Простоквашино.
•Обед 15.12 - свиная вырезка запеченная; тушеная капуста без масла; отруби ржаные вместо хлеба.
•Перекусы в течение дня - запечённые яблоки, гречневое молоко 1,5%
•Физическая активность сегодня:
Вечером ходила на Воскресное Всенощное бдение, завтра Крещенский Сочельник, постный день.
За день 6870 шагов
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ 18.01.26
Крещенский Сочельник, постный день
201 ккал
•Ужин 20.20 после храма - свекольник овощной с капустой; хлеб ржаной Украинский.
•Перекусы в течение дня - запечённые яблоки, помело.
•Физическая активность сегодня:
Вечером ходила на Крещенское Всенощное бдение, завтра Крещение Господа нашего Иисуса Христа.
За день 4135 шагов
***
ПОНЕДЕЛЬНИК 19.01.26
Крещение Господа нашего Иисуса Христа
595 ккал
•Завтрак в 12.35 - холодец из постной говядины с хреном; свекольник овощной с капустой; свиная вырезка запеченная;
•Обед в 17.30 - холодец из постной говядины с хреном; тушеная капуста без масла с яйцом; хлеб ржаной Украинский.
•Перекусы в течение дня - запечённые яблоки, помело.
•Физическая активность сегодня:
Утром ходила на Литургию, Крещение Господа нашего Иисуса Христа. На молебне, когда освящали воду, окропили всех. Воду из храма не понесла, далеко и тяжело 5 л бутыль нести.
Днём сходила с тележкой и бутылью в часовню у метро, народу было немного.
За день 8537 шагов.
***
ВТОРНИК 20.01.26
700 ккал
•Завтрак в 12.15 - отварная говядина; цветная капуста на пару; замороженный картофель фри на пару; квашеная капуста; творог 0% с мацони и сливовым джемом.
•Обед в 16.35 - свекольник овощной с капустой; мацони; отруби ржаные вместо хлеба.
•Перекусы в течение дня - запечённые яблоки, творожок Простоквашино.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила.
Проехала на велотренажёре
за 69 минут 18 км, ушло 272 ккал
За день 8075 шагов.
***
СРЕДА 21.01.26
День постный
489 ккал
•Завтрак в 12.20 - свекольник овощной с капустой; замороженный картофель фри на пару; зажарка лук, морковь в томате; хлеб ржаной Украинский.
•Ужин в 20.15 после храма - овсяное молоко 3,2%; хлеб белый.
•Перекусы в течение дня - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Ходила молиться в храм на вечернее богослужение.
За день 6536 шагов.
***
ЧЕТВЕРГ 22.01.26
612 ккал
•Завтрак в 11.20 - холодец говяжий; капуста квашеная; хлеб ржаной Украинский; творог Савушкин Нежный обезжиренный.
•Обед в 14.50 - суп овощной с отрубями ржаными; замороженный картофель фри на пару; говядина отварная нежирная; зажарка из лука и моркови с томатом.
•Перекусы в течение дня - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила.
Проехала на велотренажёре
за 50 минут 14 км, ушло 215 ккал
За день 8667 шагов.
***
ПЯТНИЦА 23.01.26
Пятница - постный день
Пищевая пауза до 15.40
497 ккал
•Обед в 15.40 - суп гороховый на воде; отруби ржаные; хлеб серый; зажарка из лука и моркови с томатом.
•Ужин в 17.50 - банан.
•Перекусы в течение дня - запечённые яблоки, крекер с кунжутом сладкий.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила.
Проехала на велотренажёре
за 62 минуты 16 км, ушло 245 ккал
За день 7966 шагов.
Вот такой получился рацион питания за эту неделю.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
https://www.youtube.com/@LetaGarden
RuTube
https://rutube.ru/channel/24526453/
***