Друзья, приветствую!
Недавно я публиковала статью о том, как самому для себя рассчитать нормы КБЖУ.
И мне в комментариях поступил закономерный вопрос:
Почему на поддержании веса требуется 1 гр белка, а на похудении - 1,5-2 гр белка на 1 кг целевого веса?
Давайте разбираться!
Безопасная норма белка.
Итак, согласно ВОЗ, для здорового нетренирующегося человека, норма белка в сутки составляет 0,8-1 гр на 1 кг нормальной массы тела.
Дисклеймер, я с этой рекомендацией не согласна, но я, как специалист в области сбалансированного питания, обязана ее упоминать, поскольку это - генеральная линия партии.
И вот почему не согласна:
Эта рекомендация формировалась в 80-х годах прошлого столетия и продиктована была в том числе экономическими факторами (белок - самый дорогой макронутриент).
И то, 0,8 гр - это скорее не норма белка, а тот безопасный минимум, ниже которого начинаются проблемы со здоровьем, как белковая недостаточность и другие дефициты.
То есть 0,8 гр белка - это прожиточный минимум, но не оптимум.
И если ещё на поддержании веса можно как-то оставаться здоровым, соблюдая эту норму, хотя и это утверждение сомнительно, поскольку хотя бы для поддержания нормального метаболизма кальция и здоровья костной ткани нужно свыше 1,2 гр белка.
То на этапе снижения веса сниженное потребление белка приведет в отрицательный азотистый баланс и увеличит распад мышечной и костной ткани.
Поэтому на этапе снижения веса рекомендовано в среднем 1,5-2 гр белка на 1 кг нормальной массы тела.
Вот большой гайд с подробной аргументацией, почему нормы белка давно стоит пересмотреть.👇
Почему?
"Жизнь - способ существования белковых тел". (с)
Белок — главный строительный материал в организме.
Из него состоят мышцы, органы, сосуды, связки, сухожилия, кости, кожа и волосы, гормоны, ферменты, клетки иммунной системы, кровь.
Всё это имеет свой срок службы и должно обновляться.
В нашем организме постоянно протекают процессы анаболизма и катаболизма: синтеза и распада белковых структур.
Суммарно эти процессы представляют из себя белковый оборот в организме.
Он может быть положительным или отрицательным.
Организм постоянно занят разрушением тканей для собственных нужд ради получения строительных кирпичиков (аминокислот) и перенаправления их туда, где они нужны (создания новых структур).
В дефиците уровень мышечного синтеза снижается, а уровень распада увеличивается.
Тоже самое происходит с возрастом, поскольку в организме снижается уровень анаболических гормонов.
И для того, чтобы включить анаболизм и остановить катаболизм, есть всего два средства:
- Силовой тренинг
- И достаточное количество белка в организме (более 1,5 гр на 1 кг)
Максимальный анаболический эффект даёт аминокислота лейцин.
Поэтому качество белка должно быть полноценным, из животных продуктов.
Тренировки и повышение количества белка работают в синергии, то есть обладают кумулятивным эффектом.
А если вы худеете без тренировок, то тут уже начинает играть роль не только общее количество белка, но и порция, потребляемая за один раз, кратность приемов пищи с белком и прочее.
Потому что именно порция в 20-30 гр белка активизирует мышечный синтез и поддерживает его на довольно высоком уровне в течение 3-6 часов.
То есть, если вы не тренируетесь, лучшее, что вы можете сделать для своих белковых структур - это есть белок 4 раза в день по 25-30 гр (почему не 20? Делаем поправку на коэффициент усвоения).
Подробнее писала тут👇.
К тому же, в дефиците часть аминокислот будет использована для получения недостающей глюкозы (глюконеогенез).
И чем ниже калорийность питания, тем больше своего белка организм будет разрушать для получения недостающей глюкозы.
А если мы едим много белка, то на глюкозу пойдет именно пищевой белок, а мышечные потери будут сведены к минимуму.
А зачем нам мышцы?
Дело в том, что потери мышечной ткани при снижении веса будут способствовать увеличению аппетита, снижению общей скорости обмена веществ и обвисанию тканей.
Поэтому очень важно следить не столько за весом, сколько за изменением процента жира.
Зачем ещё нужен белок?
Баланс внутри нутриентов
В большинстве случаев, у человека с лишним весом уже имеются метаболические нарушения как инсулинорезистентность и нарушение толерантности к глюкозе, нарушение холестеринового обмена.
И если такому человеку установить "прожиточный минимум" белка в виде 0,8-1 гр на 1 кг нормальной массы тела, то мы получим колоссальный дисбаланс в макронутриентах в сторону углеводов или жиров (а зачем, если они и так с трудом метаболизируются).
Пример:
- Женщина 100 кг с инсулинорезистентностью.
- Калорийность для похудения 1800
- Нормальный вес 60 кг
Если установить ей норму белка в 60 гр, а жиров в 60 (по классике 30% от калорийности), то на углеводы придется: (1800-60*4-60*9)/4=255 гр.
Ну куда столько с инсулинорезистентностью?
6. Сытость и аппетит
Если и есть ответ на вопрос «что съесть, чтобы похудеть», то это про как раз про белок.
Бесконечно много исследований и систематических обзоров показывают, что диеты с высоким содержанием белка всегда дают лучшие результаты в похудении.
И дело не столько в ускорении метаболизма, сколько в том, что белки лучше насыщают за один прием пищи и помогают дольше чувствовать себя сытым.
Это снижает количество незапланированных перекусов, и люди начинают есть меньше по калориям даже без подсчетов: спонтанное их сокращение благодаря «белковому насыщению», в зависимости от исследования, составляет от 440 до 1000+ калорий в день.
Protein leverage theory гласит: если не хватает поступления незаменимых аминокислот из пищи, то аппетит растёт в попытках хотя бы через количество потребляемой еды получить необходимое количество.
Так что увеличение количества белка хотя бы до 1,7 гр на 1 кг нормальной массы тела убивает сразу нескольких зайцев: и мышцы сохраняет, и скорость обменных процессов, и аппетит приглушает.
Дисклеймер: перед тем, как увеличивать долю белка в рационе, необходимо сдать анализы на мочевину, креатинин, мочевую кислоту.
На нашем проекте мы рассчитываем норму по белку, исходя из состояния здоровья, активности и общего калоража.
Еще литература:
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе