Друзья, приветствую!
Все знают, что белок важен как на этапе снижения веса, так и на наборе.
Что белок - это и мышцы, и кожа, и иммунитет, и ферменты, и кости, суставы и скорость метаболизма, и сытость..
Но это знание разбивается о суровую действительность: многие ленятся возиться с мясом, рыбой, не приучены есть цельную еду, называя это "давиться грудкой", и тут на помощь приходит маркетинг и рынок.
Пожалуйста: вот вам и "полезные" альтернативы конфете, но сплошь из белка, и молочные коктейли, и даже колбасы, сыры и творог (которые априори являются белковыми продуктами), ну и конечно же, его величество, протеин.
Хотя, чаще всего, яркие этикетки и кричащие заголовки "фитнес", "протеиновый", "для похудения" - просто маркетинг и легальный способ задрать цену за товар неизвестно какого качества.
Но многие как дети радуются таким находкам, ведь насколько велик соблазн похудеть и оздоровить питание, кардинально ничего не меняя в образе жизни и привычках, просто заменив еду обычную на протеиновую.
Вместо обычных блинов покупать протеиновые, вместо сникерса бомббар, а вместо кефирчика экспоненту.
Звучит как волшебная таблетка, не так ли?
Но это - не находка, это - кот в мешке, ведь даже если в продукте заявлено 30 гр белка, по факту его может быть там в два раза меньше!
И экспертизу этот продукт пройдет!
Ниже расскажу, в чем тут секрет, а пока немного теории (ну что, надо ж разобраться).
Объясняю почему протеиновые изделия - не аналог белку из питания.
Среднестатистическому человеку нужно около 1,6 гр белка на 1 кг массы тела.
Примерно 100 гр белка для обычной женщины.
Но 100 гр белка многим сложно наесть с пищей, и кажется привлекательным на завтрак съесть кашку и протеиновый батончик, на обед суп, пирожок и экспоненту, на ужин макарошки с жирным соусом и вино, а на ночь протеин, чтобы мышцы сохранить.
И не надо "давиться" грудкой.
И в приложении вы действительно видите норму - 100 гр белка.
А по факту там может оказаться лишь 50 гр!!
Почему?
Не каждый белок ценен для человеческого организма - не каждый белок усвоится на 100%.
Есть такой коэффициент как PDСAAS
PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score) показывает, насколько эффективно организм использует потребляемые белки: какая их часть реально усваивается и используется для строительства тканей и работы органов.
И в этом контексте для нас в приоритете качество белка - то есть степень его усвоения и аминокислотный скор.
Как вы видите, за единицу - белок с самым лучшим усвоением, приняты: яйца, молочный и соевый белок, чуть ниже мясо, птица, рыба, из-за наличия в них соединительной ткани, а белок бобовых и круп - болтается от 0,5 и ниже.
Кстати, всеми любимый коллаген - тоже неполноценный белок, но об этом поговорим чуть ниже.
Поэтому, если вы едите натуральные продукты - вы можете не сомневаться, что белок из них усвоится с максимальной эффективностью, а если обогащенные, то - нет, не можете.
Потому что мы не знаем, что туда положил производитель!
И даже сывороточный протеин может содержать в себе обман!
При продаже обогащенной продукции, производители часто ссылаются на сертификации и «полное содержание белка», и юридически при этом они будут правы.
Но за красивой этикеткой иногда скрывается то, что продукт перерасчитан по азоту, содержит дешёвые небелковые добавки или неполноценные белки.
То есть ценного белка для нас там - кот наплакал, по сути вы платите за воздух (в прямом смысле, воздух ведь тоже на 80% содержит азот)
Как производители считают «белок» и где здесь лазейка?
- Большинство лабораторных методов в нашей стране (Кьельдаля или Дюма) измеряют общий азот продукта, а затем умножают его на коэффициент (обычно 6,25), чтобы получить «количество белка».
- Любое азотсодержащее вещество — не только полноценные белки — будет учтено в этом подсчёте. Это открывает возможность использования небелковых азотистых соединений (или дешёвых белковых фракций) для «накрутки» показателя белка на этикетке.
- В результате на упаковке может быть указано большое количество «протеина», но по факту в продукте мало незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка.
То есть, если говорить грубо, вы не можете быть уверенным, что покупая протеин или кисломолочный белковый коктейль, действительно получите 30 гр ценного белка, как это заявлено производителем.
Типичные маркетинговые уловки
Видите загадочный состав с красивым названием = вас дурят.
Иногда компании пытаются продать более дешевый протеин дороже, для этого они используют «Запатентованные смеси» под красивым названием «амино‑матрицы» и т. п. При этом, юридически, компания не обязана раскрывать информацию, тип и количество каждой отдельно добавленной аминокислоты в сывороточный порошок.
Пример: в составе стоит не протеин изолят, а «запатентованная протеиновая смесь» и в скобках его ингредиенты (концентрат, изолят, отдельные белки и пептиды). То есть это может быть обычный концентрат с примесями коллагена или других азотосодержащих веществ.
Указание белка на порцию
Этим грешат не только производители протеина, но и обычной продукции, обогащенной протеином.
К примеру, в обычном твороге 18 гр белка на 100 гр, вы видите Экспонента с 40 гр белка и радостно покупаете продукт, хотя тут указан белок на УПАКОВКУ - а это 250 гр.
Получается - в 100 гр этого творога 16 гр белка - еще меньше, чем в обычном твороге.
Что тут протеиновое? Только название.
Что касается самих протеинов, то часто производители указывают лишь количество белка на порцию, но порция может быть разной.
К примеру, в одном протеине 25 гр белка на порцию и порция 30 гр, а другом те же 25 гр, но порция 44 гр.
При этом цена на 100 гр продукта может несильно отличаться, хотя в одном случае это будет действительно изолят, а в другом - непонятная дешевая бурда с разными присадками.
Контрафакт
Меня постоянно просят порекомендовать протеин, но я не могу, потому что сейчас ну очень много контрафакта.
Импортный протеин сейчас активно подделывают, а наш часто не проходит независимую экспертизу.
Ну либо проходит, но мы обсудили выше, это добавление небелковых азотистых соединений позволяют пройти проверку по азоту, не дав покупателю полноценного белка.
То есть гарантировать качество экспертиза не может.
Неполноценные белки
Часто, на этикетке батончика гордо красуется надпись "с коллагеном" - для несведущих потребителей это преподносится как плюс. Мол, даже коллаген для кожи добавили.
Хотя по факту, это способ сэкономить. Коллаген, эластин - это неполноценные белки, они богаты некоторыми заменимыми аминокислотами (глицин, пролин), но бедны незаменимыми, особенно триптофаном и лейцином.
Смеси на основе глютена
Тоже сюда же.
Как часто подписчики гордо мне рассказывают о том, что нашли классную и вкусную протеиновую гранолу или смесь для панкейков.
А там на первом месте глютен.
А значит (смотреть табличку выше), этот продукт - только деньги на унитаз. Белка усвоится ровно четверть + будет перегруз выделительных систем азотом.
Ну а можно пойти к Даше Савельевой - она про глютен вам много интересного расскажет.
Для тревожных зожников!
А для тех, кто не хочет ассоциировать себя с "тупыми качками", придумана масса маркетинговых уловок с отсылкой к заботе о природе и здоровье. Вот некоторые из них: Холодная переработка, Без гмо, глютена, Женская формула (для похудения), Травяной откорм, Органик.
Хотя по факту внутри будет тот же самый протеин, но на порядок дороже, потому что в модной упаковке.
Поэтому я лично активно призываю вас не тратить деньги на то, что нельзя проверить на сто процентов, а покупать обычную ЕДУ.
Покупая ту же Экспоненту на перекус, вы не можете быть уверенными, что в ней полноценный белок, который вы усвоите на 100%.
Может быть - да, а может и нет, и производитель тут не нарушит закон.
Чем пищевые источники белка лучше порошковых?
- Полный спектр аминокислот. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты содержат полноценный профиль незаменимых аминокислот и высокий уровень лейцина — тот самый триггер синтеза мышечного белка.
- Биодоступность и перевариваемость. Белки цельных продуктов обычно имеют высокие показатели усвояемости (DIAAS/PDCAAS) и лучше поддерживают восстановление.
- Комплекс питательных веществ. Цельная еда даёт не только белок, но и железо, цинк, витамины группы B, омега‑3 (в рыбе), кальций (в твороге) и другие микронутриенты, которые важны для здоровья.
- Сытость и контроль аппетита. Продукты с белком (особенно сочетание белка и жира/клетчатки) дают лучшее ощущение сытости, что помогает контролировать вес и восстановление. Протеин же - жидкая, переработанная еда и длительной сытости не дает.
- Меньше переработки и примесей. Массово переработанные порошки могут содержать лишние подсластители, наполнители, загустители. Надёжные продукты маркируются и тестируются, но дешёвые или контрафакт - рискованны.
То есть протеиновая продукция может быть использована изредко как палочка-выручалочка, но она не должна становиться основой вашего рациона.
Потому что надеясь на пользу, вы по факту приобретаете ту же переработку с совершенно туманным составом.
То есть там может быть и в правду 30 гр белка, а может - половина из этого белка - азот.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе