Друзья, недавно мы с вами обсуждали новое исследование, которое буквально положило на лопатки старые представления о гипогликемическом питании.
Это исследование наглядно показало, почему никому не нужно ориентироваться на Гликемический индекс.
Здоровым людям - это делать бессмысленно, на снижении веса никак не скажется.
Людям с метаболическими нарушениями - бесполезно и неинформативно - надо искать собственные триггеры с помощью датчика круглосуточного мониторинга глюкозы и ориентироваться на индивидуальный гликемический ответ.
И в комментариях читатели сразу же поинтересовались, а как быть с инсулиновым индексом?
Его тоже на помойку?
Наверное, каждый из нас знает, что глюкоза неразрывно связана с инсулином.
А тот, кто хоть немного углублялся в эту тему, знает, что именно инсулин открывает глюкозе двери в клетки.
А еще инсулин сильно демонизирован и именно его иногда объявляют главным виновником, например, лишнего веса (в скобочках замечу, что эта гипотеза давно опровергнута).
Но такое понятие как Инсулиновый Индекс (ИИ, не путать с искусственным интеллектом) все равно не дает покоя.
И если из прошлой статьи мы уже поняли, что Гликемический Индекс (ГИ) не слишком-то применим при составлении рациона, поскольку существует еще и индивидуальный гликемический ответ, и индекс насыщения, то возникает логичный вопрос:
А может быть можно ориентироваться на ИИ?
К сожалению, друзья и тут тоже не все так просто! Сейчас разберемся.
Что такое инсулиновый индекс?
Инсулиновый индекс (ИИ) — это показатель того, насколько сильно продукт стимулирует выброс инсулина после еды.
Ключевой момент: инсулиновый индекс не равен гликемическому.
Продукт может способствовать существенному увеличению глюкозы в крови, а инсулина при это выделяется умеренно. И наоборот.
Почему гликемический индекс не учитывает инсулин?
Гликемический индекс отвечает только на один вопрос: как быстро и насколько вырастет сахар крови после еды.
Он не показывает:
- сколько инсулина нужно, чтобы использовать весь поступивший в кровь сахар,
- насколько напряжённо работала поджелудочная,
- какой ценой организм удержал глюкозу в пределах нормы и удержал ли вообще.
Поэтому ситуация «сахар в норме, а проблемы растут» — вовсе не редкость.
Классический парадокс: молочные продукты
Если смотреть на гликемический индекс, картина выглядит довольно спокойно
- молоко — ГИ примерно 30–35;
- йогурт без сахара — около 30–35;
- творог — обычно 25–30.
Это считается низким и умеренным уровнем.
Но если посмотреть на инсулиновый индекс, цифры оказываются совсем другими:
- молоко — ИИ около 90–100;
- йогурт — примерно 85–90;
- творог — в среднем 120–130 (в зависимости от жирности и состава).
То есть инсулиновый ответ на молочные продукты может быть сопоставим или даже выше, чем на белый хлеб.
И причина такого явления в том, что инсулин в молочных продуктах реагирует не на лактозу (молочный сахар), а на молочные белки!
Причины этого эффекта хорошо изучены и описаны в исследованиях:
- сывороточные белки обладают выраженным инсулинотропным действием;
- отдельные аминокислоты активно стимулируют секрецию инсулина;
- дополнительно включаются инкретиновые механизмы кишечника.
Это уже сложная тема, интересная разве что исследователям.
Но давайте сделаем важную ремарку: это не делает молочку вредной.
Это лишь иллюстрация того, что низкий ГИ ≠ низкий ИИ.
Но тогда возникает вопрос:
В чем смысл того, что инсулин повышается там, где для него нет точки приложения – глюкозы?
Казалось бы, зачем организму это нужно, если инсулин предназначен для того, чтобы открывать двери в клетки именно для глюкозы?
И тут ответ достаточно прост: инсулин это гормон, регулирующий не только углеводный обмен. Он в том числе стимулирует синтез белков и тормозит их распад, участвует в процессах роста и восстановления тканей.
Он как бы дает команду: все в порядке, белки подъехали, можно запускать синтез и тормозить распад..
Поэтому высокий инсулиновый ответ на молочные продукты — не ошибка природы, а логичная физиология роста и восстановления.
Так нужно ли учитывать ИИ при составлении рациона для похудения или вообще для здоровья? И плохо ли, что инсулин иногда повышается слишком сильно?
Нет. Инсулин жизненно необходимый гормон. И для утилизации глюкозы и для синтеза белков, без которых мы не можем существовать.
А самое важное: инсулин, в отличие от других гормонов очень короткоживущий. Он очень быстро разрушается в печение и почках: период его полураспада в крови 5-10 минут. То есть он работает как сигнал: запускаем восстановление и рост, быстренько открывает глюкозе двери в клетки – и “умирает”.
“Мавр сделал свое дело, мавр может уходить”.
И да, инсулин влияет и на запасание жира, но он не может отложить в жир то, чего нет. Если у вас нет профицита - вы не отложите лишнего даже с продуктами с высоким ГИ и ИИ.
А почему белковые продукты с высоким ИИ не снижают сильно сахар крови?
Меня часто спрашивают, а почему одних творог насыщает, а других нет.
Я уже писала об этом, чаще всего дело в кислотности.
Но и в индивидуальной чувствительности к инсулину тоже.
В норме у здоровых людей пищевой белок одновременно вызывает выделение инсулина и контррегуляторных гормонов (в первую очередь глюкагона). В результате баланс гормонов и доступность субстратов удерживают концентрацию глюкозы в крови на приблизительно прежнем уровне и не приводят к её падению.
Проблема начинается тогда, когда чувствительность к инсулину снижается. Тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулина все больше и больше, по сути истощая свой ресурс.
И вот тут мы подходим к главному:
Для кого инсулиновый индекс имеет значение?
Инсулиновый индекс может быть полезен если:
- есть инсулинорезистентность или предиабет;
- есть семейный анамнез диабета второго типа;
- есть сочетание абдоминального ожирения, дислипидемии и гипертонии;
- «по сахару всё нормально», но метаболические маркеры ухудшаются.
А для метаболически здорового человека высокий инсулиновый ответ на отдельные продукты не является проблемой сам по себе.
И попытки есть только продукты с низким ИИ обычно заканчиваются, во-первых, избыточными ограничениями, в том числе такой важной группы продуктов, как молочка, а во-вторых, страхом еды и нарушениями пищевого поведения;
Инсулиновый индекс, как и гликемический:
- не предназначен для бытового использования;
- не учитывает контекст приёма пищи;
- не отражает индивидуальные реакции.
И его точно нельзя использовать для составления списков «можно / нельзя».
И как в случае ГИ существует такое понятие как индивидуальный гликемический ответ, так и для ИИ есть понятие инсулиновой нагрузки.
Если по‑человечески, инсулиновая нагрузка — это насколько тяжело организму справиться с конкретным приёмом пищи. Не с продуктом из таблицы, а с тем, что вы в целом положили на тарелку.
То есть дело не в «плохих» продуктах, а в сочетании факторов.
Что на самом деле увеличивает инсулиновую нагрузку?
На практике она растёт не потому, что вы съели «не то», а потому что:
- еды много;
- углеводы и/или белки идут в большом объёме и без баланса;
- приём пищи состоит из нескольких инсулинотропных компонентов сразу;
- чувствительность к инсулину уже снижена.
Поэтому можно есть вполне «правильные» продукты — и всё равно получать высокий инсулиновый ответ.
Что с этим делать?
Инсулиновая нагрузка не требует исключать продукты, сдавать анализы на инсулин или составлять диету с учетом каких бы то ни было индексов.
На практике это выглядит так:
— Смотреть на объём, а не только на состав. Даже полезная еда в большом количестве — это нагрузка.
— Собирать приём пищи сбалансированно, не есть углеводы или белки в одиночку. Сочетание углеводов и белков с жирами и клетчаткой это не прихоть диетологов, а базовая физиология.
— Опираться на собственные ощущения. Сонливость, резкий голод через час после еды, тяга к сладкому — это тоже сигналы, которые, возможно, стоит обсудить с эндокринологом.
Чего точно не стоит делать?
- бояться инсулина;
- пытаться есть по таблице ГИ или ИИ;
- исключать продукты только потому, что у них якобы высокий инсулиновый ответ
Бояться надо не инсулина, а резистентности к нему.
Но это достигается не списками продуктов, а разумным и умеренным питанием, движением, здоровым и достаточным сном и вниманием к собственным реакциям.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе