Друзья, приветствую!
Я несколько лет подряд пишу о том, что смотреть на гликемический индекс бесполезно - вот эти статьи..
Но мне никто не верит.
Мол, Вика, ну кто ты такая, чтобы спорить с "генеральной линией партии"!?
Продукты с высоким гликемическим индексом резко поднимают сахар в крови, выделяется много инсулина и он моментально все отправляет в жир - в это верят до сих пор даже врачи и учёные!
Но это не совсем так!
Недавно появилось исследование, подтверждающее мою точку зрения.
С гликемическим индексом все не так просто, как мы раньше думали и обращать на него внимания НИКАКОГО смысла нет, даже диабетикам! Да-да!
Но давайте сначала, перед тем как мы перейдем к дизайну исследования, немного разберемся в базовых понятиях, связанных с физиологией и биохимией питания.
Начнем с определений.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс — это показатель, который отражает, насколько быстро и сильно продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой.
Шкала условная.
За 100 баллов приняли чистую глюкозу, на которую сахар растет максимально быстро и высоко в количестве 50 гр.
А остальные продукты ранжировали от 0 до 100, в зависимости от того, какое действие они оказывают на подъем глюкозы в крови.
Идея отличная: ешь продукты с низким ГИ — и нет резких скачков сахара, и инсулина выделяется меньше, и сытость дольше, а значит вес контролировать легче.
Звучит как инструкция «похудеть без усилий», правда?
Почему же это не работает?
Все дело в том, как именно определяется этот ГИ для каждого конкретного продукта.
Методика определения ГИ регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010. Суть методики:
- Десять (или более) здоровых добровольцев натощак в течение 15 минут употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов. (К примеру, 1300 гр кабачка, понятно, что никто в реальной жизни столько не ест)
- В течение следующих двух часов через каждые 15 минут у добровольцев замеряют уровень сахара в крови, полученные значения отмечают на графике.
- Гликемическим индексом продукта называют среднее арифметическое полученных значений для всех добровольцев.
Допустим в этом исследовании у одного человека на условное яблоко (точнее 500 гр яблок) получилась цифра 30, а у другого 50. В таблицу внесли среднее – 38-40, а как это будет для вас – никто не знает. То ли ближе к 30, то ли к 50…
А еще: ваше яблоко может быть совсем другим – более сладким, чем использовалось в том исследовании, или менее.
Но и это еще не всё.
Измерение всегда делают на изолированном продукте. Берут яблоко или хлеб, или капусту, и едят в этот прием пищи только его.
К примеру, если вы едите картофель, то в изолированном виде его гликемический индекс может быть действительно высоким, а если к нему добавить кусочек курочки и салатик - гликемическая нагрузка всего приема пищи снижается.
А еще не учитывается, что ел человек накануне, как он спал, о чем переживал – это тоже влияет на углеводный обмен, восприимчивость к глюкозе и резистентность к инсулину.
К тому же мы почти никогда не едим продукт сам по себе. В кашу мы добавляем масло, в творог – ягоды или мед, картошку используем как гарнир к мясу и так далее.
И это тоже сильно меняет дело.
Вот и получается, что один и тот же продукт у разных людей может:
- поднять сахар резко
- почти не изменить глюкозу
- дать пик через час, а не через 15 минут
А у одного и того же человека сегодня сахар поднимется резко, потому что он почти не спал, утром не услышал будильник и собирался на работу в стрессе. А завтра, когда он выспится и успокоится, тот же самый завтрак даст плавное повышение глюкозы в крови и долгую сытость
Исследование: Nature Medicine 2025, https://www.nature.com/articles/s41591-025-03719-2 наглядно показало, что нельзя опираться на привычные таблицы ГИ, потому что:
1. Гликемический индекс не универсален.
Один и тот же продукт вызывает радикально разные гликемические ответы у разных людей.
2. Индивидуальный глюкозный ответ связан с метаболическим состоянием.
Тип и высота пиков глюкозы связаны с :
- инсулинорезистентностью,
- функцией β-клеток,
- уровнем триглицеридов и свободных жирных кислот,
- другими метаболическими маркерами.
То есть реакция на еду — это отражение состояния организма, а не только свойств продукта.
3. Крахмалы и сахара ведут себя по-разному у разных людей.
У части людей картофель и паста (крахмалы) вызывают более высокие пики, чем фрукты (сахара). Как правило речь идет об инсулинорезистентных людях.
А более инсулин-чувствительных — наоборот, выше ответ на простые сахара, в том числе фрукты.
4. Порядок приема пищи работает не для всех одинаково.
Например, часто советуют есть клетчатку и белок перед углеводами.
Действительно, это снижает или сдвигаеют гликемический пик у метаболически здоровых людей;
Но дает значительно меньший эффект при инсулинорезистентности и нарушенной секреции инсулина.
5. Форма гликемической кривой важнее одного числа.
Значение имеют:
- высота пика глюкозы,
- скорость подъёма,
- скорость снижения,
а не только максимальное значение.
6. Персонализация питания имеет физиологическое обоснование.
Результаты поддерживают идею, что рекомендации по углеводам должны учитывать индивидуальные метаболические реакции, а не только таблицы ГИ или списки «хороших и плохих» продуктов.
То есть на смену гликемическому индексу приходит такое понятие как
Индивидуальный гликемический ответ.
Как его узнать?
Сейчас стали доступны системы непрерывного мониторинга глюкозы и в принципе каждый человек может провести такое исследование на себе, чтобы понимать, какие продукты, а главное, их сочетание, действует именно на него.
К примеру, у моего мужа практически нет никакой сильной реакции на чай с сахаром и булочки, а вот на фрукты и кашу сахар улетает. Парадокс, не правда ли?
Нужно ли это каждому?
Ну в принципе в эндокринологии сейчас консенсус такой: если у вас нет диабета, то обращать внимание на гликемических индекс, в том числе индивидуальный, не имеет особого смысла.
Но это при условии, что вы разнообразно и сбалансированно питаетесь. Например, если используете принцип Гарвардской тарелки, где в одном приеме пищи есть и сложные углеводы, и белок, и достаточное количество клетчатки.
Еще одна рекомендация – фрукты и сладости употреблять после приема пищи, а не в качестве перекуса.
Обе этих рекомендации ведут к тому, что гликемическая нагрузка каждого приема пищи оказывается ниже, чем после какого-то отдельного продукта, и скачки сахара будут минимальными.
Но если вам интересно узнать о своем организме чуть больше, то почему бы и нет? Особенно если есть симптомы преддиабета или диабет второго типа в семейном анамнезе.
Ну и главное.
Гликемический индекс никак не коррелирует с индексом насыщения.
На сытость скорее влияет энергетическая плотность пищи, содержание белка, клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.
А ведь именно насыщение - главный ключ и инструмент в борьбе с лишним перееданием, лишним весом и через это с углеводным обменом.
Поэтому вывод из всего вышеизложенного такой:
- Если у вас есть диабет, преддиабет или инсулинорезистентность - вам НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ ориентироваться на официальные данные по гликемическому индексу, лично для вас они могут оказаться малоинформативными! Намного важнее - отследить на что реагирует сахарная кривая лично у вас! Благо, для этого сейчас есть специальные гаджеты.
- Если у вас нет диабета, вам лишь только надо похудеть, то вам НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА следить за гликемическим индексом, для вас важнее индекс насыщения и опять же индивидуальная реакция на тот или иной продукт.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе