Недавно я писала статью с исследованиями о том, что отказ от сладостей в диете никак не улучшил результаты снижения веса, не снизил тягу на сладкое, а главное - принципиально не повлиял на биомаркеры крови.
И тут же в комментариях разгорелся спор: "Как же так, ведь сладкое вызывает выброс инсулина, а инсулин - воспаление?".
Друзья, в сегодняшней статье я постараюсь максимально подробно и полно ответить на вопрос о том, влияет ли сладкое на хроническое воспаление, какие тут есть взаимосвязи и всегда ли они прямые.
Действительно, сахар и сладкое стали свое рода "страшилкой" фитнес и ЗОЖ индустрии.
Все кому не лень пугают нас воспалением, инсулином, гликированием, диабетом и другими ужасами со страниц своих блогов..
Ешь конфетку, как не стыдно? Ай-ай-ай, я все вижу! Выплюни немедленно! А то инсулин..
И зачастую, даже врачи этим грешат.
Строго и в категоричной форме запрещая сахар всем подряд.
И их в принципе можно понять, ведь проще сказать "нельзя", чем долго, нудно и с исследованиями показать человеку механизм, по которому сахар коррелирует с воспалением, ну а я попробую, ведь я знаю, что у меня очень вдумчивая аудитория, которая любит сама разобраться в проблеме.
Да, действительно, если полистать пабмед или, что ещё хуже, спросить нейронку, которая отлично умеет фантазировать и предлагать первую попавшуюся информацию, но абсолютно не умеет критически мыслить, можно найти исследования о том, что сладкое является причиной ожирения, воспаления, прыщей, сердечно-сосудистых заболеваний, жирового гепатоза, диабета и даже онкологии и деменции (видимо нейроны гликируются)!
Но проблема таких исследований в том, что они видят только ассоциативную связь, но не устанавливают причинно-следственную.
Также в этих исследованиях часто путается сахар столовый и сахар в крови или инсулин и инсулинорезистентность, подменяются понятия, как в комментарии из скрина, что скачки инсулина приводят к воспалению, хотя связь тут обратная.
Не инсулин вызывает воспаление, а воспаление вызывает инсулинорезистентность.
Когда жировая ткань разрастается, то начинает выделять провоспалительные цитокины (TNF-α, IL-6), и именно они со временем снижают чувствительность тканей к инсулину.
То есть сначала мы толстеем, потом жиреем, потом повышается уровень воспаления, затем растет инсулин.
Но, зафиксировав одновременно в анализе высокие провоспалительные цитокины и инсулин, а также проведя параллель, что инсулин повышается от сахара, делается в корне неверный вывод, что сладкое - причина воспаления.
Это не так.
У здоровых людей кратковременные всплески инсулина не ведут к воспалению. Наоборот, у спортсменов быстрые углеводы в тренировочном процессе никак не мешают здоровью, как и у обычных людей, которые достаточно двигаются и не имеют лишнего веса, потому что у них высокая чувствительность к инсулину и низкий уровень хронического воспаления (то есть низкий процент жира).
Итак, чтобы установить потенциальный вред сладкого и его влияние на воспаление, важно определить несколько переменных.
1. Кто ест сладкое - то есть испытуемая когорта.
Наверное будет лишним уточнять, что влияние сахара на обменные процессы у диабетика или человека с ожирением и спортсмена-триатлонца будут кардинально отличаться.
Тут учитывается генетика, образ жизни, возраст и множество других факторов.
Например, мой дед клал по три ложки сахара в чай и дожил до 97 лет с биохимией как у двадцатилетнего.
А вот бабушка заработала преддиабет к 60 годам и полностью исключила сахар из питания.
Виноват сахар? Если да, то почему дед не заболел?
Виноват не сахар, просто бабушка с дедушкой обладали абсолютно разной генетикой и вели разный образ жизни.
С одной стороны, действительно есть люди (и нас большинство) с мутациями, повышающими риски диабета II типа. Это связано с тем, что эволюция выбрала гены, которые позволили нашим предкам выжить в условиях голодных времен, когда постоянно не хватало пищи.
Наш организм научился экономить каждую калорию, вытягивать максимум глюкозы из продуктов и эффективно ее запасать, но когда пищи стало много, мы оказались менее способны к жизни в условиях пищевого изобилия, начали набирать вес и как следствие - приобретать инсулинорезистентность и диабет.
С другой, дед всю жизнь ел по расписанию без перекусов, никогда не переедал, до старости очень много ходил.
А бабушка сидела дома, мало двигалась, пекла пироги.
И не кажется ли вам нелепым обвинять в бабушкином преддиабете пироги, забыв про другие аспекты ее жизни?
Вопрос, был бы у бабушки преддиабет, если бы она продолжала есть пироги, но при этом бегала по 5 км каждый день? Скорее всего - нет.
Или наоборот, если бы она не пекла пироги и не ела сахар, но набрала бы вес на жирном мясе и авокадо? Однозначно да, потому что преддиабет - это итог ожирения в первую очередь, а не выбора продуктов.
Систематический обзор проспективных исследований не нашел связи между потреблением сахара и повышением рисков развития диабета 2-го типа.
Не нашло этой связи и рандомизированное контролируемое исследование, которое сравнивало влияние 8%, 18% и 30% калорий из добавленных сахаров в общей калорийности рациона. Не было обнаружено влияния на глюкозу и инсулин натощак, так же как и роста резистентности к инсулину.
То есть бабушке с ее генетикой (как и мне) пришлось бы прикладывать чуть больше усилий, чтобы сохранить метаболическое здоровье (увеличивать движение, снижать, но не исключать полностью долю простых углеводов, а главное - держать здоровый процент жира!).
Это всё я. Тут можно было бы пафосно написать: просто отказалась от сахара, убрала пшеничный живот, снизила воспаление и восстановила биохимию метаболических процессов, снизив градиент гликации в тканях (такой текст выглядит ну очень экспертно и загадочно).
Но нет - я просто немного изменила образ жизни без отказа от чего-либо.
2. Количество сахара.
Друзья, даже воды можно перепить до летального исхода, переесть белка то белкового отравления и клетчатки до превращения в метановое облачко.
У любого вещества есть пороговое значение, ниже которого его влияние на организм нейтральное или положительное, выше - сугубо отрицательное.
И это пороговое значение должно учитывать пункт 1. (То есть для женщины 100 кг в менопаузу и для спортсмена-лыжника или студента в сессию это пороговое значение будет сильно отличаться).
И конечно, если человек будет питаться сплошными булками и сладким, он дождется хронического воспаления, но и то, тут нельзя будет построить однозначно причинно-следственную связь, что воспаление от сладкого, а не от жиров плохого качества, не от ожирения по причине энергетически плотного рациона и низкого количества антиоксидантов и клетчатки в питании.
Но сладкое на десерт в разумных количествах ни фигуре, ни здоровью не повредят.
Каковы же эти разумные нормы по количеству сладкого в диете?
Все упирается в индивидуальные показатели: метаболически здоровому человеку можно вполне употреблять до 20-25% от калорийности рациона за счет сладостей БЕЗ каких-либо негативных последствий.
Вот исследование: употребление сахара свыше 20% калоража не влияло на смертность и риски по здоровью.
Другое дело, что увеличение в рационе доли добавленных сахаров ведет к дефициты витаминов и минералов (B1, В2, B5, B6, B9, B12, кальций, железо, цинк) и клетчатки, но это немного другая история..
Для людей с инсулинорезистентностью и ожирением стоит ограничить сладкое 7%-10% от калорийности рациона (включая фрукты) и сделать акцент на низкие Гликемический и инсулиновый индексы, а также снижать гликемическую нагрузку сладкого самостоятельно, окружая его клетчаткой и белком.
Исследование: более 25% калоража из добавленных сахаров повышает риски, ограничение на 10% — держит их минимальными.
Каковы официальные рекомендации по ограничению сахара в рационе?
ВОЗ (Всемирная Организация Здоровья) рекомендуют покрывать до 10% за счет добавленных сахаров, фрукты под эту цифру не подпадают.
С фруктами где-то 20-25% и выйдет.
Это для здоровых людей.
3. Вид сладкого.
Сладкое - очень обтекаемое понятие, сюда может входить как столовый сахар в изоляции, так и маргариновый тортик или пирожное из 1001 ингредиента.
Разберись потом, на что реакция? На сахар или красители/консерванты?
Или природные сладости, такие как фрукты или мед.
Существует такое мнение, что мед и фрукты - это полезный сахар, природный, а столовый сахар - это химический яд, от которого все проблемы.
Хотя сахар - он везде абсолютно одинаковый.
Важнее не сахар, а продукт в целом: есть ли в составе гидрогенизированные жиры, сколько в нем волокон, содержит ли он витамины и минералы, или это жидкая фруктоза с газиками?
Метанализ (2022) отметил, что источники сахара имеют значение. Фрукты и ягоды за счёт клетчатки и антиоксидантов скорее снижают воспаление, тогда как сладкие напитки и ультра-переработанные продукты его усиливают https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235639/
Конкретно в этом исследовании участвовали также шоколад, фрукты, соки (без удаления клетчатки), подслащенные молочные напитки и альтернативное (соевое молоко) - и они НЕ показали повышения маркеров воспаления, в отличие от ультрапереработанных продуктов.
То есть это абсолютно неправильно огульно обвинять все сладости в воспалении. Важны не столько сахар в составе, как другие ингредиенты: жиры, степень обработки, консерванты и прочее..
4. Контекст - то есть общий рацион, образ жизни в целом и окружение сладкого.
Друзья, сладкое — это вопрос контекста.
Воспаление - это итог ожирения, переедания, несбалансированной диеты, бедной на волокна, а не сахара как такового.
Я полностью согласна, что сладкое стоит сокращать в рационе, но не потому что это абсолютное зло, просто сладости не насыщают, но при этом являются источником входящей энергии.
Почему фрукты считаются полезными, а какое-нибудь сладкое печенье вредным?
И там и там одинаковый сахар.
Просто во фруктах сахар связан с водой, волокнами, обогащён витаминами. А в печенье - просто пустая энергия.
Но ведь мы сами можем просто выбирать сладости с хорошим составом и есть их на десерт после порции салата (те же витамины и клетчатка), сводя все негативные эффекты к минимуму!
Всё сводится к глюкозе
Важно помнить: любая еда с углеводами в итоге сводится к одному и тому же — к глюкозе. Будь то зефир, гречка или овсянка. Разница только в скорости, с которой продукт превращается в глюкозу и поступает в кровь. Если считать глюкозу «ядом», тогда не имеет значения, откуда она пришла — из пирожного или из тарелки каши.
Но на деле всё определяется именно скоростью и окружением: наличие клетчатки, белка, жиров, антиоксидантов. Они смягчают подъём сахара в крови и меняют метаболический ответ.
Поэтому утверждать, что именно сладости виноваты во всех проблемах, — то же самое, что обвинять любой продукт с углеводами. Вопрос не в самой глюкозе, а в балансе и общем качестве рациона.
Ну и еще исследования:
- Рандомизированное контролируемое исследование (длительностью 18 месяцев) изучало влияние добавления быстрых углеводов к уже насыщенному рациону, сбалансированному по макронутриентам, у здоровых женщин в постменопаузе. При этом:
- Гликемическая нагрузка (GL) выросла на 34 % в углеводной группе по сравнению с группой, получавшей белковый (сывороточный) добавку.
- Ни CRP, ни IL‑6 (маркер воспаления), ни инсулинорезистентность (HOMA) — не изменились.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452214/
- Обзор по пищевым волокнам (2025): диеты, богатые клетчаткой, даже если потребление углеводов высокое, тем не менее сопровождаются более низкой гликемической нагрузкой и дают антивоспалительный эффект https://www.mdpi.com/1422-0067/26/5/2000
Итого: всё упирается в контекст!
- Инсулин не вызывает воспаление напрямую. Наоборот: хроническое воспаление при ожирении снижает чувствительность к инсулину.
- Сладкое бывает разным. Фрукты, ягоды, сладости с хорошим составом или газировка и маргариновое пирожное сравнивать просто некорректно.
- Умеренность решает. До 10% энергии из добавленного сахара (рекомендация ВОЗ) в составе сбалансированного рациона не повышает рисков. А если вы здоровы и активны - берите выше, до 20%!
- Индивидуальное здоровье важно. У спортсмена или человека без лишнего веса сладкое будет усваиваться иначе, чем у человека с метаболическим синдромом.
Вывод: не сахар как таковой вызывает воспаление, а его количество, форма и окружение в рационе. Пирожное после обеда пару раз в неделю — не катастрофа. Особенно если остальной рацион полностью удовлетворяет принципам здорового питания.
А литр газировки ежедневно — да, повод задуматься...
Друзья, а я напоминаю, что через пять дней мы открываем продажи на осенний поток "13 Ступеней".
Пройдя этот курс, вы избавитесь от страха перед какими-либо продуктами и обретёте покой и свободу.
Ведь знания как управлять своим весом и здоровьем - это бесценно!
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.