"Хочешь есть - съешь яблоко!" - все же наверное слышали такой совет?
Только лично я, съев яблоко, съем следом и советчика, потому что после яблока мой голод усилится во сто крат!
А кто-то же наоборот может спокойно перекусить фруктами и дожить часа три до обеда.
Тоже самое с творогом - одни мои читатели рассказывают, что позавтракав пачкой творога, спокойно доживают до обеда, а других начинает буквально трясти от голода через пару часов.
В чем же причина?
Неужели и тут без страшного и коварного попрыгунчика инсулина не обошлось?
Скачет он и скачет, понимаешь, и все мешает честным людям худеть!
Звучит интуитивно логично, но на практике не всегда верно!
Итак, инсулиновый парадокс творога.
У творога низкий гликемический индекс (ГИ ≈ 30), то есть он почти не повышает сахар в крови.
Но, как оказалось, у него огромный инсулиновый индекс (ИИ) — от 100 до 120 (для сравнения, у белого хлеба ИИ ≈ 100).
Исследования показывают, что молочный белок обладает мощным инсулинотропным действием. Аминокислоты лейцин, валин, лизин и треонин непосредственно стимулируют бета-клетки поджелудочной железы к выбросу инсулина. Да-да, инсулин выделяется не только на углеводы. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3471010/
И многие склонны винить инсулин, в том что он повышает аппетит и не дает нам похудеть.
Как они рассуждают:
- Вы съедаете творог. Сахар в крови не повышается (углеводов там мало).
- Но инсулин резко подскакивает (реакция на аминокислоты).
- Инсулин, не получив сахара из еды, начинает утилизировать ту глюкозу, которая уже была у вас в крови.
- Уровень сахара падает ниже нормы (реактивная гипогликемия).
- Мозг получает сигнал звука «Голод!» и требует срочной энергии.
Логично? Вполне!
Но вот в чем парадокс, было проведено немало исследований, по которым именно инсулиногенные молочные белки (и сывороточные, и казеин) давали более длительный насыщающий эффект.
А более высокий уровень инсулина коррелирует с уменьшением потребления пищи через два часа после еды.
У здоровых людей молочные продукты не приводят к реактивной гипогликемии, а в долгосрочных данных даже улучшают контроль сахара.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4310065/
Почему так происходит?
Аминокислоты из белка стимулируют секрецию инсулина, но многие из них (аргинин, лизин и др.) одновременно стимулируют альфа‑клетки поджелудочной и вызывают выброс глюкагона. Глюкагон усиливает печёночный выброс глюкозы — это компенсирует действие инсулина.
Есть и другие контррегуляторные механизмы (адреналин, кортизол, соматотропин), которые препятствуют гипогликемии и удерживают глюкозу в пределах нормы..
Но все это справедливо в отношении здоровых людей: у здорового человека работает координированная реакция инсулин+глюкагон и сахар остаётся нормальным. У диабетиков на экзогенном инсулине отсутствие адекватной глюкагоновой реакции может приводить к гипогликемии, но чаще наоборот - при приёме белка наблюдается отложенный рост сахара (через несколько часов) из‑за глюконеогенеза.
Не инсулином единым..
Друзья, современная зож-индустрия слишком много внимания уделяет инсулину, забывая о том, что нашим голодом, аппетитом и через это весом управляет множество гормонов, нейромедиаторов и сигнальных молекул.
А еще то, о чем забывают практически все, кроме гастроэнтерологов - то что есть такой голод, как голод высокой кислотности желудка.
И вот именно в этом причина частая того, что многие чувствуют нестерпимый жор после творога или яблок.
Сейчас обрисую на пальцах...
У молочных продуктов есть интересный «двухходовый» эффект:
Сначала — облегчение
Белок и кальций сначала частично нейтрализуют кислоту. Это даёт ощущение мягкости и комфорта.
Потом — откат
Через 30–120 минут кислотообразование усиливается выше начального уровня. Это физиологично и связано с тем, как желудок реагирует на белок.
Что происходит в желудке
- Пептиды и аминокислоты из молочных белков стимулируют G-клетки в антруме желудка.
- G-клетки выделяют гастрин — главный стимулятор секреции соляной кислоты.
Гастрин активирует ECL-клетки, а те выбрасывают гистамин — прямой ускоритель работы париетальных клеток.
Кальций из творога усиливает этот эффект через собственную сигнальную систему.
В результате кислотность повышается, и вы чувствуете:
- пустоту в желудке,
- лёгкое жжение,
- сосущее ощущение, которое мозг легко переводит как «срочно поесть».
На уровне сахара при этом — полная тишина.
Почему после творога голодны не все
Реакция сильно зависит от индивидуальных особенностей ЖКТ.
1) Базовая кислотность и чувствительность слизистой
Если желудок и так склонен к высокой кислотности или к раздражению — реакция будет ярче.
2) Жирность творога
- Обезжиренный творог запускает эту реакцию быстрее, поскольку нет сдерживающего эффекта жиров.
- Творог 5–9% наоборот смягчает кислотный ответ. Насыщение стабильнее.
Что тут важно:
Как вы его едите
На голодный желудок творог действует сильнее, чем в составе полноценного блюда.
Пара ложек каши или овощей — и кислотный пик сглаживается.
Индивидуальная «кривая сытости»
У одних людей сытость от белка держится долго, у других — исчезает гораздо быстрее. Это не про инсулин, а про то, как мозг и ЖКТ обрабатывают пищевые сигналы.
Что делать, если творог усиливает аппетит
✔ Добавьте немного жира
Сметана, орехи, авокадо — всё это замедляет эвакуацию пищи и делает сытость более устойчивой.
✔ Ешьте творог как часть блюда
Творог + крупа. Творог + овощи. Творог + ягоды.
Тестируйте, что подойдет лично вам.
У меня творог с киви вызывает бурную голодную реакцию, а творог с ягодами - нет.
✔ Не насилуйте себя
Если продукт стабильно вызывает чувство голода, дискомфорт или тягу к еде — он просто вам не подходит. Это нормально. Яйца, рыба, курица — отличные альтернативы.
А что с яблоками?
У яблок похожий эффект по ощущениям, но другой по механизму.
- Органические кислоты сами по себе стимулируют секрецию желудочного сока.
- Быстрое опорожнение желудка + отсутствие жиров и белков → ощущение «пустоты».
Если съесть яблоко как десерт после основного приёма пищи, этой реакции почти нет. Или если яблоко запечь.
Итог: не каждый голод - про инсулин, часто вопрос к кислотности.
Если после творога или яблок вы чувствуете голод быстрее, чем хотелось бы, — это не значит, что виноват инсулин и именно он не дает вам похудеть..
Кстати, это можно легко проверить, замерив сахар во время подобного жора.
Я тоже по неопытности винила раньше инсулин, пока не измерила сахар после творога - все стабильно, сахар ровный, а голод - волчий.
Потом поменяла киви на голубику и теперь жорик ко мне не приходит.
Это может быть просто индивидуальная реакция вашего ЖКТ:
- на кислотность,
- на скорость эвакуации пищи,
- на контекст приёма.
И лучший подход — не бороться с собой, а подстроить питание под свою физиологию: добавить жир, сочетать с углеводами и клетчаткой или выбрать другие белковые источники, которые дают вам комфорт и сытость без кислых сюрпризов.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе