Рацион питания. День 4

Завтрак: Овсяноблин с курицей, сыром и авокадо

КБЖУК: 410 ккал, 29 г белка, 24 г жира, 19 г углеводов, 7 г клетчатки.

· Ингредиенты: Овсяные хлопья (молотые) – 30 г; Яйцо – 1 шт.; Молоко 1,5% – 30 мл; Отварная куриная грудка – 50 г; Творожный сыр (легкий) – 30 г; Авокадо – 50 г.

· Приготовление: Смешайте хлопья, яйцо и молоко. Испеките блин на антипригарной сковороде. На одну половину выложите начинку из курицы, сыра и ломтиков авокадо, сложите пополам.

Перекус: Апельсин и миндаль

КБЖУК: 195 ккал, 5 г белка, 11 г жира, 17 г углеводов, 6 г клетчатки.

· Ингредиенты: Апельсин – 150 г; Миндаль – 20 г.

Обед: "Ленивые" голубцы с гарниром из бурого риса

КБЖУК: 450 ккал, 30 г белка, 16 г жира, 45 г углеводов, 8 г клетчатки.

· Ингредиенты: Фарш из говядины/курицы – 120 г; Капуста – 150 г; Рис бурый (сухой) – 40 г; Томатная паста – 20 г.

· Приготовление: Капусту мелко нашинкуйте. Смешайте с фаршем и заранее отваренным рисом. Сформируйте котлетки, залейте томатным соусом с водой и тушите 30–40 минут.

Полдник: Творог 2% с ягодами

КБЖУК: 145 ккал, 23 г белка, 2.5 г жира, 8 г углеводов, 2 г клетчатки.

· Ингредиенты: Творог – 120 г; Ягоды (замороженные) – 50 г.

Ужин: Салат с кальмаром, яйцом и оливковой заправкой

КБЖУК: 405 ккал, 41 г белка, 23 г жира, 8 г углеводов, 3 г клетчатки.

· Ингредиенты: Тушка кальмара (сырая) – 150 г; Яйца вареные – 2 шт.; Огурец свежий – 150 г; Листья салата – 50 г; Оливковое масло – 10 г.

· Приготовление: Отварите кальмара (2–3 мин), нарежьте. Нарежьте яйца и огурец. Смешайте все с листьями салата и заправьте оливковым маслом с лимонным соком.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ 4: ~1605 ккал, 128 г белка, 76.5 г жира, 97 г углеводов, 26 г клетчатки.

Подписывайтесь, чтоб не пропустить завтра следующий рацион на день!