Рацион питания. День 1

Перед вами первый день двухнедельного меню. Это не "строгая тюрьма", а скорее кулинарный тренажер. Его цель – показать вам на практике, как из простых и доступных продуктов, следуя принципам «настоящей еды», можно создавать разнообразные, сытные и невероятно аппетитные блюда.

Не бойтесь менять блюда местами, заменять курицу на индейку или брокколи на цветную капусту. Главное – поймать саму суть: сбалансированный прием пищи, где есть белок, «умные» углеводы, клетчатка и полезные жиры.

Важное напоминание: Не забывайте пить достаточно чистой воды в течение дня (1.5–2 литра). И помните наш главный лайфхак – после еды нужно подвигаться, а не лежать!

Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом пашот

КБЖУК: 265 ккал, 11 г белка, 16 г жира, 18 г углеводов, 5 г клетчатки.

· Ингредиенты: Хлеб ц/з – 30 г (1 ломтик); Авокадо – 50 г (около 1/4 шт); Яйцо куриное – 1 шт.

· Приготовление: Хлеб подсушите в тостере. Авокадо разомните вилкой, выложите на тост. Сверху положите яйцо пашот (или сваренное вкрутую).

Перекус: Греческий йогурт с ягодами

КБЖУК: 155 ккал, 16 г белка, 5 г жира, 12 г углеводов, 3 г клетчатки.

· Ингредиенты: Йогурт греческий 2-4% – 150 г; Ягоды (замороженные) – 70 г.

Обед: Запеченная куриная грудка с гречкой и большим овощным салатом

• КБЖУК: 530 ккал, 38 г белка, 17 г жира, 55 г углеводов, 8 г клетчатки

· Ингредиенты: Куриное филе – 130 г; Гречневая крупа (сухая) – 50 г; Салат (огурцы, помидоры, перец, листья салата) – 200 г; Оливковое масло нерафинированное – 10 г (2 ч.л.).

· Приготовление: Грудку натрите специями и запеките в духовке или аэрогриле. Гречку отварите (или используйте «ленивую», замоченную с вечера). Овощи нарежьте и заправьте оливковым маслом.

Полдник: Яблоко и миндаль

КБЖУК: 200 ккал, 5 г белка, 12 г жира, 18 г углеводов, 5 г клетчатки

· Ингредиенты: Яблоко среднее – 150 г; Миндаль – 20 г.

Ужин: Скумбрия, запеченная с брокколи

КБЖУК: 410 ккал, 32 г белка, 30 г жира, 11 г углеводов, 5 г клетчатки

· Ингредиенты: Скумбрия (сырая) – 150 г; Брокколи (замороженная) – 200 г. Долька лимона.

· Приготовление: Рыбу и брокколи сбрызните лимонным соком, посолите, поперчите и запеките в фольге или пергаменте при 180°C около 20–25 минут.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ 1: ~1560 ккал, 102 г белка, 80 г жира, 114 г углеводов, 26 г клетчатки.

Подписывайтесь, чтоб не пропустить завтра следующий рацион на день!