Рацион питания. День 5

Завтрак: Творожная запеканка с бананом и орехами

КБЖУК: 470 ккал, 39 г белка, 25 г жира, 21 г углеводов, 3 г клетчатки

· Ингредиенты: Творог 5% – 180 г; Яйцо – 1 шт.; Банан (половина) – 60 г; Грецкие орехи – 15 г.

· Приготовление: Разомните банан, смешайте с творогом и яйцом. Выложите в форму, посыпьте измельченными орехами и запекайте в духовке или аэрогриле 25-30 минут при 180°C.

Перекус: Ряженка 2.5%

КБЖУК: 106 ккал, 6 г белка, 5 г жира, 8 г углеводов, 0 г клетчатки

· Ингредиенты: Ряженка – 200 мл.

Обед: Паста из твердых сортов с куриным фаршем и овощной салат

КБЖУК: 500 ккал, 32 г белка, 14 г жира, 59 г углеводов, 8 г клетчатки

· Ингредиенты: Макароны (сухие) – 60 г; Куриный фарш – 100 г; Протертые томаты – 100 г; Салат из овощей – 150 г; Оливковое масло – 5 г (1 ч.л.).

· Приготовление: Отварите макароны. Приготовьте соус: потушите фарш с луком, добавьте томаты и специи. Смешайте с пастой. Подавайте с большой порцией свежего салата, заправленного маслом.

Полдник: Горсть миндаля

КБЖУК: 123 ккал, 4 г белка, 11 г жира, 2.6 г углеводов, 2 г клетчатки

· Ингредиенты: Миндаль – 20 г.

Ужин: Запеченое филе лосося со шпинатом

КБЖУК: 340 ккал, 33 г белка, 22 г жира, 2 г углеводов, 3 г клетчатки.

· Ингредиенты: Филе лосося (семги/форели) – 150 г; Шпинат (замороженный) – 150 г; Лимон – 1 долька.

· Приготовление: На лист фольги выложите шпинат, сверху – рыбу. Посолите, сбрызните лимоном. Плотно заверните и запекайте в духовке 15–20 минут при 180°C.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ 5: ~1539 ккал, 114 г белка, 77 г жира, 92.6 г углеводов, 16 г клетчатки.

Подписывайтесь, чтоб не пропустить завтра следующий рацион на день!