Рацион питания. День 3

Предыдущие дни:

Завтрак: Сырники, запеченные в духовке, с ягодами и орехами

КБЖУК: 465 ккал, 40 г белка, 26 г жира, 17 г углеводов, 4 г клетчатки.

· Ингредиенты: Творог 5% (в брикете) – 180 г; Яйцо – 1 шт.; Рисовая мука – 15 г; Грецкие орехи – 15 г; Ягоды – 50 г.

· Приготовление: Смешайте творог, яйцо и муку. Сформируйте сырники, выложите на пергамент и запекайте в духовке (или аэрогриле) при 180°C около 20–25 минут. Подавайте, посыпав свежими ягодами и измельченными орехами.

Перекус: Груша с ломтиком сыра

КБЖУК: 155 ккал, 8 г белка, 5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

· Ингредиенты: Груша – 150 г; Сыр (легкий, до 30%) – 30 г.

Обед: Густой чечевичный суп с говядиной и цельнозерновым хлебом

КБЖУК: 380 ккал, 30 г белка, 8 г жира, 45 г углеводов, 12 г клетчатки.

· Ингредиенты: Говядина (постная) – 80 г; Чечевица красная (сухая) – 50 г; Морковь – 30 г; Лук – 30 г; Хлеб цельнозерновой – 30 г.

· Приготовление: Говядину нарежьте кубиками и отварите до полуготовности. Добавьте в бульон овощи, а через 10 минут – промытую чечевицу. Варите еще 15–20 минут. Подавайте с ломтиком хлеба.

Полдник: Натуральный йогурт с семенами льна

КБЖУК: 145 ккал, 17 г белка, 7 г жира, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.

· Ингредиенты: Йогурт 2% – 150 г; Семена льна (молотые) – 10 г.

Ужин: Куриная печень, тушеная в сметане с большим салатом

КБЖУК: 400 ккал, 33 г белка, 24 г жира, 13 г углеводов, 5 г клетчатки.

· Ингредиенты: Куриная печень (сырая) – 150 г; Сметана 10% – 30 г; Салат из свежей капусты и моркови – 200 г; Льняное или оливковое масло – 10 г.

· Приготовление: Печень быстро обжарьте на сухой сковороде, добавьте немного воды, сметану, и потушите 10–15 минут. Подавайте с большой порцией салата, заправленного маслом.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ 3: ~1545 ккал, 128 г белка, 70 г жира, 105 г углеводов, 28 г клетчатки.

Подписывайтесь, чтоб не пропустить завтра следующий рацион на день!