Воспаление устроено парадоксально. Это один из базовых защитных механизмов организма, который помогает справляться с инфекциями и восстанавливать ткани. Но после завершения «работы» реакция должна затухать. Если этого не происходит, формируется хроническое низкоинтенсивное воспаление, которое не видно невооруженным глазом, но способно постепенно ухудшать состояние здоровья.
«Хроническое воспаление разрушает функциональные клетки и ткани организма и может поддерживать дегенеративный каскад, — объясняет специалист по профилактической медицине и бывший президент Американского колледжа медицины образа жизни Дэвид Л. Кац. — Это один из ключевых путей, ведущих ко всем основным хроническим заболеваниям, включая сердечно-сосудистые, инсульт, диабет, рак и деменцию».
При этом, подчеркивают эксперты, повлиять на воспалительный фон можно во многом через коррекцию повседневных привычек.
Диета остается очевидной отправной точкой. На протяжении многих лет данные указывают, что рацион с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, оливкового масла и жирной рыбы, характерный для средиземноморской модели, связан со снижением воспаления. Обсуждаются и пряности с противовоспалительным потенциалом, такие как куркума и имбирь, а также сокращение потребления алкоголя. Однако ошибочно сводить стратегию только к кухне, исследования описывают и другие практики. National Geographic рассказывает о дюжине разных способов.
Когда «мелочи» работают на системный эффект
1. Снижайте уровень стресса
Психологический стресс рассматривается как один из ключевых триггеров воспаления. Он активирует реакцию «бей или беги», усиливая высвобождение провоспалительных веществ, включая цитокины. Исследования показывают, что практики снижения стресса, например медитация или йога, могут уменьшать уровни этих провоспалительных цитокинов, говорит психолог, основатель и директор Центра здорового разума при Висконсинском университете в Мэдисоне Ричард Дэвидсон.
2. Снижайте объем абдоминального жира
Локально «сжечь» жир невозможно, но изменение образа жизни помогает уменьшать долю абдоминального, то есть висцерального, жира. Исследования связывают его избыток с более высоким воспалением, поскольку «висцеральный жир более метаболически активен», объясняет профессор кафедры питания и исследований пищевых продуктов Университета Джорджа Мейсона Лоуренс Дж. Ческин. При значительном количестве висцерального жира повышаются маркеры воспаления, включая высокочувствительный С-реактивный белок (hs-CRP), усиливается инсулинорезистентность и растут показатели «плохого» холестерина и артериального давления.
3. Проводите время на природе
Исследование 2024 года, опубликованное в журнале Brain, Behavior, and Immunity, показало связь между более частым и приятным пребыванием на природе и более низкими уровнями трех маркеров воспаления у 1244 взрослых людей.
«Проще всего это представить так: регулярный, приятный контакт с миром природы дает организму больше возможностей переключиться из хронического стрессового состояния», — объясняет соавтор исследования Энтони Онг, профессор психологии Корнеллского университета.
Четкой «дозировки» нет, но некоторые специалисты предлагают ориентироваться на 2 часа в неделю, распределяя их на несколько выходов.
4. Улучшайте гигиену полости рта
Данные указывают, что зубная нить и регулярная чистка зубов, особенно электрической щеткой, уменьшают воспаление десен и могут снижать маркеры воспаления во всем организме. Пародонтит и гингивит рассматриваются как «входные ворота» для бактерий и воспалительных молекул в кровоток.
«Все, что вы делаете для улучшения гигиены полости рта, может улучшить показатели системного воспаления», — говорит натуропат Джош Редд.
Основа, которую подтверждает физиология
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Исследования показывают, что регулярные аэробные нагрузки снижают показатели воспаления в любом возрасте. Так, работа 2025 года, опубликованная в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, описывает, что аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности 2-3 раза в неделю по 30-60 минут сопровождались улучшением маркеров воспаления у пожилых людей.
«Когда мы тренируемся правильно, вырабатываются эндорфины и гормоны, которые снижают воспаление», — говорит Редд и уточняет, что чрезмерные нагрузки могут запускать обратный эффект.
6. Делайте сон приоритетом
Недостаточная продолжительность сна, его низкое качество и отсутствие режима связаны с более высокими уровнями маркеров воспаления, следует из данных, опубликованных в Frontiers in Neurology.
«Наша иммунная система частично регулируется внутренними биологическими часами. Когда график сна постоянно “скачет”, часы организма могут перестать работать синхронно — и одна из цен за это воспаление», — говорит психолог и старший вице-президент по исследованиям и научной деятельности Национального фонда сна Джозеф Дзеражевски.
В качестве практических шагов он называет стабильное время отхода ко сну и подъема, яркий утренний свет и расслабляющий вечерний ритуал.
7. Снижайте воздействие химических факторов
«Мы постоянно подвергаемся воздействию токсинов окружающей среды, которые способствуют воспалению или усиливают его», — говорит Редд.
Он перечисляет табачный дым, антипирены, пестициды, загрязнение воздуха и другие химические вещества, отмечает риск накопления при превышении возможностей организма по выведению. Полностью исключить такие воздействия невозможно, но их можно уменьшать, в том числе за счет отказа от курения, выбора нетоксичных средств для уборки и товаров для дома без летучих органических соединений (ЛОС), антипиренов и PFAS.
Социальная и цифровая среда как фактор здоровья
8. Поддерживайте крепкие социальные связи
Исследователи связывают социальную связанность со снижением гиперактивности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA axis) и, как следствие, с меньшей выраженностью стресс-гормонального ответа. Исследование 2025 года, опубликованное в Brain, Behavior, & Immunity, показало связь между наличием множества крепких социальных связей и более низким системным воспалением, а также более медленным эпигенетическим старением.
9. Сократите использование социальных сетей
Одновременно имеет значение, как именно выстроены взаимодействия. Исследования выявляли связь между чрезмерным использованием социальных сетей и более высокими уровнями С-реактивного белка. Среди объяснений называют вытеснение времени, которое могло бы уходить на упражнения или живое общение, а также нарушение сна из-за ночного скроллинга, отмечает социальный психолог и доцент Университета штата Нью-Йорк в Буффало Дэвид Ли.
Неочевидные инструменты, которые изучают
10. Чаще смейтесь
Исследования показывают, что просмотр смешных видео сопровождался снижением уровня С-реактивного белка, одного из ключевых маркеров воспаления. Возможное объяснение связывают со снижением уровня кортизола при спонтанном смехе.
«Подумайте, что именно заставляет вас смеяться, и включайте это более активно», — советует эндокринолог и врач-исследователь Университета Торонто Каролин Крамер.
11. Используйте инфракрасную сауну
Инфракрасные сауны применяют инфракрасное излучение, которое, как описывается, проникает в ткани. По словам Редда, такая сауна может поддерживать процессы детоксикации. Исследования на мышах показывали снижение уровней провоспалительных цитокинов. Эти результаты рассматриваются как указание на потенциальную перспективность и эффективность, однако необходимо отметить, что на данный момент достаточных доказательств нет.
12. Делайте массаж
Массаж воспринимается как средство расслабления, но обсуждается и его потенциальная связь со снижением воспаления. Редд связывает эффект с улучшением кровообращения и процессов «детоксикации», отмечая применимость как профессионального массажа, так и самостоятельного использования массажного пистолета. Также описано, что массаж после физической нагрузки может снижать воспаление на клеточном уровне.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX