Полноценный сон — неотъемлемая часть устойчивого здоровья наряду с питанием и физической активностью. Он влияет на когнитивные функции, эмоциональное состояние, метаболизм, иммунную систему и работу сердца. Хронический дефицит сна дает повышенный риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Медицинский портал Healthline собрал 15 рекомендаций, эффективность которых подтверждена клиническими и лабораторными исследованиями.
1. Увеличьте количество дневного света
Яркий дневной свет — один из ключевых факторов синхронизации циркадных ритмов. Он способствует бодрствованию в течение дня и формирует устойчивый ночной сон. При недостатке солнечного света возможна замена на искусственные источники высокой яркости — световые панели и лампы полного спектра.
2. Снижайте воздействие синего света в вечернее время
Синий спектр тормозит выработку мелатонина. Основные источники — экраны электронных устройств и яркое освещение. Рекомендуется использование фильтров синего света, отключение экранов за два часа до сна и приглушенное освещение в вечерние часы.
3. Исключите кофеин во второй половине дня
Кофеин сохраняет стимулирующий эффект до 8 часов. Он может нарушить процесс засыпания и сократить продолжительность сна. Кофе и кофеиносодержащие добавки лучше употреблять в первой половине дня.
4. Избегайте длительного и нерегулярного дневного сна
Короткие сиесты до 30 минут допустимы, но более длительный или нерегулярный дневной сон может нарушить ночной. При наличии проблем с засыпанием рекомендована либо полная отмена, либо четкое ограничение дневного отдыха.
5. Поддерживайте стабильный режим сна
Фиксированное время отхода ко сну и пробуждения способствует стабилизации биологических ритмов. Даже в выходные дни желательно соблюдать единый график.
6. Используйте мелатонин при показаниях
Добавки мелатонина могут помочь при трудностях с засыпанием, особенно в условиях нарушенного биоритма (перелеты, смена графика). Рекомендуемые дозировки — от 0,1 до 1 мг за 1-2 часа до сна. Применение мелатонина для детей необходимо обсуждать с врачом.
7. Поддержите сон с помощью нутриентов
Дополнительные вещества, такие как магний, омега-3, ресвератрол, цинк и нитраты, могут оказывать седативный эффект. При их использовании надо учитывать индивидуальную переносимость и не заменять ими основную терапию.
8. Ограничьте алкоголь перед сном
Алкоголь нарушает архитектуру сна, влияет на дыхание и выработку мелатонина. Даже умеренные дозы могут снижать качество ночного отдыха. Регулярное употребление на ночь — фактор риска бессонницы.
9. Оцените качество матраса и подушки
Физический комфорт важен для полноценного сна. Матрас средней жесткости подходит большинству, но в этом вопросе нужен индивидуальный подход. Материалы постельного белья также влияют на терморегуляцию и ощущение комфорта.
10. Создайте оптимальные условия в спальне
Температура (около 18 °C), уровень шума и освещения, вентиляция и качество воздуха — все это влияет на засыпание и глубину сна. Рекомендуется исключить электронные устройства и обеспечить затемнение помещения.
11. Избегайте плотного ужина на ночь
Поздние приемы пищи могут вызывать дискомфорт и нарушать засыпание. Оптимальное время ужина — за 2–3 часа до сна. В случае позднего голода предпочтительнее легкий перекус с низким содержанием углеводов.
12. Контролируйте вечернее потребление жидкости
Избыточное потребление воды в вечерние часы может спровоцировать ночные пробуждения. Желательно ограничить питье за 1–2 часа до сна и посетить туалет перед сном.
13. Включите расслабляющие практики в вечернюю рутину
Доказанную эффективность демонстрируют техники расслабления: дыхательные упражнения, теплая ванна, медитация, чтение, спокойная музыка. Они снижают уровень тревожности и подготавливают нервную систему ко сну.
14. Исключите органические расстройства сна
При стойких нарушениях сна следует пройти медицинское обследование. Возможные причины — синдром апноэ, синдром беспокойных ног, хроническая бессонница, соматические или психические заболевания.
15. Регулярно занимайтесь физической активностью
Умеренные физические нагрузки улучшают качество сна. При этом вечерние тренировки не должны проводиться ближе чем за 3-4 часа до сна, чтобы избежать стимуляции нервной системы.
Существует формула хорошего сна 10-3-2-1-0:
- 10 часов — без кофеина;
- 3 часа — без алкоголя и тяжелой пищи;
- 2 часа — без умственной нагрузки;
- 1 час — без экранов;
- 0 — нажатий кнопки «отложить» у будильника по утрам: никаких «еще пять минут», вставайте сразу.
Внедрение научно обоснованных привычек помогает нормализовать сон, повысить энергию и укрепить здоровье. Даже частичная реализация этих стратегий может дать ощутимый эффект.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram