Можно полноценно питаться, не голодать и при этом терять вес — если понимать, как работает энергия. Чтобы сбросить полкилограмма жира в неделю, необходимо создать суточный дефицит около 500 калорий.
Один из подходов — сократить 250 калорий в рационе, а еще 250 — израсходовать с помощью физической активности. Руководитель отдела персональных тренировок Nuffield Health Сэм Куинн советует выбирать нагрузку по вкусу: не существует универсального способа, зато есть работающие ориентиры.
Как эффективнее сжечь 250 калорий — разбирается The Telegraph.
Ходьба: просто и доступно
250 ккал / 3 500 шагов (около 35 минут)
Ходьба — умеренная кардиотренировка, подходящая большинству. Она укрепляет сердце и сосуды, мышцы ног, снижает уровень стресса. Это отличный вариант для начинающих, для пожилых и тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки.
Бег: высокая отдача
250 ккал / около 4 км
Бег развивает выносливость, улучшает работу сердца и помогает справляться с тревожностью. Эффективность зависит от темпа, уклона и массы тела.
Плавание: работа всего тела
250 ккал / 35 дорожек по 50 м
Щадящая, но полноценная нагрузка, которая задействует почти все группы мышц, улучшает осанку, гибкость и выносливость. Для максимального эффекта пробуйте разные стили: баттерфляй тратит больше всего энергии, брасс — меньше.
HIIT: максимум за минимум времени
250 ккал / 25 минут
Высокоинтенсивные интервальные тренировки укрепляют сердце и мышцы, ускоряют обмен веществ, но подходят не всем — нагрузка высока, особенно для новичков.
Велоспорт: комфортное кардио
250 ккал / 12 км
Низкоинтенсивная альтернатива бегу, основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Энергозатраты зависят от рельефа, скорости, типа велосипеда.
Силовые тренировки: медленно, но верно
250 ккал / 1 час
Сжигают меньше калорий напрямую, но помогают наращивать мышцы, укреплять кости и ускорять метаболизм. Чем больше мышечной массы, тем выше ежедневный расход калорий даже в покое.
Как убрать 250 калорий из рациона без диет и стресса
Советует нутрициолог Nuffield Health Стефани Уикс
- Сократите перекусы. Дайте телу использовать накопленные ресурсы между приемами пищи.
- Исключите «пустые» калории. Сладости, газировка, снеки добавляют калории, но не насыщают.
- Контролируйте размер порций. Питайтесь сбалансированно, небольшими порциями с упором на белки и клетчатку.
- Добавляйте, а не исключайте. Подумайте, что вы можете добавить в свой рацион, чтобы повысить его питательную ценность и дольше чувствовать себя сытым.
- Старайтесь съедать около 30 разных растительных продуктов в неделю. Разнообразие овощей, злаков, бобовых, орехов и специй поддерживает микробиом и общее здоровье.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram