Приветствую вас, друзья!
В мире питания и здорового образа жизни правило "80/20" стало настоящей мантрой: "Ешьте правильно 80% времени/еды, а 20% оставляйте на любимые лакомства". Звучит идеально — баланс между дисциплиной и удовольствием, без чувства вины за случайные отклонения. Эта формула регулярно всплывает в диетических кругах как та самая золотая середина, которая позволяет и стройность сохранить, и не сойти с ума от ограничений.
Но давайте спустимся с небес на землю и посмотрим, во что это правило
превращается на практике. А превращается оно в настоящий математический квест с подводными камнями на каждом шагу.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Математика, которая работает против вас: суровая арифметика в действии
Камень преткновения №1: А что это вообще такое — «вкусняшка»?
Понятие «вкусняшка» — это не научный термин, а субъективная эмоция. Для одной девушки это — пломбир в вафельном стаканчике. Для другой — ломоть
домашнего сала с чесноком. Для третьей — сковорода жареной картошки с
хрустящей корочкой. А для четвертой — авокадо, горький шоколад или дорогой сыр с плесенью. Мы все — уникальные снежинки. Разве не так?
Калорийность и питательная ценность у этих «вкусняшек» — совершенно разная. 100 ккал из авокадо и 100 ккал из зефира — это для организма две большие разницы. И как это делить на одну кучу под названием «20%»?
Камень преткновения №2: 20% от ЧЕГО?
Вот здесь начинается настоящая магия чисел. 20% от объёма тарелки? Так не
бывает. Съедаем мы объём, а не проценты.
20% от калорийности? Это единственный более-менее объективный вариант. Но! Чтобы им воспользоваться, нужно знать свою норму калорий и…регулярно их считать.
А кто из нас, обычных людей, не связанных с питанием и спортом профессионально, готов вести скрупулезный дневник питания каждый день? Единицы.
Камень преткновения №3: Суровая арифметика в цифрах
Давайте представим нашу условную Фросю. Её дневная норма для похудения — скромные 1500 ккал. Посчитаем её «счастливые» 20%: 20% = 300 ккал.
А теперь переведём эти цифры в реальную, осязаемую еду, которую Фрося так ждёт весь день:
300 ккал — это:
→ Два маленьких пряника.
→ 4 шоколадные конфеты.
→ 50 граммов торта «Наполеон».
Вот здесь и кроется главная проблема: на основную, питательную еду у Фроси остаётся всего 1200 ккал. Попробуйте набрать полноценный рацион с достаточным количеством белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов в эти скудные 1200 калорий! Это практически невыполнимая задача, которая неминуемо ведёт к дефициту нутриентов.
Сценарий для поддержания веса — тоже не панацея
Возьмём человека с нормой 2500 ккал. Его 20% — это 500 ккал на "вкусняшки". На основную еду остаётся 2000 ккал. Звучит лучше, но здесь появляется другая ловушка: 500 "пустых" калорий ежедневно — это 3500 калорий в неделю, что эквивалентно почти половине килограмма жира.
Регулярно укладываясь в эти 20%, можно незаметно набирать вес, даже соблюдая "правило".
Психологические ловушки правила 80/20
- Если рассматривать правило в масштабе недели, 20% составляет примерно 1,5 дня. Представьте: почти два дня в неделю вы сознательно питаетесь неоптимально. За месяц это складывается в шесть дней, за год — более двух месяцев! Такое количество "исключений" серьезно замедляет прогресс и может полностью нивелировать усилия, приложенные в "правильные" 80% времени.
- Правило 80/20 создаёт опасный менталитет "всё или ничего". Люди начинают делить продукты на "хорошие" и "плохие", что может привести к расстройствам пищевого поведения. Более того, после "читерского" приёма пищи многие чувствуют вину, что может спровоцировать срыв и дальнейшее переедание.
Что говорят исследования и реальная практика?
Исследования в области поведенческой психологии питания показывают, что системы, основанные на "разрешенных нарушениях", часто приводят к:
- Снижению самоконтроля в "разрешенные" периоды;
- Компенсаторному перееданию ("сегодня можно, значит, нужно наесться впрок");
- Формированию нездоровых отношений с едой.
Универсальные процентные соотношения не учитывают индивидуальные особенности: метаболизм, уровень активности, цели (похудение, набор мышечной массы, поддержание веса), состояние здоровья. То, что работает для одного, может совершенно не подходить другому.
Что же делать? Альтернативный подход: от процентов к осознанности
Своим клиентам и ученицам в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» я предлагаю другой путь. Мы не делим еду на «запрещённую» и «разрешённую».
Вместо этого мы:
1. Учимся готовить ЛЮБУЮ повседневную еду так, чтобы она была объективно вкусной.
Когда ваш обычный обед приносит удовольствие, необходимость «вкусняшки» как награды просто исчезает. Вы перестаёте жить от одной встречи с десертом до другой.
2. Превращаем «вкусняшки» в низкокалорийные.
Через секреты пищевых технологий мы добиваемся правильной текстуры и
вкуса и едим те самые медовики, морковные торты и чизкейки без ущерба для фигуры.
Да и как можно остановиться и не съесть целый кусочек?
Потому что когда в вашем десерте не 600, а 150 ккал на порцию, — вот тогда правило 20% наконец-то обретает смысл и радость.
3. Уходим от дихотомии "до/после":
Мы ломаем шаблон жизни «до вкусняшки» и «после вкусняшки». Еда
перестаёт быть кульминацией дня и становится его гармоничной частью.
КЛУБ «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» — это пространство, где:
- Проверенные знания о здоровье и питании без мифов и крайностей.
- Вкусные и полезные рецепты (да, даже торты — без чувства вины!).
- Поддержка и вдохновение от тех, кто тоже ценит баланс и осознанный подход.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Рекомендации всем!
- Стремитесь к тому, чтобы основа вашего рациона состояла из цельных, питательных продуктов, но без строгого подсчёта процентов.
- Сначала обеспечьте организм всем необходимым — белками, клетчаткой,
полезными жирами, витаминами. Если после этого остаются калории — можно позволить себе что-то менее питательное. - Один кусочек домашнего пирога, приготовленного из качественных ингредиентов, отличается от ежедневного фастфуда, даже если формально
оба попадают в "20%". - Учитесь отличать физический голод от эмоционального. Иногда "неидеальный" выбор может быть частью социального или культурного события, что важно для психологического благополучия.
Вывод: от теории к практике, которая работает
Правило 80/20, несмотря на свою популярность, является упрощённой моделью, которая часто служит оправданием для непоследовательного питания. Как и многие диетические схемы, оно хорошо в теории, но далеко от реальной жизни обычного человека.
Настоящий баланс в питании достигается не математическими расчётами, а умением готовить вкусно и полезно, понимать технологию еды и находить радость в каждом приёме пищи. Вместо того чтобы делить своё питание на проценты, приходите учиться делать так, чтобы 100% вашего рациона приносило и пользу, и удовольствие.
Питание — это не математический экзамен с системой штрафов за "нарушения". Это ежедневное творчество, где вы — и художник, и ценитель. А я, как наставник, даю вам кисти, краски и самые интересные техники.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.