Приветствую вас, друзья!
Сегодня о насущном. Думаю, ни для кого не секрет, что так эволюционно сложилось, что в отношении еды, тем более вкусной, наш организм сам по себе ограничителей не имеет. Мы приспособлены к голоду, но не к изобилию еды, что в современных реалиях сыграло с нами злую шутку. И только подключением силы воли (или осознанности — кому как удобно) мы можем себя сдерживать.
Но какой же искушающей нашему "голодному" мозгу кажется идея — худеть на бургерах или тортах!
Вот и давайте конкретно разберёмся: можно ли похудеть на бургерах (тортах, подставьте своё)? Или это миф? Ловушка для простачка? Давайте выясним!
Главное правило похудения — дефицит калорий.
Но какие только споры не возникают вокруг калорий.
Кто-то утверждает, что для похудения важен только баланс калорий, и ничего более. Другие, напротив, с пеной у рта доказывают, что теория калорийности — это бред.
Я даже встречала мнение, что калория — это энергия, а жир — это материя, а энергия в материю превращаться не может. Не будем уходить с головой в "теорию большого взрыва" и квантовую физику — можно почитать на досуге.
А есть некоторые, включая меня, кто любит повторять, что калории калориям рознь. И 100 ккал из торта или бургера — это не то же, что 100 ккал из куриной грудки или гречки. Не думайте, что я сошла с ума и отрицаю главный закон термодинамики.
Конечно, если есть бургеры и торты и быть в дефиците калорий, то вы будете худеть. Спорить с этим то же самое, что не соглашаться с тем, что Земля круглая. Хотя опрос ВЦИОМ и показал, что около 4 миллионов россиян уверены, что Земля квадратная, я уверена, что среди моих читателей таких уникальных товарищей нет.
Что такое калория?
Для справки: 1 ккал ≈ 4,2 кДж. Причем не важно, что за источник этой калории: сахар, апельсиновый сок или апельсин.
Но мы так же помним, что для того, чтобы из пищи калории добыть, организм затрачивает энергию. Прямо, как в магазине. Чтобы получить что-то, нужно что-то потратить. Некая плата за товар. В контексте усвоения пищи это называют ТЕF (термический эффект пищи).
Проще всего организму получить энергию из жира, TEF которого составляет не более 3%. Углеводы усваивать несколько сложнее, поэтому их TEF составляет уже 5-10%. И, наконец, белки — это вообще золото в нашем биологическом банке. На "обналичку" уходит до 30%.
Любопытно, правда? Съел кусок масла — всё легко и быстро усвоилось, как по маслу. Съел куриные белки — 30% как бы мимо. Но и этим фактом можно пренебречь, если соблюдать дефицит калорий.
Поэтому те, кто теорию калорийности отрицает, можете провести простой эксперимент: попробуйте начать потреблять меньше калорий, чем тратите, и вам откроется удивительная истина — куда-то начнёт уходить тот жир, который, как вам раньше могло казаться, "гормональный" или "генетический". У него просто не останется шансов.
А теперь немного математики. Хотя я и не сторонник подсчета калорий и в рутинной работе с клиентами мы этой бухгалтерией редко занимаемся, но для наглядности и убедительности бывает полезно увидеть цифры.
Наглядная математика на примере всем знакомой воображаемой Тоси
Например, для похудения Тосе нужно поддерживать калорийность рациона в 1500 ккал.
Целевой вес Тоси: 50 кг.
Далее все БЖУ просто для примера. У каждого человека свои БЖУ!
Белка (примерно) Тосе надо: 1,6Х50=80 г (80Х4=320 ккал)
Жиров (примерно): 1Х50=50 г (50Х9=450 ккал)
Углеводов (примерно): 830/207,5 г
Клетчатки: не менее 25-30 г
А теперь смотрим, что по нутриентам в популярных блюдах из фаст-фуда:
А теперь смотрим, что по нутриентам, например, в Биг Тейсти:
Жиры (в сумме): 68 г
Углеводы: 50 г
Сахар: 10 г
Белок: 44 г
Если взять стандартный обед с картошкой-фри (маленькая порция) и самый маленький молочный коктейль, получается, что мы выходим на нормативную калорийность и имеем такой расклад:
— 1632 ккал
— 59,2 г белка
— 76,9г жиров
— 172 г углеводов
— 7 г клетчатки
То есть, получается, Тося свою калорийность набрала ЗА ОДИН ПРИЁМ ПИЩИ, но:
- По жирам перебрала почти в 1,5 раза (нужно учесть, что жиры были отнюдь не нерафинированные масла первого холодного отжима, а насыщенные и растительные сомнительного качества);
- Сложных и долгих (оптимальных) углеводов не добрала, но перебрала рафинированных и сахара (68 г добавленного сахара);
- По белку недобор;
- По клетчатке недобор.
И это мы рассмотрели только нутриенты. О том, чтобы с высокорафинированными продуктами в наш организм поступали витамины, минералы, антиоксиданты и т.д. — речи не идёт. Взяться им там неоткуда. А вот на то, чтобы эту пищу усвоить организм как раз будет расходовать собственные запасы микроэлементов.
Брать "в долг" у своего же организма!
Аналогичная история будет с пиццей, роллами или тортами.
Вывод:
Конечно, на гамбургерах и пирожных похудеть можно, если вписывать их в свою калорийность. Но при этом необходимого вам соотношения нутриентов нереально добиться. А при составлении здорового рациона важно, сколько белков, жиров, углеводов на кг веса (текущего или здорового) вы употребляете. Важно, чтобы с пищей также поступали и все необходимые витамины, минералы и клетчатка.
Для каждого человека будет своё соотношение БЖУ. Как и соотношение внутри этих нутриентов, то есть насыщенных и ненасыщенные жиров, быстрых и долгих углеводов.
БЖУ: 30/40/50, говорите? Отлично, только вот у меня еще не было ни одного клиента с таким БЖУ.
Давайте запомним: нет нормы БЖУ!
БЖУ каждого человека определяется его индивидуальными особенностями и уровнем физической активности.
Гамбургеры/пицца/пирожные — это только калории, энергия, содержащая высокое количество насыщенных и трансжиров, быстрых и простых углеводов, при минимуме белка и почти полном отсутствии клетчатки.
Длительной сытости такое питание не даст. Рассчитывать, что такого комбо-набора хватит, чтобы целый день быть сытыми и спокойными, не приходится. Порции-то маленькие.
340 г бургера + 76 г картошки + 250 мл коктейля. Срыв на сладкое и вечернее переедание обеспечены!
Классика жанра: неожиданно в ночи ко мне зашёл ЖОРа и предложил разделить с ним торт. Торт он не принёс. Поэтому я с горя съела одна всё, что было в холодильнике.
Из "приятного". Если так Тося будет питаться каждый день, то, хоть и будет худеть, но вместе с тем терять мышечную массу, увеличивать риски остеопороза, атеросклероза, у неё нарушится жировой и углеводный обмен, начнутся проблемы с ЖКТ. И, конечно, о красивой коже говорить здесь тоже не приходится. Полный пакет.
Хочется напомнить, что рекомендации по ограничению добавленного сахара (не более 10%, а лучше 5% и менее от всех получаемых за день калорий), а также жареного и насыщенных жиров, даются не просто так, а на основании исследований о влиянии тех или иных продуктов на организм.
Оптимально для организма формировать питание из качественного легкоусвояемого белка, сложных и медленных углеводов, клетчатки и полезных нерафинированных жиров.
И помните, когда вам обещают диету на бургерах и пирожных — это не про здоровье. Это про маркетинг, рассчитанный на невежественных в плане здорового питания людей.
Включая в свой рацион торт или пиццу, вы либо вылетаете за рамки своей суточной нормы калорий, либо вытесняете из дневного меню какие-то другие, более ценные, продукты.
Да, все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Но ваша задача — отдавать себе полный отчёт, сколько и какого нутриента вы вносите в свой организм с конкретным продуктом.
То есть источником чего является этот продукт в первую очередь. Насколько его включение в рацион оправдано при вашем образе жизни?
Друзья, делитесь в комментариях, какой подход вам ближе? Вписывать "вкусняшки" или заливать свой "бак" высококлассным топливом?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А если вы хотите худеть грамотно и комфортно, добро пожаловать на консультацию — ссылка.
Я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.