Приветствую вас, друзья! Снова в закрытом Клубе у нас разгорелась дискуссия. Одна из участниц поделилась, что её подруга всегда в отличной форме, хотя ни разу не на "ПП", есть и пьёт, что хочет, просто "в меру". Ох... Эта мера, про которую все говорят. Но давайте и мы обсудим.
Ведь в мире питания идёт тихая война. С одной стороны — адепты «калорийного калькулятора», утверждающие, что вес — это простая арифметика: калории на входе минус калории на выходе.
С другой — лагерь «анти-калорийщиков», доказывающих, что человеческий
организм не примитивная печь, а сложная биохимическая лаборатория, где
важен не только объём топлива, но и его качество.
Кто же прав? Давайте разберёмся.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Калория — это просто цифра или сложная биологическая сделка?
Кто прав? Правы и те, и другие, но лишь отчасти.
Физика непоколебима: первый закон термодинамики не обманешь. Энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда, она лишь меняет свою форму. Если вы набираете вес, значит, в энергетическом балансе есть профицит.
CICO (Calories In, Calories Out) — это фундамент. Но фундамент — это ещё не весь дом.
Проблема в том, что простая формула «съел/потратил» не учитывает, как именно ваше тело распоряжается этой энергией. 100 ккал из куриной грудки и 100 ккал из пончика — это одинаковое количество энергии на тарелке, но совершенно разные сценарии для вашего метаболизма.
Разница — не в калориях, а в том, какую биологическую работу они заставляют выполнить ваш организм. Здесь речь и про процессы пищеварения, всасывания, усвоения питательных веществ, и особенности гормональной регуляции, и внешние факторы, и много чего ещё.
По итогу разница НЕ в калориях, она в самом составе пищи.
Калория как единица измерения
Давайте договоримся о терминах. Калория — это не вещество в еде, а лишь
измерительный инструмент, как градусник показывает температуру, но не
является самим теплом.
С формальной точки зрения, принцип «калория — она и в Африке калория»
абсолютно верен. Энергия, заключенная в 100 ккал сахара, ничем не
отличается от энергии в 100 ккал брокколи. Это аксиома, основанная на
фундаментальном законе сохранения энергии.
Но это — физика тарелки. Как только пища попадает в сложную биологическую систему — наш организм — начинается химия жизни. Одинаковые на бумаге калории запускают в теле абсолютно разные процессы: одни строят, другие разрушают. И именно об этих процессах мы поговорим далее.
Фактор 1: Скрытая цена еды, или почему белок — ваш главный союзник
Когда вы едите, вы не просто «заправляетесь». Вы запускаете сложный процесс переваривания, транспортировки и усвоения. На это тело тратит
собственную энергию. Этот эффект называется TEF (Термический Эффект Пищи) или СДДП (Специфическое Динамическое Действие Пищи).
Буквально это означает, что макроэлементы имеют различные показатели TEF.
Цена переработки макронутриентов кардинально разная:
- Жиры: Комиссия ~0-3%. Организм почти не напрягается.
- Углеводы: Комиссия ~5-10%. Умеренные затраты.
- Белки: Комиссия 20-30%. Это самый «дорогой» для переваривания нутриент.
Что это значит на практике?
Допустим, вы съели 400 ккал из куриной грудки (в основном белок). Ваше тело потратит на усвоение около 100 ккал. Чистое поступление — ~300 ккал.
А теперь вы съели 400 ккал из круассана (жиры + углеводы). Тело потратит лишь ~20-30 ккал. Чистое поступление — ~370 ккал.
Вроде ерунда — разница всего лишь в 70 кКал. Да, но это только один приём пищи. Один продукт. Но мы же едим не один раз в день. За год разница будет уже куда более заметна.
Вывод: Калории равны только на бумаге. На тарелке белок даёт вам меньше чистых калорий и больше сытости.
Фактор 2: Степень обработки — ключ к «биодоступности» калорий
Наше тело тратит энергию на переваривание. И на переработку цельных продуктов организм расходует почти вдвое больше калорий, чем на такую же по калориям, но прошедшую глубокую промышленную обработку пищу.
Яркий пример — орехи.
- Цельные орехи усваиваются только на ~70%. Их прочная структура — как природная защитная капсула, которую наша пищеварительная система не всегда может «взломать» полностью. Часть жиров и питательных веществ проходит «транзитом».
- Ореховая паста усваивается почти полностью. Механическое измельчение разрушает клеточные стенки ореха, делая жиры и другие нутриенты легкодоступными для ферментов. По сути, производитель или блендер выполняет за нас часть работы нашего желудка.
Вывод:
Вы можете съесть 150 ккал из цельного ореха, но усвоите только 105. И те же 150 ккал из ореховой пасты усвоятся практически полностью. Одна и та же еда с разной степенью обработки дает вашему телу разное количество чистых калорий.
Современная пищевая промышленность, по сути, «взламывает» природные
механизмы защиты от переедания, поставляя нам калории в максимально
биодоступной форме.
Фактор 3: Калорийная плотность: Почему объём пищи важнее цифр на упаковке
Ключевой параметр, который напрямую влияет на сытость и контроль веса, — это калорийная плотность (ккал/г). Он показывает, насколько «концентрирована» энергия в вашей пище.
Плотность калорий — это количество калорий в одном грамме пищи.
- Свежая клубника: ~0.3 ккал/г. Чтобы набрать 250 ккал, нужно съесть больше 800 граммов.
- Шоколадный батончик: ~5.5 ккал/г. Та же энергетическая ценность «упакована» всего в 45 граммах.
Нейробиология сытости: почему это так важно
Чувство насыщения формируется не только на уровне биохимии, но и на уровне простой механики. В стенках желудка расположены механорецепторы — "датчики" растяжения. Когда пища заполняет желудок, они посылают в мозг мощный сигнал «Стоп!», запуская сенсорное насыщение. Это быстрый и древний механизм, который срабатывает до того, когда в кровь начинают всасываться питательные вещества.
Рацион, состоящий из цельных продуктов с низкой калорийной плотностью, обеспечивает большее физическое наполнение и продолжительное чувство
сытости на то же количество калорий, что и рацион из переработанной
пищи.
Нутритивная ценность как производная плотности
Высокая калорийная плотность часто коррелирует с низкой нутритивной (питательной) ценностью. Продукты, прошедшие глубокую промышленную обработку, теряют воду, клетчатку, микроэлементы, но приобретают концентрацию сахаров, жиров и пустых калорий.
Таким образом, продукты с одинаковой калорийностью будут не только по-разному влиять на чувство сытости и аппетит, но и на здоровье.
Фактор 4: Нейробиология насыщения
Наше чувство насыщения — это сложный оркестр, где пища выступает в роли
дирижера. Одни продукты заставляют его играть долгую и гармоничную симфонию сытости, другие — сбивают с ритма, обрывая выступление на
полуслове.
- Клетчатка действует как ненасытный поглотитель пространства в желудке. Набухая, она обеспечивает мощное механическое растяжение его стенок, что является первичным и самым сильным сигналом для мозга о насыщении.
Дополнительный эффект — неполное усвоение сопутствующих питательных
веществ, что создаёт мягкий дефицит калорий.
Предостережение:
Попытка использовать клетчатку в качестве «тактического оружия» для
похудения чревата побочными эффектами в виде нарушения работы ЖКТ.
Увеличивайте её потребление постепенно и не превышайте рекомендованные нормы.
- Чем сильнее пища обработана, тем меньше работы приходится делать вашим челюстям и желудку.
Пищевая промышленность создала продукты, которые исчезают во рту, почти не требуя пережевывания. Это обман для вашей пищеварительной системы,
которая не успевает понять, что получила топливо. Сравните:
- Цельный стейк: 3-4 минут жевания, желудок трудится, вы сыты надолго.
- Сосиска: 3-5 секунд, желудок почти не заметил, через час снова хочется есть.
Ультраобработанные продукты — это обман для вашей пищеварительной системы, которая не успевает понять, что получила топливо. Высокая скорость потребления опережает естественные механизмы гормональной регуляции аппетита, приводя к перееданию до того, как придёт чувство сытости.
Фактор 5: Почему мы теряем контроль над «вкусняшками»
Представьте, что ваши вкусовые рецепторы — это кнопки. Обычная еда вроде варёной гречки нажимает на них мягко и деликатно. Но существует особая категория продуктов — «гипервкусные» стимуляторы, — которые бьют по этим кнопкам кувалдой.
Для кого-то это сыр с его солёным, жирным букетом, для кого-то — арахисовая паста, которая тает во рту, оставляя шлейф из сладости и солёности. Именно эти продукты вы съедаете с такой скоростью, что потом с
недоумением смотрите на пустую пачку: «И кто это всё съел?».
Обратная сторона медали — «скучная» еда. Вареная грудка без всего или простая овсянка не запускают в нас внутреннего обжору. Их хочется есть медленно, и остановиться легко.
А вот главный секрет: дело не в слабой силе воли, а в дофамине.
Гипервкусная еда — это прямая инъекция дофамина, нейромедиатора удовольствия и вознаграждения. Мозг кричит: «ЕЩЁ! ГДЕ ТЫ ЭТО НАШЁЛ? ЗАПОМНИ ПУТЬ!».
Система вознаграждения выходит из-под контроля, а механизмы сытости
намеренно «глушатся». Вы не чувствуете насыщения, потому что мозгу
важнее продолжить этот праздник.
Такая еда создана не для утоления голода, а для того, чтобы вызывать зависимость. Но исследования говорят, что реакция от человека к человеку может отличаться, как и не на все продукты мы реагирует одинаково.
Вывод:
Так кто же прав? Давайте договоримся.
Спор о калориях бессмыслен, потому что обе стороны по-своему правы.
Правы те, кто говорит: «Калория есть калория». Они защищают законы мироздания. Энергия не возникает из ниоткуда.
Правы и те, кто кричит: «Не всё так просто!». Они защищают биологическую сложность человеческого тела.
Так работает ли CICO? Да, но это старт, а не финиш.
Представьте, что вы управляете компанией.
- Калории — это ваш общий доход.
- TEF, обработка, калорийная плотность и вкус — это налоги, операционные расходы и инвестиции.
Вы можете получить 100 000 рублей, но после всех вычетов на руки получите
70 000. А можете получить те же 100 000 и получить 90 000 чистыми.
Ваша пища — это не просто калории. Это сложная биологическая сделка, которая определяет:
- Сколько чистых калорий вы получите.
- Насколько сытыми и довольными вы будете.
- Какие гормоны вы запустите.
- Будете ли вы испытывать тягу к еде через час.
Понимание этой разницы — это переход от примитивного подсчета к осознанному управлению своим телом. Это знание, которое освобождает от диетических войн и позволяет выстроить питание, которое работает не вопреки, а вместе с вашей биологией.
Однако на пути к осознанному питанию возникает новый вопрос: как применять эти знания, когда вокруг столько противоречивой информации, агрессивного маркетинга и продуктов, созданных, чтобы вызывать зависимость?
Эту проблему мы решаем в формате закрытого Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» — пространства без рекламы и упрощений. Здесь мы разбираем:
- Технологии: Как на самом деле производят привычные продукты и что это значит для нашего здоровья?
- Физиологию: Как еда управляет нашими гормонами и метаболизмом?
- Психологию: Какие триггеры заставляют нас переедать и как вернуть себе контроль?
Участники клуба — это люди, которые предпочитают проверенные данные и глубокий анализ, а не модные диеты. Если вам близок такой подход, мы будем вам рады!
А ещё у нас очень вкусно и все блюда и рецепты — не пустышка, а сплошная нутритивная польза! И даже десерты!
Вместе мы сможем всё!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.