Колено — один из самых уязвимых суставов, потому что является «заложником» между стопой и тазом. Если опустить слабость мышц ног, плоскостопие, грубую походку и ревматологию, то чаще всего колени болят потому, что их заставляют делать то, для чего они анатомически не предназначены.
Как тренер, я выделяю несколько движений, с которыми нужно быть особенно осторожными. Но перед тем, как обсудить их, следует кратко зацепить анатомию, чтобы представлять как сустав может двигаться, а какие движения будут вредными.
Прошу пардонить за занудство, но это ВАЖНО: коленный сустав — это мыщелковый сустав, функционально работающий как блоковидный. Его анатомия рассчитана в первую очередь на сгибание и разгибание, не на вращательные движения.
4 опасных упражнения, которые делают все
1) Круги коленями стоя
Коленный сустав не предназначен для круговых движений. Он работает только на сгибание и разгибание. Хотя небольшая ротация анатомически присутствует, но все лишь на пару градусов, на круги точно не рассчитана, поэтому в разрезе тренировок можем говорить, что доступно только сгибание и разгибание голени.
Когда человек делает круги коленями стоя, связки получают скручивающую нагрузку, мениски работают в небезопасном режиме, движение никак не контролируется мышцами.
Это упражнение не даёт абсолютно никакой пользы, но создаёт лишний риск для сустава.
2) Круг голенью стоя на весу
Все то же самое, что и в предыдущем пункте, только другая исходная позиция. Колено так вращаться не умеет, поэтому принудительное его раскачивание грозит проблемами со связками и работой самого сустава.
3) Приседание коленями внутрь
Не совсем отдельное упражнение, скорее ошибка в технике выполнения приседаний, но хочется затронуть эту тему.
Приседание само по себе — ПРЕКРАСНОЕ упражнение, очень функциональное, ведь мы делаем его десятки раз ежедневно. Оно очень естественное и полезное.
Но! Одна из самых частых ошибок — заваливание коленей внутрь. Снова возвращаемся к тому, что колено нельзя вырывать «из тисков», можно только вперед-назад. А теперь добавим к этому принудительному расшатыванию от центральной оси вертикальную нагрузку, когда всем телом давим на это «заваленное» колено. Еще печальнее, чем первые 2 случая. Там хоть нагрузки вертикальной толком не было.
4) Пистолетик (без подготовки)
Тоже немножко спорный, возможно, выйдет пункт, но все-таки оставлю. Оговоримся, что само по себе упражнение «пистолетик» вовсе не плохое, классно укрепляет ноги, но!
Довольно небезопасное для коленей. Вернее, для новичков. Его стоит делать только тогда, когда ваши мышцы ног уже очень крепкие, а колени и голеностопы довольно подвижные. ТОЛЬКО после мощного разогрева мышц ног и ТОЛЬКО медленно. И точно не в первые месяцы тренировок. До него надо дойти.
А еще для него очень важна подвижность голеностопа.
У меня, например, с детства она кошмарная, и сколько ни делала упражнений на мобильность, так и не улучшилась. Итого: не могу сесть в пистолетик, пятка отрывается.
Ну Бог с ним, если удается сесть, то тут еще один очень важный момент! Догадываетесь, чего не стоит допускать? Конечно же, отклонения колена от центральной оси, верно! В пистолетике этой ошибкой будет заваленное внутрь колено.
И еще. Важно!
Вокруг коленей много мифов. Есть упражнения, которых люди боятся, но на самом деле они либо хорошие, либо нейтральные, но точно не вредные. Среди них:
- приседания любого вида (штанга, смит, гантели, со своим весом)
- разгибание и сгибание ног в тренажёре
- ходьба и бег в гору на дорожке
- sissy-приседания
- гакк-приседания
- бег
- любые прыжковые упражнения
- степ-аэробика
Это нормальные упражнения. Полезные. Не для всех, не всегда и не в любой момент, но для большинства здоровых людей они допустимы.
С осторожностью или вообще исключить следует лицам с:
- болью в коленях, особенно в острой фазе
- при уже имеющихся диагнозах по коленям (артроз, артрит и пр.)
- недавними травмами
Во всех остальных случаях вопрос не в упражнении, а в подготовке, технике и дозировке нагрузки.
Итог — что стоит запомнить
Колени не любят скручиваний и хаотичных резких движений, особенно без подготовки, поэтому старайтесь по минимуму их «крутить», вместо этого лучше делать в разминке упражнения на сгибание-разгибание, это безопаснее и полезнее.
Если эта статья откликнулась, то подписывайтесь на канал. Здесь я регулярно рассказываю о том, как на самом деле работает тело, как тренироваться без насилия над собой и поддерживать свое здоровье.
ЕЩЕ ИНТЕРЕСНОЕ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Почему жир откладывается в разных частях тела - генетика или нет?
Секрет ровной, спины, у котором молчат тренеры — правка занимает 2 секунды!
Какие тренировки эффективнее — фулбади или верх/низ?
ЗАПИСЬ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ И КОНСУЛЬТАЦИИ: