Одним из нерешенных вопросов в планировании тренировок на выносливость является соотношение продолжительности периодов нагрузки и отдыха при интервальной или повторной работе.
Существуют разные мнения - надо тренировать выносливость на недовосстановлении или полное восстановление никаким образом не ухудшает результат.
На этом канале потихоньку формируется отдельная папка, где собирается материал по этому вопросу:
Добавим в эту подборку еще один интересный эксперимент.
Идея исследования
Изучить влияния различных соотношений работы и отдыха при интервальной работе у подростков-тхэквондистов.
Испытуемые и дизайн
В исследовании приняли участие 47 мальчиков-подростков (16,7±0,84 года, 175,2±5,97 см, 66,2±10,46 кг, опыт тренировок: 53,4±10,6 месяцев, МПК 64,1±0,07 мл/кг/мин).
Участники, соответствующие критериям, были случайным образом на 4 недели разделены на 4 группы:
- Группа "1:2" - 30 секунд нагрузка - 60 секунд отдых (n = 14);
- Группа "1:4" - 30 секунд нагрузка - 120 секунд отдых (n = 14);
- Группа "1:8" - 30 секунд нагрузка - 240 секунд отдых (n = 14);
- Контрольная группа - только тренировки по тхэквондо (n = 13).
Что измеряли
- Максимальное потребление кислорода на беговой дорожке (МПК);
- 30-секундный максимальный спринтерский тест на велоэргометре (Вингейт-тест);
- Высоту вертикального прыжка;
- Тест на ловкость - бег между конусами со сменой направления и способа перемещения.
Как тренировались
- Всего было проведено 10 интервальных тренировок за 4 недели;
- Тренировки выполнялись на беговой дорожке в виде спринтерского бега в течение 30 секунд, затем, согласно выбранному протоколу, следовало восстановление в течение 60, 120 или 240 секунд соответственно (рис. 1);
- Спортсменам давалась установка бегать с максимальной интенсивностью.
Результаты
Аэробная работоспособность
- Показатель МПК значительно улучшился во всех тренировочных группах, тогда как в контрольной группе значительных изменений не наблюдалось (рис. 2);
- Также у всех групп было показано увеличение времени бега до истощения, контрольная группа не продемонстрировала каких-либо значительных изменений (рис. 2);
- Кроме того, наблюдалась значительная разница по итоговому показателю МПК между группой "1:4" и контрольной группой (рис. 2);
Анаэробная работоспособность
- Максимальная спринтерская мощность значительно улучшилась в группах "1:4" и "1:8", тогда как в группе "1:2" значительных изменений не наблюдалось (рис. 3);
- В группах "1:4" и "1:8" также увеличилась и относительная максимальная спринтерская мощность (рис. 3);
- Была выявлена значительная разница в относительной максимальной мощности между всеми группами после эксперимента ("1:4" и "1:8" > "1:2" и контрольная группа);
- Абсолютная и относительная средняя мощность увеличилась в группах "1:2", "1:4" и "1:8" (рис. 3);
- Также наблюдалась значительная разница в относительной средней мощности между группами "1:4", "1:8" и контрольной группой и группой "1:2" ("1:4" и "1:8" > "1:2" и контроль);
- Во всех тренировочных группах улучшились результаты в вертикальном прыжке и в тесте на ловкость, тогда как в контрольной группе существенных изменений не наблюдалось.
Выводы
- Результаты этого исследования показывают, что интервальная тренировка с соотношением работы и отдыха 1:4 показала наиболее эффективный протокол для повышения как аэробной, так и анаэробной работоспособности у подростков-спортсменов, занимающихся тхэквондо;
- Все экспериментальные группы увеличили МПК и время работы до истощения, в то время как эти параметры не изменились в контрольной группе.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - актуальная проблема, спортсмены, три группы + контроль, оценка аэробных и анаэробных показателей.
Ограничения работы - всего 4 недели наблюдения, не хватает информации по степени напряжения и восстановления (м.б. опросник, ЧСС, лактат и др.), можно было бы все тесты и тренировки проводить на одном тренажере - на велоэргометре (эффект переноса), ну и нет совсем жесткого протокола типа "1:1", а на тренировках он встречается (и не только он :)).
В итоге:
- Самый короткий отдых, из представленных здесь, не принес никаких дополнительных плюсов по сравнению с более продолжительными периодами отдыха;
- Более продолжительных отдых даже показал тенденцию в сторону большей адаптации как по аэробной, так и по анаэробной производительности;
- То есть при 30-секундной максимальной работе лучше отдыхать от 120 до 240 секунд (опираясь на эти данные);
- Напомним, что эти результаты могут не перенестись(!) на других испытуемых и на другие сочетания нагрузки и отдыха (многообразие которых стремиться к бесконечности);
- Данный аспект дозировки нагрузки необходимо продолжать изучать.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).
23. NEW! Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (3 лекции).
Дополнительные материалы по этой теме:
Индивидуальная реакция на разные интервальные тренировки
Как отдыхать между нагрузками? Сравнение активного и пассивного отдыха
Сколько отдыхать в интервальной тренировке. Научный эксперимент
Можно ли повредить митохондрии? Объем тренировок и работоспособность
Источник: Seo MW, Lee JM, Jung HC, Jung SW, Song JK. Effects of Various Work-to-rest Ratios during High-intensity Interval Training on Athletic Performance in Adolescents. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):503-510.