Метод «Квадрат» используют спецназ и топ-менеджеры, чтобы за 2 минуты вернуть контроль.
Ощущения, когда голова гудит от тревожных мыслей, внимание прыгает, а внутри — неприятное сжатие и ощущение гонки.
Это состояние может накрыть где угодно: перед важной встречей, в пробке, после тяжелого разговора или просто вечером, перед сном, когда мозг отказывается выключаться.
В своей практике наблюдаю как это состояние отражается на теле
- зажатые челюсти
- скованные плечи
- поверхностное дыхание.
Тело и психика — одна система. Покажу вам один простой инструмент для её настройки.
Это не моё изобретение. Эту технику десятилетиями используют бойцы спецназа, пилоты истребителей и дипломаты в горячих точках. Её сила в простоте и скорости.
Почему это работает
Когда мы в стрессе, наша нервная система переключается в режим "бей и беги".
Дыхание становится частым и поверхностным, сердце колотится, кровь приливает к мышцам, а ясность мышления пропадает.
Дыхание по квадрату — это прямой и осознанный переключатель для нашей нервной системы.
Задерживая дыхание на выдохе, мы мягко повышаем уровень углекислого газа в крови. Это не опасно (мы говорим о секундах), но это ключевой сигнал для организма: Все ОК, можно успокоиться. Ты в безопасности.
Мозг получает команду активировать парасимпатическую систему, ту самую, что отвечает за отдых, восстановление и ясную голову.
Как дышать "по квадрату"
Сядьте удобно, спина прямая. Можно делать и стоя, и даже на ходу. Главное — сфокусироваться.
Представьте перед собой квадрат.
Мы будем мысленно проходить каждую его сторону своим дыханием.
1. Сторона 1: ВДОХ
Плавно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя 1-2-3-4. Постарайтесь дышать не грудью, а как бы расширяя низ живота и бока. Это задействует диафрагму — нашу главную дыхательную мышцу.
2. Сторона 2: ЗАДЕРЖКА
После вдоха задержите дыхание. Снова спокойный счет 1-2-3-4. Не нужно перенапрягаться, просто держите легкие наполненными.
3. Сторона 3: ВЫДОХ
Медленно и полностью выдыхайте через рот или нос, с тем же счетом 1-2-3-4. Представьте, что вы выпускаете из себя все напряжение.
4. Сторона 4: ЗАДЕРЖКА
После полного выдоха снова задержите дыхание на счет 1-2-3-4. Это самая важная фаза для успокоения нервной системы.
И это один цикл.
Повторите его 3-5 раз. Это займет у вас буквально 2 минуты.
#Советы_кинезиолога
Как выжать максимум из этой практики
1. Начните тренироваться в спокойной обстановке: дома на стуле, сидя в машине перед тем, как завести мотор. Когда тело запомнит ощущение, сможете применять его где угодно — в лифте, в очереди, перед входом в кабинет начальника.
2. В первые разы положите одну ладонь на грудь, другую — на живот. На вдохе ваша нижняя ладонь должна подниматься, а верхняя — оставаться почти неподвижной. Это гарантия глубокого, диафрагмального дыхания.
3. Не гонитесь за длиной, гонитесь за ритмом. Если 4 секунды — много, начните с 3-х. Главное — сохранить равный ритм на всех четырех сторонах квадрата. Равенство интервалов — это то, что синхронизирует сердце, мозг и дыхание.
4. Усильте эффект, добавив простой образ. На вдохе представляйте, как спокойная сила наполняет вас. На выдохе — как весь комок тревоги, тяжесть в плечах или туман в голове растворяются и уходят.
5. С точки зрения психосоматической кинезиологии, техника «квадрата» — это упражнение по восстановлению саморегуляции.
Вы учите своё тело и нервную систему осознанно переключаться из состояния угрозы в состояние безопасности.
В моей практике я часто сочетаю такие дыхательные техники с мануальной коррекцией.
Когда человек учится дышать правильно, эффект от сеансов становится глубже и устойчивее, потому что тело само включается в процесс исцеления.
Но начать можно и нужно даже с таких маленьких, но регулярных шагов.
Что вы почувствуете после 2 минут практики
Не ждите магии. Эффект тоньше и мощнее
- Мысли перестанут метаться и выстроятся в очередь. Появится та самая ясность ума, чтобы принять решение.
- Тревога не исчезнет, но отступит на задний план, перестанет управлять вами. Вы будете наблюдать за ней со стороны, а не тонуть в ней.
- Телесные зажимы (особенно в районе шеи и диафрагмы) немного отпустят. Вы расправите плечи буквально и метафорически
- Пульс замедлится, а мир вокруг перестанет давить.
Эта практика не решает глобальных проблем, но он мгновенно меняет ваше состояние, чтобы вы могли решать их из ресурсного, а не из панического состояния. Пробуйте!
А у вас были ситуации, где вас "накрывало" и пригодился бы такой метод?
#психосоматика #дыхание #тревога #самопомощь #ментальноездоровье #дыхательныепрактики #техникадыхания #какуспокоиться #нервнаясистема #квадратноедыхание #Ростовнадону #Ростов #здоровьенаДону #здоровьевРостове #остеопатРостов #кинезиологРостов #докторростов
