Приветствую вас, друзья!
На днях в моём бесплатном телеграм-канале я опубликовала целый детектив, в котором мы исследовали самые популярные отговорки людей, которые просто не хотят ничего менять в своём питании и жизни, прикрываясь нехваткой времени, сил, денег.
«Я бы питался правильно, но это слишком дорого!» — эту фразу слышал, наверное, каждый. Она стала универсальным щитом, за которым прячутся от необходимости менять привычки. Но давайте посмотрим на цифры, факты и реальные практики, чтобы разобраться, почему этот миф так живуч и как он опустошает не только кошельки, но и здоровье миллионов людей.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Часть 1. Математика питания: перестаньте сравнивать несравнимое
1.1. Иллюзия быстрой выгоды
Когда вы видите в магазине:
- Чипсы (140 г): 250 рублей
- Шоколадный батончик: 200 рублей
- Пельмени (700 г): 640 рублей
Ваш мозг мгновенно делает ошибочное сравнение: «Это же дешевле форели за 1500 рублей за килограмм!» Но это сравнение в корне неверно по трём
причинам:
- Разная питательная плотность: 100 г пельменей ≠ 100 г форели по сытости и пользе.
- Разный расход: Полуфабрикаты требуют большего количества для насыщения.
- Скрытые затраты: Нездоровая пища требует «добавок» — соусов, напитков, последующих перекусов.
1.2. Реальная математика сытости и пользы
Давайте сравним не просто и не только ценники, а стоимость суточного рациона, который обеспечивает реальную сытость и питательные вещества.
Разница: 1550 рублей в день или 46500 рублей в месяц! И это без учёта того, что здоровое питание часто позволяет обходиться меньшими порциями благодаря более качественному составу.
Психология экономии: почему нам кажется, что здоровое питание дороже
Почему мы вообще искренне верим, что питаться правильно — дорого, хотя
калькулятор говорит об обратном? Дело не только в ценах в магазине. Наш
собственный мозг играет против нас, используя психологические ловушки и
социальные установки. Давайте разберём некоторые из них.
Когнитивные искажения в питании
1. Эвристика доступности. Яркая реклама полуфабрикатов создаёт иллюзию, что это «нормальная» еда, а овощи — это «особое» питание.
2. Эффект якоря. Цена на экзотические суперфуды (чиа, годжи, киноа) становится якорем, относительно которого всё здоровое питание кажется дорогим.
3. Ошибка планирования. Мы покупаем свежие продукты с мыслью «приготовлю завтра», но устаём после работы и заказываем пиццу, а продукты портятся.
4. Стоимость усилий. Готовка воспринимается как труд, а стоимость этого труда мы мысленно добавляем к цене продуктов.
Социальные факторы
1. Культура быстрой еды. Общепит построен на нездоровой, но дешёвой на вид пище.
2. Стигматизация экономии. Покупка субпродуктов или доступных овощей и круп иногда воспринимается как признак бедности.
3. Отсутствие навыков. Современное поколение часто не умеет готовить из базовых продуктов, что делает полуфабрикаты «проще».
Часть 2. Самая дорогая еда — та, что делает нас больными
2.1. Будущие счета за «экономию» сегодня
Задайте себе неудобный вопрос: Сколько стоит ваше привычное «нездоровое» питание в пересчёте на будущие медицинские расходы?
Избыток сахара, трансжиров, жирной пищи, ультраобработанной еды приводит к проблемам:
- Метаболический синдром и ожирение
- Сахарный диабет 2 типа
- Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония
- Остеопороз
- Кариес
- Обострение хронических заболеваний ЖКТ: панкреатит, холецистит, язвенная болезнь.
- Дисбиоз кишечника (нарушение микробиома)
- Нарушение гормональной регуляции аппетита
- Повышенный риск онкологических заболеваний (в частности рака ЖКТ)
- Психические и когнитивные нарушения: повышенный риск депрессии и тревожности; ухудшение памяти и когнитивных функций; потенциально повышенный риск деменции.
Вопрос:
Сколько будет стоит диагностика (лекарства, анализы, консультации) и лечение этих заболеваний (например, инсулин, тест-полоски, наблюдение)?
2.2. Феномен «пустых калорий»
Промышленно обработанная пища создана для того, чтобы вы ели больше. Сочетания жира, сахара и соли «взламывают» естественные механизмы сытости. Вы можете съесть 1000 калорий из чипсов, но ваш мозг не получит сигнала о насыщении, потому что:
- Нет клетчатки — не возникает механического растяжения желудка.
- Нет качественного белка — не запускается гормональный сигнал сытости.
- Избыток быстрых углеводов — резкий скачок и падение сахара в крови вызывает новое чувство голода.
Результат: Вы тратите больше денег, чтобы оставаться голодным и недополучаете питательные вещества.
Часть 3. Полное руководство по бюджетным "суперфудам"
Здоровая тарелка строится на чётырех китах: клетчатка,
качественный белок, правильные жиры и сложные углеводы. Вот ключевые (и
доступные) игроки в каждой категории.
3.1. Белок: строительный материал без переплат
Мясо и птица:
1. Куриные бёдра/голени — вкуснее и дешевле филе, идеальны для запекания, тушения.
Пример: Запечь 1 кг бёдер с картофелем и овощами
2. Субпродукты — чемпионы по плотности нутриентов:
Печень куриная: богата железом, витаминами А, В12
Сердца куриные: чистый белок, цинк
Желудки: требуют долгой готовки, но очень питательны.
Рыба и морепродукты:
3. Мойва — маленькая, но богатая омега-3.
Рецепт: Запечь на противне с солью и специями
4. Минтай, хек, навага — постный белок, подходит для котлет, супов.
Лайфхак: Покупайте целую тушку, а не филе — в 2 раза дешевле.
5. Сельдь и скумбрия свежемороженные — готовый источник омега-3 и витамина D.
Совет: Разморозьте в холодильнике и запеките в духовке с сушеной зеленью
6. Кальмары замороженные — чистый белок, готовятся за 2-3 минуты.
Молочные продукты и яйца:
7. Творог 2-5% — ищите местных производителей, покупайте СТМ (торговые марки магазина).
Расчёт: 200 г творога = 35 г полноценного белка!
8. Яйца категории С0/С1 — эталон усвояемости белка.
Факт: Цвет скорлупы и желтка не влияет на питательную ценность.
3.2. Углеводы: энергия, которая не делает вас голодным
Крупы и зерновые (покупайте в больших упаковках):
9. Овсяные хлопья «Геркулес» — не быстрого приготовления!
Расчёт: 80 г сухих хлопьев = сытный завтрак
10. Перловая крупа — недооценённый русский суперфуд.
Совет: Замачивайте на ночь для сокращения времени готовки.
11. Гречка ядрица — готовится 20 минут (залейте кипятком в соотношении 1:2 и накройте крышкой) и дешевле киноа.
Бобовые — белок + клетчатка:
12. Чечевица красная/зелёная — не требует замачивания, готовится 20-25 минут.
Рецепт: Суп-пюре из чечевицы с морковью и луком
13. Нут, фасоль — замачивайте на ночь, варите крупной партией, замораживайте порционно.
3.3. Жиры: качественные источники для гормонов и мозга
14. Семена льна, подсолнечника, тыквы — дешевле орехов или семян чиа, не менее полезны.
Совет: Покупайте не жареные. А семена льна измельчайте в кофемолке непосредственно перед употреблением для лучшего усвоения.
15. Сливочное масло 72,5% — натуральный источник витамина А. Такое же натуральное, как и 82,5%, но менее калорийное и стоит дешевле.
Совет: 10 г масла в день оптимально. Больше не нужно, если вы не лесоруб.
3.4. Овощи и фрукты: витамины круглый год
Круглогодичная основа:
16. Капуста белокочанная — витамин С зимой, клетчатка.
Идея: Квашеная капуста — ферментированная капуста кормит микробиом (пробиотики + витамин С).
17. Морковь, свекла, репа, редька — хранятся месяцами в прохладном месте.
Рецепт: Витаминный салат из сырых корнеплодов
18. Лук репчатый, чеснок (200-400 ₽/кг) — антимикробные свойства, усилители вкуса.
Сезонные выгоды:
19. Тыква (осенью сезон начинается) — сладость без добавленного сахара.
Рецепт: Суп-пюре или просто запечённая кубиками тыква с мускатным орехом, чесночным порошком и паприкой.
20. Кабачки, баклажаны — дешевы в сезон, можно заморозить.
Рецепт: Готовьте на гриле. Вот здесь рассказывала, как.
Заморозка — ваш финансовый резерв:
21. Замороженные овощи (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, молодой горошек) — питательность, как у свежих.
Выгода: Нет отходов, готовы к использованию.
22. Замороженные ягоды (смородина, вишня, черника) — дешевле свежих вне сезона.
Фрукты без переплат:
23. Яблоки, груши местные — самые доступные источники клетчатки.
24. Бананы — природный энергетик, источник калия.
25. Цитрусовые в сезон (мандарины, апельсины зимой ) — витамин С.
Как начать экономить прямо сейчас: 3 практических шага
1. Закупайтесь стратегически:
- Планируйте меню на 2-3 дня.
- Покупайте крупы и бобовые в больших упаковках, мясо и рыбу — целыми тушками или крупными кусками.
- Готовьте с запасом (например, кашу или запечённые овощи на 2-3 приёма пищи)
2. Готовьте сами:
Тушёная капуста, овощное рагу, запечённая курица, суп из чечевицы — эти блюда обходятся в копейки по сравнению с доставкой или полуфабрикатами. Простая замена картофельного пюре на тушёную капусту уже экономит
калории и деньги.
3. Учитесь у тех, кто уже прошёл этот путь!
Самый сложный этап — начать и не свернуть с пути из-за нехватки знаний
или мотивации. Именно на этом этапе многие срываются и возвращаются к
старым, более затратным привычкам.
Освоить базовые принципы и закрепить их на практике проще всего в поддерживающем сообществе.
Именно для этого и создан закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там мы разбираем именно такие стратегии — не теоретически, а на практике.
Здесь вы получите не просто список продуктов, а готовую систему:
- Библиотека проверенных бюджетных рецептов.
- Поддержка единомышленников и ответы на вопросы «Как приготовить печень вкусно?», «Что сделать из остатков овощей?», «Как не сорваться в выходные?».
- Формат доверительного общения. Как показывают исследования, именно в закрытых сообществах и авторских каналах рекомендации воспринимаются как личный совет, что приводит к реальным действиям и результатам.
«ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» — это среда, где вас не осудят за вопрос, а поддержат и направят. Где здоровое питание перестаёт быть диетой, а становится осознанным и, что важно, экономичным стилем жизни.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Вывод:
Выбор между «дешёвой» вредной едой и «дорогой» полезной — это ловушка мышления. Настоящий выбор — между бездумными тратами с ущербом для здоровья и осознанными инвестициями в свой ресурс, энергию и долголетие. Начните с одного изменения на этой неделе, и вы увидите разницу — и в самочувствии, и в кошельке.
Надеюсь, что вам было полезно. Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
