Приветствую вас, друзья! Ни в коем случае эта история не про вас. Но вдруг вы встречали таких девушек, с широко распахнутыми глазами и удивительно большими ушами, на которые так удобно вешать лапшу и продавать им идею "здорового" завтрака.
И вот она заказывает в модной кофейне этот красивый, "здоровый" завтрак: на зерновом хлебе нежно зеленеет соус песто, ломтики авокадо, блестят кусочки солёной рыбки и завершает это буйство —яйцо-пашот.
Наша героиня чувствует себя прекрасно, ведь она на правильном питании? Она не ест жареную картошку. Из "мяса" — только куриная грудка! Она даже фрукты давно записала в источник добавленного сахара... Но...
Увы, этот бутерброд — один из главных обманщиков в рационе. Под маской "ПП" скрывается калорийная бомба, которая скорее приближает вас к покупке джинсов на размер больше, чем к здоровому телу.
Давайте разберем его по кирпичикам и посмотрим, что не так с каждым "здоровым" ингредиентом.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
1. Рыба: солёная ≠ полезная
Что нам подают:
Слабосолёную рыбу (кстати, никто не скажет точно, что это — семга, нерка или крашеная форель). В теории — источник белка и омега-3.
Что на самом деле:
Жирная красная рыба полезна, когда она свежая (или свежемороженая) и правильно приготовленная (запечённая, на пару).
Что происходит с рыбой, когда её солят, маринуют или хранят неделями:
- Полиненасыщенные жиры (омега-3) быстро окисляются под действием кислорода, света и соли;
- Образуются перекисные соединения, которые уже не защищают клетки, а наоборот — вызывают воспалительные процессы;
- Соль в избытке, что задерживает воду, повышает давление и вызывает отёчность.
Для примера, содержание соли в популярных видах солёной рыбы:
— Сельдь солёная (классическая) — 6,3 г соли (126% от суточной нормы);
— Форель солёная — 3,5 г соли (70% от суточной нормы);
В итоге вместо полезных Омег получаем омега-оксиданты + избыток соли + консерванты, которые тоже участвуют в метаболических процессах и тоже задерживают воду. Какие именно? Нитриты, нитраты, ацетаты, лактаты, фосфаты и т.д.
Так что да, рыба есть, но по факту пользы от неё ноль. Если хочется действительно оздоравливающего эффекта — запеките кусок лосося, сельди или скумбрии. Это будет и вкусно, и физиологично.
2. Хлеб: “цельнозерновой” ≠ питательный
Многие верят, что “цельнозерновой” — это автоматически «здоровый».
Но под этим словом в кафе (да и в магазине) чаще скрывается тёмный батон с добавлением отрубей и сахара.
Он:
- даёт резкий скачок глюкозы, особенно утром, когда уровень кортизола высокий;
- не содержит заметного количества белка или клетчатки;
- часто испечён их хлебной смеси, с добавлением "ускорителей" и улучшителей муки.
То есть по сути — нутритивно пустая калорийная база, которая маскируется под “здоровое начало дня”.
Вообще хлеб (любой) — продукт легкоусвояемый. Он не даёт долгой сытости и им легко переесть (в отличие от цельного зерна). Я рекомендую относиться к хлебу, как к булочке, то есть — десерту. И обязательно читать состав.
В тему:
Какой состав хлеба оптимальный
1. Чем меньше ингредиентов, тем лучше.
2. На первом месте всегда стоят основные ингредиенты, количество которых больше. Последующие составляющие записываются методом убывания.
3. На первом месте должна быть обдирная (обойная) мука.
4. Не ведитесь на надпись "цельнозерновой". Если ц/з мука на 2 месте, то ее %-ое содержание может быть меньше 1%.
Кстати, в закрытом Клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!" разбираем самый любимый россиянами хлеб "Бородинский" — каждый ингредиент в составе с точки зрения технологии производства, изменений нутриентов в процессе производства и влияния на организм конечного продукта. Чтобы не было заблуждений.
3. Песто и масло: полезные жиры в кавычках
Классический соус "Песто" — это коктейль из базилика, кедровых орехов,
оливкового масла, пармезана и соли. Звучит здорово? Только если вы
сделали его сами из супер-свежих ингредиентов. В кафе всё
иначе.
Про масло
Вам говорят, что используют оливковое масло? Первый вопрос — какое? Extra Virgin, которое не терпит нагрева и стоит как крыло от самолета? Или рафинированное оливковое/подсолнечное/кукурузное/каноловое масло, которое стоит копейки?
Важно помнить! Ненасыщенные жирные кислоты в дешёвых маслах крайне нестабильны. На свету и при доступе кислорода они вступают в реакцию окисления. Образуются свободные радикалы и альдегиды — те самые молекулы, которые повреждают наши клетки, ускоряют старение и повышают риски хронических заболеваний.
А теперь представьте, что вы добавляете в свой «здоровый» завтрак порцию
прооксидантов — молекул, вызывающих окислительный стресс. Польза
базилика, который является антиоксидантом, тут же сводится на нет этим
химическим хаосом.
Про орехи
Настоящий песто требует кедровых орехов. Дорогих и очень капризных. Угадайте, что используют в кафе для экономии? Чаще всего — старые орехи, дешёвый арахис или смесь вообще неизвестных орехов.
Важно помнить! Орехи богаты полиненасыщенными жирами. История, как с маслом. При неправильном или долгом хранении (особенно в тепле и на свету) эти жиры прогоркают. Это и есть тот самый процесс окисления, о котором мы говорили выше. Вы можете не почувствовать вкус из-за обилия соли и чеснока, но ваши клетки его «почувствуют».
То есть вы съедаете не полезные омега-жиры, а коктейль из продуктов их распада, которые бьют по вашей печени и сосудам.
Про соль и сыр
Дома вы купите качественный пармезан или пекорине. Посолите, надеюсь, тоже умеренно. В готовом соусе из магазина только гадать можно, что за сыр и какое количество соли. Соль используется и как усилитель вкуса, и как консервант. В сумме с солёным сыром ионы натрия (Na+) задерживают молекулы воды в межклеточном пространстве. Результат — отёки, нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. О каком легкости и энергии после завтрака может идти речь, если ваше тело превращается в резервуар для жидкости?
Нутритивная ценность такого блюда стремится к нулю. Витамины из базилика и помидоров не компенсируют того, что вы получаете из остальных компонентов.
Что делать?
Готовьте соус "Песто" дома. Сделать самим — 10 минут. Вы купите свежий базилик, кедровые орехи и бутылочку хорошего Extra Virgin оливкового масла. Вы будете на 100% знать, что там внутри.
4. Яйцо: спешит на помощь, но уже не спасёт
Да, яйцо само по себе — отличная вещь. Недавно я ему оду пела:
Но на фоне жирно-солёной композиции оно не играет питательной роли, а просто добавляет калорий. Так что даже здесь — пользы меньше, чем кажется. Лучше купить яйца и дома приготовить яйцо всмятку, омлет или овсяноблин.
Предвижу, что после прочтения этой статьи кажется, что съесть что-то и вкусное, и точно полезное просто невозможно? Что каждому «здоровому» блюду в меню теперь придется устраивать молекулярный допрос с пристрастием?
Хорошие новости: можно по-другому. Перестать бояться еды и начать понимать её по-настоящему.
Для тех, кто хочет не просто следовать трендам, а действительно разбираться в нутрициологии, я создала закрытый клуб "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!".
Это пространство без мифов и крайностей, где мы:
- Даём море идей для завтраков (и не только), которые готовятся за 5-15 минут. Вам больше не придется ломать голову, что съесть с утра. Только проверенные, вкусные и по-настоящему сбалансированные рецепты.
- Разбираем продукты и технологии на молекулы. Вы поймете, почему один соус — это мусор, а другой — суперфуд. Я не просто даю списки
«можно/нельзя», я учу вас понимать процессы: что такое окисление масел на практике, как читать состав так, чтобы видеть суть, и как выбирать
лучшее даже в обычном супермаркете. - Строим системное понимание нутрициологии. Чтобы не путаться в противоречивой информации из интернета. Вы будете знать, как работает ваше тело и что ему действительно нужно для энергии, тонуса и здоровья.
Смотрите, как вкусно у нас. Чем не ресторан?
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Хотите есть и быть здоровыми без стресса? Ждем вас в клубе!
Итого:
Такой модный “пп-завтрак” содержит:
- около 700 ккал,
- 30–40 г жира,
- много соли,
- и практически 0 питательных волокон и 0 живых омег.
После него ты получаешь не бодрость, а заторможенность, тягу к сладкому и отёчное лицо к обеду. А потом грешишь на творог и кефир.
Как сделать лучше (= нутритивно полезнее)
Если хотите питательный завтрак, а не “псевдо-зожный”, то:
- замените хлеб на овощи или цельную крупу (например, киноа, перловку, пшено, булгур, гречку);
- рыбу — на запечённую или приготовленную на пару;
- вместо готового песто — немного оливкового масла холодного отжима;
- добавьте овощей, зелени и источник клетчатки.
Тогда это будет не просто красиво, а работать на здоровье и энергию. Ещё и тортик поместиться.
Вывод:
Модный завтрак — это не всегда про питание. Не ведитесь на моду. Когда-то было модно завтракать манной кашей. И что?
Если хотите “пп-завтрак”, от которого не растёшь вширь — смотрите не на картинку, а на нутритивную ценность.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.