Здравия, товарищи!
Сходу даю стартовый комментарий, задавший тему статье, хоя ответ несколько шире вопроса:
«Удачно ваша статья попалась, поскольку всплыл один давний теоретический вопрос.
Во время оно мне было сказано, что жиросжигательные тренировки (любые, не только про бег) начинаются после 40 минут.
То есть, если хочешь палить лишний жир, меньше времени тренироваться смысла нет, до 40 минут организм потребляет какие-то там внешние углеводы. Ваше мнение – так ли это?»
Смотрите. Я сторонница даже не научпопа, а сказко-научпопа.
Т. е. я считаю, что если перед тобой сидит человек, не сведущий в астрономии, то ему будет полезнее рассказать о страдающем несварением крокодиле, который на западе глотает Солнце, а на востоке его выплёвывает, чем пытаться донести до него теорию Коперника.
Т. е. главное, чтобы человек понял суть процесса и мог в нём эффективно ориентироваться, а корректность изложения вторична. Так и поступлю.
Топливные баки
Итак, природа не кладет все яйца в одну корзину. Поэтому она образно выражаясь, снабдила нас двумя топливными баками. один с сахаром, другой – жировой.
Первый сделан из железа и маленький, а второй – из латекса и почти безразмерный.
Гениальность затеи в том, что оба бака соединены друг с другом и в месте соединения стоит перерабатывающая станция, которая может превращать сахар в жир и жир в сахар.
Если вы съели больше сахара, чем может вместить железный бак, излишки превращаются в жир и уходят в латексный.
Если же у вас не хватает сахара, то в него будет перерабатываться жир.
Пример
То есть, если вы совершили прогулку и потратили из жирового бака 1000 ккал, то вы потратили 1000 ккал. (около 110 гр. жира).
Но если вы совершили довольно быструю пробежку и потратили 1000 ккал сахарами, то вы потратили 1000 ккал (около 200 граммов сахаров).
Если после этого в сахарном баке будет недостача – она будет восполнена за счет жиров, т. е. 110 граммов будут переработаны в недостающий сахар.
- Я веду к тому, что единственное, о чем стоит думать – это о том, чтобы любым способом потратить то или иное количество энергии.
И тратиться она будет с первой секунды!!!
Ключевой момент – не позволить себе потом съесть все то, что вы потратили. А что именно было потрачено и какими порциями – дело десятое.
Почему медленное кардио несколько эффективнее?
Ответ прост: его можно сделать больше.
Двухчасовая прогулка на 10 км спалит примерно столько энергии, как и получасовая пробежка на 8 км.
Но такие прогулки вы можете делать и дважды в день, а вот ежедневно гонять по 8 км куда сложнее. Да ещё и в таком темпе.
Но человек, пробежавший 8 км за полчаса, сожжет примерно столько же калорий, как и тот, кто пробежал эту дистанцию за час (даже чуточку больше).
Какие плюсы у интенсивного кардио?
Они есть и сводятся они к тому, что интенсивная работа сильнее раскручивает обмен веществ.
И когда вы остановитесь, организм еще некоторое время будет работать в режиме форс-мажора.
Я об этом писала в статье о коротких тренировках для похудения.
Они направлены не на трату калорий во время активности, а на то, чтобы организм больше жег калорий в покое (это довольно существенные траты).
Кроме того, такие тренировки сильнее нагружают мышцы, что не позволит избалованному и ленивому организму современного горожанина начать топить то, что топить нежелательно – белковые структуры, сиречь мышцы.
Жажда сахара
Иногда говорят, что если сжечь на тренировке сахар, то потом страшно хочется сладкого, а после низкоинтенсивного кардио, которое топит жир, минуя сахарный бак, этого не будет.
В теории похоже на правду, но опыт это не подтвердил. После двухчасовой прогулки в темпе 5 км/ч люди хотят есть не меньше, чем после пробежки на 10 км за 50 минут.
- Полно и таких, у кого и первое и второе отбивает аппетит.
- Хватало и таких, у кого именно после прогулки будет зверский аппетит, тогда как после пробежки он падает.
Таких, у кого после прогулки аппетита не было, но был после пробежки, почти не встречала.
Через какое время перестанут топиться сахара и начнет топиться жир?
Из изложенного выше понятно, что это не имеет принципиальной разницы: главное тратить.
Но если попытаться добраться до принудительного жирового обеспечения, то 40 минут недостаточно. Обычно нужно что-то в районе от 2 до 6 часов, в зависимости от ряда факторов.
Проще говоря, нужно исчерпать запасы сахара, что очень непросто.
Проще полтора суток проголодать, а потом тренироваться. Но это тоже просто только в теории.
Итоги
Поэтому самым эффективным способом сгонки жира, как показал опыт, является комплекс из:
- силовых тренировок хотя бы пару раз в неделю;
- по возможности большего количества низкоинтенсивного кардио (ходьба, например);
- некоторого количества непродолжительных, но интенсивных кардионагрузок.
Первые сберегут мышцы (и даже укрепят). Вторые будут просто расходовать калории в необременительном режиме, а третьи – раскручивать обмен веществ.
Маленькая хитрость
Второе и третье можно совмещать.
Например, в прогулку можно вставить несколько коротких пробежек, которые поднимут пульс выше среднего.
Можно завершить чем-то похожим прогулку (например, минут 5 помахать гирей или сделать плотную серию из выпрыгиваний, отжиманий, махов ногами и т. п.)
В итоге вы и большую часть времени жгли калории в необременительном режиме и обмен веществ под финиш раскрутили.
Всё просто.
До встречи!
