Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 53,8 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила почти 28 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
СТИЛЬ ЖИЗНИ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ НА ПОХУДЕНИЕ
Образ жизни, который способствует похудению, основан на комплексном подходе: правильном питании, регулярных физических нагрузках, достаточном сне и управлении стрессом. Постепенное и стабильное снижение веса (0,5–1 кг в неделю) обеспечивает более устойчивый результат.
Питание
- Дефицит калорий.
Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. Расчёт суточной нормы и её небольшое сокращение — ключ к снижению веса.
Сбалансированный рацион
Включайте в меню разнообразные продукты, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком.
- Больше овощей и фруктов
Они содержат мало калорий и много клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя сытым. Стремитесь к 4–5 порциям в день.
- Цельнозерновые продукты
Бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны обеспечат энергией и клетчаткой.
- Источники белка
Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи помогают поддерживать чувство сытости и наращивать мышечную массу.
- Полезные жиры
Включайте в рацион авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.
- Ограничение и исключение вредных продуктов
Сведите к минимуму сахар и быстрые углеводы
Избегайте сладких напитков, фастфуда, выпечки и десертов.
Осознанное питание
Обращайте внимание на еду, ешьте медленно, не отвлекаясь на гаджеты и телевизор. Это поможет лучше чувствовать насыщение.
Гидратация
Пейте достаточное количество воды (1,5–2 литра в день), чтобы ускорить метаболизм. Иногда чувство голода является следствием жажды.
Физическая активность
- Регулярные упражнения.
Занимайтесь спортом не менее 150 минут в неделю. Сочетание кардио- и силовых тренировок наиболее эффективно.
- Кардионагрузки.
Бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и танцы помогают сжигать калории и улучшать работу сердца.
- Силовые тренировки.
Упражнения с отягощениями или собственным весом (приседания, отжимания, выпады) укрепляют мышцы и ускоряют метаболизм.
- Больше движения в повседневной жизни.
Ходите пешком, используйте лестницу вместо лифта, делайте перерывы на разминку.
Сон и управление стрессом
- Достаточный сон.
Недостаток сна нарушает гормональный фон, что может привести к набору веса.
- Контроль стресса.
Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира. Помогают расслабляющие практики, медитация и йога.
Долгосрочная перспектива
- Постоянство.
Ключ к долгосрочному результату — это внедрение здоровых привычек, а не временные ограничения.
- Найти поддержку.
Поделитесь своим планом с близкими, которые смогут вас мотивировать.
- Слушайте своё тело.
Не стоит доедать всё, что на тарелке, если вы уже сыты.
Помните, что лучший стиль жизни — тот, который работает именно для вас и которого вы можете придерживаться долгое время.
***
ПРО МОЁ ПОХУДЕНИЕ
•Начинала похудение с суточной калорийности, соответствующей моему большому весу 82 кг, постепенно снижая ее по мере уменьшения веса.
•Ориентировалась по плато, вес стоит, значит надо снижать суточную калорийность.
•Для борьбы с ложным голодом пила овсяное молоко из овсянки грубого помола.
•Физнагрузка была - фитнес онлайн и скандинавская ходьба с группой в парке по 1,5 часа 2-3 раза в неделю.
•Сейчас физическая активность бытовая, никуда не хожу, только питанием поддерживаю нормальный вес около 54-55 кг.
***
ПРАВИЛО МОЕГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, перестала есть жирное и жареное.
•Веду подсчет калорий.
•Исключила мучное, сладкое, выпечку.
•Питаюсь 2-3 раза в день, маленькими порциями, плюс перекусы в течение дня яблоками, грецкими орехами, желатиновыми кубиками из чая каркаде.
•Пью простую водичку перед едой и в течение дня.
•Пищевые паузы в постные дни по средам и/или пятницам.
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание.
***
Питание и вес за прошедшую неделю
6.12.25 - 12.12.25
Продолжаю удерживать достигнутый здоровый вес.
За прошедшую неделю вес увеличился на 100 г
Потребление калорий за прошедшую неделю было больше, чем за позапрошлую. Рыба была часто в рационе, бутерброды с имитацией икры.
Продолжаю регулярно крутить педали на велотренажёре, хожу пешком в храм молиться.
Потребление калорий за позапрошлую неделю - 3463 ккал
Потребление калорий за прошедшую неделю - 3663 ккал
***
● Блюда прошедшей недели:
•салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиски, рукколы, заправленный оливковым маслом;
•горбуша солёная;
•минтай варёный;
•гречка тушеная с овощами;
•капуста квашеная.
•картофель отварной;
•маринад овощной с томатом;
•хлеб ржаной Украинский;
•икра лосося имитация
•суп-пюре из тыквы;
•хлопья пшеные запаренные в микроволновке;
•каша овсяная на воде с повидлом.
•свекольник овощной;
•рис тушёный с карри и овощами;
•филе минтая припущенное;
•стручковая фасоль на пару;
•аджика кабачковая домашняя.
•капуста тушеная без масла и лука;
•хлопья гречневые запаренные в микроволновке;
•хлеб серый с отрубями.
•суп-пюре из кабачков.
Постоянными остаются только вариации перекусов:
•запечённые яблоки,
•печенье Мария,
•галеты Любятово,
•грецкие орехи,
•отруби ржаные вместо хлеба;
•кусочек горького шоколада.
***
СУББОТА 6.12.25
475 ккал
•Завтрак - Завтрак - салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиски, рукколы, заправленный оливковым маслом; горбуша солёная; отруби ржаные вместо хлеба.
•Обед - минтай варёный; гречка тушеная с овощами; капуста квашеная.
•Перекусы - запечённые яблоки, печенье Мария.
•Физическая активность сегодня:
Ходила вечером в храм молиться на Воскресном всенощном бдении.
За день 6153 шагов
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ 7.12.25
683 ккал
•Завтрак - минтай варёный; картофель отварной; маринад овощной с томатом; хлеб ржаной Украинский; икра лосося имитация. Дочка купила в Ленте на пробу, вроде бы вкусная, даже икринки лопаются.
•Обед - суп-пюре из тыквы; хлеб ржаной Украинский.
•Перекусы - запечённые яблоки, печенье Мария.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила. Проехала днём на велотренажёре за 52 минуты 16 км, ушло 240 ккал
За день 6436 шагов
***
ПОНЕДЕЛЬНИК 8.12.25
417 ккал
•Завтрак - минтай варёный; картофель отварной; маринад овощной с томатом.
•Обед - суп-пюре из тыквы с отварным картофелем.
•Перекусы - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила. Проехала днём на велотренажёре за 46 минут 14 км, ушло 210 ккал
За день 8517 шагов
***
ВТОРНИК 9.12.25
557 ккал
•Завтрак - хлопья пшеные запаренные в микроволновке; маринад овощной с томатом, капуста квашеная; каша овсяная на воде с повидлом.
•Обед - свекольник овощной; рис тушёный с овощами; капуста квашеная.
•Перекусы - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила. Проехала днём на велотренажёре за 51 минуту 15 км, ушло 228 ккал.
За день 8722 шагов
***
СРЕДА 10.12.25
474 ккал
•Завтрак - рис тушёный с овощами; маринад овощной с томатом; капуста квашеная;
•Обед - свекольник овощной с рукколой.
•Перекусы - запечённые яблоки, печенье Мария 2 шт.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила. Проехала днём на велотренажёре за 46 минут 14 км, ушло 212 ккал.
За день 6069 шагов
***
ЧЕТВЕРГ 11.12.25
549 ккал
•Завтрак - филе минтая припущенное; стручковая фасоль на пару; аджика кабачковая домашняя.
•Обед - капуста тушеная без масла и лука; хлеб ржаной Украинский.
•Перекусы - запечённые яблоки, овсяное молоко 3,2%, печенье Мария 1 шт.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила. Проехала днём на велотренажёре за 44 минуты 14 км, ушло 210 ккал.
За день 8254 шагов
***
ПЯТНИЦА 12.12.25
508 ккал
•Завтрак - хлопья гречневые запаренные в микроволновке; аджика кабачковая домашняя; хлеб серый с отрубями.
•Обед - суп-пюре из кабачков.
•Перекусы - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Утром ходила в храм помолиться на Литургии.
За день 5203 шагов
Вот такой получился рацион питания за прошедшую неделю.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
***