Конечно, эти размышления можно применить и к более коротким дистанциям, но из-за субъективщины автора, в заголовке указал только 42+ (более короткие пролетают как-то незаметно 🤷♂️). Постараюсь описать проблемы, которые при подготовке к первому марафону могут быть незамеченными, а во время марафона сыграть плохую шутку (все чисто из опыта).
Зачастую при подготовке к марафону (как было со мной) основной мыслью было подготовить выносливость мышц, укрепить связки, спасти суставы от пресловутой ударной нагрузки (путем постановки техники). Это все база, однако длинные дистанции таят в себе еще некоторое количество подводных камней, о которые можно запнуться.
Самая очевидная из неочевидных
Желудок. Бегая свои веселые половинки и даже 30-ки в рамках длительных тренировок, как-то сильно не задумывался о ЖКТ, а зря. Постараюсь перечислить возможные проблемы с небольшим пояснением и как их обхожу я.
Боль в желудке, сильные рези, тошнота (в особо запущенных случаях рвота 🤮 и такое бывало).
На сколько я понимаю во время длительных, тяжелых нагрузок, особенно на трейлах, где нет нет, да пролезаешь под деревьями, карабкаешься по камням и пр., организм ставит на паузу работу желудка, дабы спасти наиболее перспективные органы. Кровь расходится по мышцам, работает доставщиком кислорода, все вот эти умные штуки. При этом нетренированный желудок, мягко говоря, находится в шоке, ведь в него еще запихивают всякие там бананы, сало, изюм, изотоник, колу иногда даже бутерброды (перечислять можно долго). Все это встает довольно острым колом и собственно колит (детально описанный процесс с точки зрения анатомии).
Какие же приходится применять меры. При подготовке к длинной дистанции стараюсь активно использовать ту еду, которую буду кушать на дистанции (желейки идут в ход, бананы тянут карман, ну и конечно гели, тянут кошелёк). Все дистанции, длиннее 20-25 км стараюсь обмазывать едой и водой (изотоником).
Из неожиданного (при боли в желудке)
Опытным путем выявил, что от боли в животе (помимо вышеописанного) помогают солевые капсулы, я пью «TiM» их не обязательно запивать, не нужно жевать и они довольно компактные (приспособил баночку из-под фотопленки, привет олдскулы). Моя логика такова: желудок, это мышца, мышцы может сводить, ноги у меня никогда в жизни не сводило, а вот желудку повезло меньше. Закидываюсь ими заранее, до того, как желудок скрутит в бараний рог (чуть не помер один раз) на длинную гонку беру вообще штук 7-10, в зависимости от погоды. В общем эксперимент показал, что помогает, может быть кому-то будет полезно.
Молоко. Уже писал про этот способ. У некоторых моих товарищей по беговой тусовке потребление молока после финиша (да, не во время забега) вызывало снисходительную улыбку, пока они сами не стали приезжать с литрушкой белого. Для чего? Помогает и причем очень быстро восстановить работу желудка после кислых гелей, лимонов, апельсинов и прочей дряни, снимает тошноту если упустил момент с капсулами, в общем дает возможность откатить желудок к заводским настройкам. Индивидуально, не спорю, у кого-то вообще не усваивается, но пишу, как есть.
Обезвоживание и тепловой удар
Чрезвычайно опасная и неприятная штука, испытал на себе (и не раз). Некоторые ультразабеги сопровождаются довольно сильным солнцепечением и тут, как вор из-за угла может подкрасться вышеупомянутый недуг.
От этого не застрахован никто. Прийти может резко и упустить крайний момент можно довольно легко. Поэтому в жаркую погоду стараюсь делать длительные медленные кроссы (с едой и водой, как писал выше), дабы приучить организм, не знаю уж каким образом он там приучается.
Что касается самого забега
Во время этого садомазо мероприятия стараюсь делать несколько простых вещей.
Ну во-первых, это те же солевые таблетки, изотоник, так как нехватка электролитов в организме препятствует поступлению электрических импульсов к мышцам, все импульсы выходят через ж… ну не важно.
Во-вторых, даже в самую жаркую погоду беру с собой баф и при любой удобной ситуации смачиваю его водой (речки, ручейки, лужи, пункты питания). Можно одеть мокрый баф на голову, умыть лицо (дома меньше вещей стирать 😁). В тех же речках, стараюсь умыть лицо, шею, не пожалев пол минуточки на эту процедуру можно в будущем выиграть намного больше времени.
К тому же, воду пью даже на зимних забегах (в виде чая или компота), так как обезвоживание не знает времён года. В общем с этим делом нужно быть крайне аккуратным, сам попадал в щекотливые ситуации и мне было сильно не щекотно.
То, о чем мы не говорим
Довольно интимная тема, назовем ее «когда хочешь поплакать». Тоже связано с желудком, а точнее с уже переработанным в нем составом. Как говорит один мой хороший знакомый: «Перед ультрой должно быть три пит стопа, иначе третий будет во время ультры». Неблагоприятственно могут повлиять гели, избыток выпитой воды, утренний завтрак. Поэтому перед длинным забегом такая длинная очередь до той синей кабинки.
Нужно выпустить из себя всех бесов (сколько еще можно вуалировать). В общем так называемая в народе ТБ должна быть в кармашке любого любителя длинных забегов и не только.
Некоторые товарищи пьют перед забегом крепительные таблетки, однако последствия могут быть после гонки, сами понимаете какие. Еще и по этой причине нужно испытывать питание заранее. Ну и совет про пит стопы перед забегом стоит принять к сведению и не полагаться твердость одной очень важной мышцы.
Натёртости и мозоли
Тема в прямом смысле больная. Натертость, например, в причинном месте может очень сильно испортить настроение всей гонки, когда вроде силы есть, но бежать и вообще двигаться совершенно не хочется.
Мозоли на пальцах ног часто получается исключить, используя вазелин, плюс довольно сильно на мозоли влияет техника бега (по мере того, как ставится техника, мозолей на пальцах становится существенно меньше). Некоторые товарищи натирают соски, помогает заклеивание последних тейпом.
Но если говорить именно о натирании (не знаю, как у женщин) у мужчин в зоне паха можно натереть так, что жить не захочется, не то, что бежать куда-то. Пробовал использовать тот же вазелин, он сделал все только хуже, так как гонка была мокрая, с бродами через реки (по грудь воды местами), при этом на вазелин прилип песок (не золотой) и максимально усугубил ситуацию, прямо и вспоминать не хочется.
В этой ситуации остается опытным путём выбирать нижнее белье. Испытывать его на длительных, чувствовать, где начинает мало-мальски тереть и делать выводы. По выбору белья советы давать сложно, люди все разные, кто-то вообще не испытывает таких проблем.
Эти несколько не совсем очевидных нюансов, которые нужно обязательно учитывать при подготовке к длительным забегам. Ну и желательно брать с собой минимальную аптечку, особенно если это трейл (даже вне соревнований). Растяжения, порезы, особенно в горах могут быть у каждого, а зимой это вообще вопрос жизни и смерти (без шуток).