Тренировки с гирями - один из лучших способов нарастить мышечную массу, развить функциональную силу, поддерживать себя в форме и разнообразить привычный режим тренировок с отягощениями. Кроме того, это эффективный способ улучшить технику выполнения упражнений и обеспечить равномерное распределение веса во время некоторых упражнений.
Конструкция гири сильно отличается от конструкции штанги или гантели, что очевидно. В результате с её помощью можно делать то, что невозможно (или не так эффективно) сделать с помощью вышеупомянутых спортивных снарядов.
Предлагаю вам 9 различных обязательных упражнений с гирей, которые помогут вам добиться наилучших результатов.
Для достижения максимального эффекта от тренировок с гирей, рекомендую включить в программу следующие упражнения.
1. Русский мах гири
Одно из самых популярных упражнений с гирей. Оно задействует всю заднюю цепь (заднюю часть тела) и мышцы кора. Кроме того, вы одновременно сжигаете много калорий, а значит, можете сжигать жир, если всё остальное в порядке.
Важно знать, что за выполнение упражнения отвечают бёдра. Руки только удерживают гирю.Поэтому вместо того, чтобы поднимать вес руками, полагайтесь на силу движения бёдер.
Махи гирей -это базовое гиревое упражнение, которое должен выполнять каждый, кто тренируется с гирей. Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками.
2. Становая тяга с гирей
Становая тяга с гирей - это эффективное упражнение для развития мышц задней цепи, включая бедра, спину, кор и даже бицепсы. Хотя этот вариант не позволяет поднять большой вес.
3. Приседания с гирей
Приседания с гирей отличное упражнение для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Но оно также задействует мышцы кора и способствует разгибанию грудного отдела позвоночника, что идеально для правильной техники подъёма. Но почему правильная техника подъёма так важна? Правильная техника подъёма позволит вам поднять максимально возможный вес, укрепит мышцы верхней части спины и предотвратит синдром грудного выхода что не очень хорошо.
Синдром грудного выхода (верхней апертуры грудной клетки) - это комплекс симптомов, возникающих из-за сдавливания сосудов и нервов в пространстве между ключицей и первым ребром. Грудной выход - анатомическая область, где проходят важные структуры, включая плечевое сплетение и подмышечную артерию.
Выделяют несколько вариантов синдрома:
Неврологический - сдавливание плечевого сплетения.
Сосудистый - сдавливание подключичной вены или артерии.
Смешанный - признаки сдавливания нервов и сосудов на выходе из грудной клетки.
Более простыми словами это состояние, при котором происходит сдавливание пространства между ключицей и первым ребром. Это может привести к боли в плече и шее, а также к онемению пальцев. В таком случае возможны более серьёзные проблемы.
Если вы поднимаете тяжести с неправильной осанкой, это нужно немедленно исправить!
4. Взятие гири на грудь
Одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела.
Чтобы безопасно выполнять это упражнение, нужно держать гирю близко к телу и использовать такой хват, при котором вес будет перемещаться вокруг рукоятки, а не перекидываться через неё. Правильный способ сделать это - вращать запястьем во время концентрической (положительной) фазы упражнения. Это также важно для достижения идеального контакта с гирей.
Кроме того, гиря должна быть не слишком зажатой и не полностью неподвижной в вашей руке. Это позволит вам наиболее эффективно перемещать гирю вокруг запястья. Наконец, не стоит держать запястья полностью выпрямленными или согнутыми, лучше слегка их разогнуть для лучшего контроля.
5. Жим гири
Это базовое упражнение, которое задействует плечи и трапециевидные мышцы, а также трицепсы. Мышцы кора также помогают стабилизировать вес, который вы поднимаете над головой. Но небольшой "толчок" ногами помогает поднять над головой более тяжёлый вес.
6. Толчок гири по длинному циклу
В этом варианте вы объедините два предыдущих движения в одно плавное. Это отличное упражнение для развития силы, мощности и стабильности плечевого пояса.
7. Рывок гири
Рывок предполагает поднятие гири над головой из положения замаха. Таким образом, для выполнения этого упражнения вся ваша кинетическая цепь должна работать и двигаться оптимально. Во время замаха вверх старайтесь держать руку как можно ближе к телу, чтобы не оставалось свободного пространства, пока вы не поднимете руку над головой.
8. Тяга гири в наклоне
Отличное упражнение для проработки мышц спины, а также для укрепления бицепсов и мышц кора за счёт положения тела. Оно требует некоторой сноровки, но это хорошее функциональное упражнение.
9.Фермерский прогулка
Упражнение улучшает физическую форму всего тела, а также осанку при подъёме тяжестей, силу хвата и даже психологическую устойчивость. Оно задействует практически все мышцы, которые работают при становой тяге, но в меньшей степени. Однако дополнительные преимущества делают его более подходящим для функциональных тренировок.
Это довольно простое упражнение, которое заключается в том, чтобы взять вес, напрячь всё тело, расправить плечи и идти, не нарушая технику выполнения. Установите таймер или просто идите, пока не устанете.
Итог
Прежде чем приступить к тренировкам, стоит узнать, какой вес для вас оптимален. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на среднем или продвинутом уровне, то, скорее всего, знаете, какой вес вам подходит. Но если вы новичок в тренировках, выбирайте вес, который вы сможете поднять без напряжения.
Если вы не можете сохранять правильную технику или выполнить более 8 повторений, то, скорее всего, на данном этапе тренировок вес для вас слишком велик. Поэтому выбирайте вес, с которым вам будет возможно выполнить 10-12 повторений. Самое главное сначала освоить упражнение, а вес подтянется сам собой.