Красивые руки и подтянутые плечи – это не только эстетика, но и залог здоровья позвоночника, правильной осанки и силы в повседневной жизни.
Тренировки с гантелями помогают укрепить мышцы, ускорить обмен веществ и сжигать калории даже после завершения тренировки.
Главное преимущество гантелей в том, что их можно использовать дома, не перегружая себя сложными тренажерами. С помощью всего пары гантелей разного веса можно проработать руки, плечи, грудь и спину.
Руки + плечи: 10 упражнений с гантелями
В этой подборке вы найдете 10 эффективных упражнений для верхней части тела. Каждое из них легко включить в комплекс, менять местами или комбинировать в зависимости от ваших целей.
Выбирайте вес гантелей, который позволяет вам выполнять все повторения с правильной техникой. Примерный вес гантелей: 1,5 кг для новичков (для женщин). Мужчины могут взять гантели большего веса.
1️⃣ Подъемы гантелей перед собой поочередно
Польза: Отлично прорабатывает передние дельты и укрепляет плечевой пояс, помогает улучшить осанку и сделать руки более рельефными. Это упражнение также усиливает кровообращение в плечевых суставах, что способствует их мобильности, уменьшает скованность.
Как выполнять: Встаньте прямо, возьмите гантели в обе руки. На выдохе поднимайте одну руку перед собой до уровня плеча, на вдохе плавно опускайте. Затем снова на выдохе выполняйте на другую руку. Следите, чтобы ладони были обращены вниз, а движение происходило за счет усилия плеча, а не инерции тела. Спину держите ровной, не раскачивайтесь.
Выполните 18-20 подъемов всего.
2️⃣ Тяга гантелей + разведение рук в наклоне
Польза: Активно работает спина и задние дельты, улучшается форма плеч, укрепляется верх корпуса. Комбинация этих движений также улучшает осанку, борется с сутулостью и укрепляет мышцы-стабилизаторы спины.
Как выполнять: Наклонитесь вперед, спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно. На выдохе подтяните гантели к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем снова на выдохе разведите руки в стороны, как будто раскрываете крылья. В верхней точке сводите лопатки вместе для максимального сокращения мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 18-20 подъемов всего.
3️⃣ Разводка гантелей (на 3 счета)
Польза: Развивает грудные мышцы и плечи, помогает создать красивую линию верхнего тела. Упражнение также улучшает нейромышечный контроль и координацию, так как требует поочередной работы рук.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль тела. Сначала отведите одну руку в сторону, на выдохе, затем другую, а после – разведите обе руки одновременно. При выполнении слегка сгибайте локти, чтобы снизить нагрузку на суставы. Возвращайтесь плавно, делая вдох.
Выполните 18-20 подъемов всего.
4️⃣ Разгибание рук на трицепс из-за головы
Польза: Убирает дряблость задней поверхности рук, формирует рельефный трицепс. Это изолирующее движение особенно эффективно для проработки длинной головки трицепса, которая является отстающей мышцей.
Как выполнять: Встаньте прямо, возьмите две гантели в руки и заведите их за голову. На выдохе разгибайте руки вверх, выпрямляя локти, на вдохе возвращайтесь вниз. Избегайте разведения локтей в стороны – это снижает эффективность упражнения. Локти держите близко к голове.
Выполните 12-14 повторений.
5️⃣ Тяга в наклоне + тяга гантелей к подбородку
Польза: Комбинация укрепляет как спину, так и плечи, улучшает рельеф и развивает силу. Такая связка имитирует естественные движения в быту, делая тренировку более функциональной и применимой в повседневной жизни.
Как выполнять: Сначала наклонитесь и выполните тягу к поясу, выдыхая при подъеме. Затем выпрямитесь и на выдохе подтяните гантели к подбородку, локти вверх. При подтягивании к подбородку следите, чтобы гантели двигались строго вертикально, а локти были направлены в потолок.
Выполните 10-12 повторений.
6️⃣ Бабочка + жим гантелей вверх
Польза: Упражнение отлично нагружает грудь и плечи, помогает создать гармоничную форму верхней части тела. Сочетание изолирующего и базового движения обеспечивает глубокую проработку мышц и способствует их росту и укреплению.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните и сведите гантели перед собой, ладони смотрят друг на друга. Предплечья находятся возле лица. Разведите руки в стороны, затем на выдохе выполните жим вверх, поднимая гантели над головой. Задержитесь на секунду и опустите руки до параллели плеча с полом. Затем снова сведите предплечья перед собой.
Выполните 12-14 повторений.
7️⃣ Двойное сгибание рук на бицепс
Польза: Делает руки более рельефными и сильными, прорабатывая разные пучки бицепса. Смена угла нагрузки позволяет задействовать внутреннюю и внешнюю головки бицепса, обеспечивая комплексное развитие мышцы.
Как выполнять: Выполните сгибание гантелей к плечам обычным хватом на выдохе, затем разверните руки чуть в стороны по диагонали и повторите. Возвращайте руки вниз плавно, на вдохе. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании веса – это усилит нагрузку и предотвратит использование инерции.
Выполните 16-18 сгибаний всего.
8️⃣ Отведение согнутых рук в сторону
Польза: Хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы, формирует красивую округлость плеч. Упражнение особенно полезно для средних пучков дельт, которые отвечают за визуальную ширину плечевого пояса.
Как выполнять: Возьмите гантели, согните руки под углом 90 градусов. На выдохе поднимайте локти в стороны до уровня плеч, на вдохе возвращайте. Представьте, что ваши предплечья – это крюки, которые просто висят, а все движение происходит только за счет подъема локтей. Спину держите прямо, не раскачивайтесь.
Выполните 16-18 подъемов всего.
9️⃣ Тяга гантелей + разгибание на трицепс
Польза: Одновременно укрепляет спину и трицепсы, делая тренировку более функциональной. Это упражнение улучшает межмышечную координацию и учит тело работать как единое целое, что повышает эффективность тренировок в целом.
Как выполнять: Встаньте в наклон, на выдохе подтяните гантели к животу, затем выпрямите руки назад, напрягая трицепсы. В разгибании концентрируйтесь на том, чтобы двигались только ваши предплечья, а плечи оставались неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-14 повторений.
🔟 Сгибание молотком + параллельный жим
Польза: Укрепляет бицепсы и плечи, улучшает силу хвата, формирует более крепкие руки. Это упражнение способствует развитию функциональной силы, необходимой для повседневных действий – от ношения сумок до подъема предметов, что важно в любом возрасте.
Как выполнять: Держите гантели параллельно вдоль тела. На выдохе сделайте сгибание рук молотком, затем выполните жим вверх с тем же хватом. При жиме следите, чтобы гантели не сталкивались над головой, а оставались на ширине плеч. На вдохе плавно вернитесь вниз.
Выполните 12-14 повторений.
Можете повторить тренировку в 2-3 круга для достижения отличных результатов. Выбирайте вес гантелей, который позволяет вам выполнять все повторения с правильной техникой.