Утро – это идеальное время для того, чтобы запустить обмен веществ, зарядиться энергией и сжечь первые калории еще до завтрака. Небольшая тренировка разгоняет кровь, активирует мышцы и помогает чувствовать бодрость до самого вечера.
Не обязательно выделять час на спортзал – достаточно 10-15 минут дома. Упражнения с собственным весом прекрасно включают в работу все тело: ноги, пресс, спину и руки.
Зарядка для жиросжигания
Предлагаем вам комплекс из 10 простых, но эффективных упражнений. Делайте их каждое утро, и вы почувствуете, как становится легче двигаться, а настроение стабилизируется.
1️⃣ Быстрые подъемы колен
В чем польза: Отлично разогревают мышцы живота и бедер, ускоряют сердечный ритм, повышают выносливость. Это хорошее кардио-упражнение для старта дня.
Как выполнять: Встаньте прямо, подтягивайте колени к груди поочередно в быстром темпе, помогая себе движениями рук. Дышите ровно: вдох носом, выдох при подъеме колена.
Выполните 20-25 подъемов коленей всего.
2️⃣ Наклоны в сторону с поднятыми руками
В чем польза: Укрепляет косые мышцы живота, улучшает гибкость спины и помогает убрать лишние сантиметры с талии. Хорошо массируется позвоночник.
Как выполнять: Поднимите руки над головой параллельно друг другу. Делайте плавные наклоны влево и вправо, на вдохе возвращайтесь в центр, на выдохе – уходите в наклон. Таз держите стабильным.
Выполните 14-16 наклонов в сторону всего.
3️⃣ Мах ногой по диагонали с касанием стопы
В чем польза: Развивает координацию, укрепляет мышцы пресса и ног, повышает мобильность суставов. Это простое упражнение хорошо поднимает пульс, запускает процессы жиросжигания, помогает убрать живот.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки разведите по сторонам. На выдохе поднимайте ногу по диагонали вперед и пытайтесь дотянуться противоположной рукой до стопы. Меняйте стороны, выдыхайте в момент касания.
Выполните 18-20 махов ногами всего.
4️⃣ Скручивание колено-локоть
В чем польза: Отличное упражнение для пресса, особенно для косых мышц, помогает подтянуть живот и улучшает осанку. Поднимается пульс, ускоряется сжигание жира.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки за головой. Поднимайте колено и тяните его к противоположному локтю. На вдохе выпрямляйтесь, на выдохе – выполняйте скручивание.
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
5️⃣ Ходьба в планку
В чем польза: Включает все тело: руки, пресс, спину и ноги. Развивает координацию и выносливость, ускоряет метаболизм. Простое на первый взгляд упражнение отлично бодрит тело утром.
Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь, руками «шагая» вперед, выйдите в планку. Не бросайте движение на полпути, старайтесь выйти в классическую планку с положением тела в одну линию. Не торопитесь, держите живот подтянутым.
Выполните 8-10 повторений.
6️⃣ Велосипед лежа – колено к локтю
В чем польза: Классика для проработки пресса, улучшает координацию, укрепляет нижнюю часть живота и зону талии.
Как выполнять: Лягте на спину, руки за головой. Поочередно подтягивайте колено к противоположному локтю, словно крутите педали. Выдыхайте при скручивании. Поясница плотно прижата к полу.
Выполните 20-25 подтягиваний колен.
7️⃣ Подтягивание двух колен к груди
В чем польза: Эффективно нагружает пресс, улучшает контроль дыхания и работу глубоких мышц. Идет хороший акцент на нижнюю часть живота.
Как выполнять: Лягте на спину, подтяните колени к груди, руки обхватывают ноги. На вдохе вытяните руки над головой, ноги выпрямите. На выдохе снова подтяните колени к груди. Поясница прижата к полу.
Выполните 12-14 повторений.
8️⃣ Подтягивание колена к груди в планке
В чем польза: Укрепляет пресс, плечи и руки, развивает баланс и силу кора. Идеальное жиросжигающее упражнение на каждое утро.
Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно подтягивайте колено к груди, выдыхая при движении, вдох – при возвращении в планку. Ладони под плечами, живот подтянут, таз не провисает и не поднимается вверх.
Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.
9️⃣ Охотничья собака
В чем польза: Укрепляет спину, ягодицы и пресс, тренирует равновесие. Полезное упражнение для красивой осанки, сильного кора и здорового позвоночника
Как выполнять: Встаньте на четвереньки. На выдохе вытяните правую руку вперед и левую ногу поднимите вверх. Задержитесь на секунду и мягко вернитесь в исходное положение. Плавно меняйте стороны.
Выполните 18-20 подъемов всего.
🔟 Из позы стола в игольное ушко
В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника, снимает напряжение с плеч и спины, развивает гибкость. Обязательно выполняйте упражнения для спины каждый день, если хотите сохранить здоровым позвоночник.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку вверх и немного разверните корпус за рукой. На выдохе скрутитесь корпусом в противоположную сторону и заведите руку под туловище, как будто «продеваете иголку». На вдохе снова поднимите вверх.
Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
✨ Эти 10 упражнений займут всего 10 минут, но эффект вы почувствуете сразу: легкость в теле, ясность в голове и активность на весь день.