Правильная осанка – это не только красивая спина, но и здоровый позвоночник, легкость движений, хорошее дыхание и уверенность в себе. К сожалению, современный образ жизни с долгим сидением за компьютером или телефоном часто приводит к сутулости, зажимам и болям в спине👩💻
Чтобы исправить ситуацию и убрать сутулость, важно регулярно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы спины, плеч и корпуса, а также помогают раскрыть грудную клетку.
Хорошая новость в том, что вам не нужен спортзал или специальное оборудование – достаточно 10 минут в день и немного пространства.
10 простых упражнений для осанки стоя
В этой статье вы найдете 10 простых упражнений для осанки стоя, которые подойдут для ежедневной практики. Они мягко укрепляют мышцы, снимают напряжение и улучшают осанку без сложных нагрузок.
1️⃣ Опускание поднятых рук с заведением локтей
Поднимите руки вверх. На выдохе медленно опустите их, уводя локти назад за спину. Расправьте грудную клетку, сводите лопатки вместе. Выполняйте движение плавно и контролируемо, не сутулясь и не поднимая плечи к ушам.
✔️ Это упражнение раскрывает плечи и укрепляет верх спины, помогая держать корпус прямо. Дополнительно оно улучшает дыхание, так как расширяет грудную клетку.
Выполните 12-14 повторений.
2️⃣ Повороты с разведением рук
Встаньте прямо, вытяните руки перед собой на уровне груди. На выдохе начните выполнять плавные повороты в сторону, одновременно широко разводя руки. Следите, чтобы таз оставался практически неподвижным, а вращение происходило только в верхней части туловища.
✔️ Такое движение снимает зажимы в грудном отделе позвоночника и развивает подвижность плеч. Хорошо убирается боль между лопатками. Кроме того, упражнение улучшает кровообращение в верхней части тела.
Выполните 16-18 поворотов всего.
3️⃣ Подъем скрещенных рук над головой
Скрестите руки перед собой и поднимите их вверх, вытягивая позвоночник и сводя лопатки. На вдохе поднимайте руки, на выдохе – мягко опускайте, сохраняя напряжение в мышцах спины.
✔️ Упражнение помогает «расправить» позвоночник, улучшает кровообращение и дает ощущение легкости. Также оно отлично снимает усталость после долгого сидения. Идеально на каждый день для красивой осанки.
Выполните 12-14 повторений.
4️⃣ Разведение согнутых рук перед грудью
Согните руки в локтях на уровне груди. Разведите их в стороны, сводя лопатки и слегка отклоняясь назад. Затем сведите предплечья перед собой, округляя спину и уходя немного вперед. Выполняйте движение в ритме дыхания: на вдохе – разведение, на выдохе – сведение и округление.
✔️ Это отличное упражнение для укрепления мышц спины и груди, а также для улучшения осанки. Оно помогает чередовать напряжение и расслабление мышц, отлично прорабатывает зону между лопаток.
Выполните 12-14 повторений.
5️⃣ Отведение прямых рук назад за спину
Встаньте прямо, руки прямые и чуть отведены, ладони смотрят назад. Начните заводить их за спину, максимально отводя назад. Сводите лопатки, не поднимайте плечи к ушам.
✔️ Упражнение прекрасно укрепляет плечи и помогает против сутулости. Дополнительно оно раскрывает грудную клетку и уменьшает напряжение в плечевом поясе.
Выполните 14-16 повторений.
6️⃣ Вытягивание рук вверх с наклоном
Поднимите руки над головой и сделайте легкий наклон корпусом в сторону, вытягиваясь вверх за одной рукой. Другая рука слегка сгибается. Повторите в другую сторону. Наклон делайте плавно, не заваливаясь вперед. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.
✔️ Такое движение растягивает боковые мышцы корпуса и оздоравливает позвоночник. Оно также стимулирует работу внутренних органов и хорошо выпрямляет спину.
Выполните 18-20 вытягиваний всего.
7️⃣ Разведение согнутых рук вдоль талии
Согните руки в локтях и держите предплечья вдоль тела. Выполняйте вращательные движения наружу и внутрь, словно открываете и закрываете плечи. Движения должны быть амплитудными, хорошо раскрывайте грудную клетку.
✔️ Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и улучшает подвижность суставов. При регулярном выполнении оно не только убирает сутулость, но и помогает снизить риск травм плеч.
Выполните 12-14 повторений.
8️⃣ Подъемы рук за спиной – затылок-поясница
Поставьте руки на ягодицы за спиной, ладони смотрят наружу. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, касаясь ладонью затылка. Выполняйте движение медленно и плавно, избегая неприятных ощущений в локтевом суставе. Почувствуйте приятное напряжение в середине спины.
✔️ Движение укрепляет плечи, улучшает подвижность суставов и снимает напряжение. Также оно способствует развитию гибкости и устранению зажимов в плечах.
Выполните 18-20 подъемов всего.
9️⃣ Наклоны в сторону за одной рукой
На выдохе начните делать наклон корпуса в сторону, одновременно поднимая одну руку вверх и вытягиваясь за ней. Почувствуете вытяжение боковых мышц. Следите, чтобы корпус наклонялся в сторону, не заваливался вперед или назад.
✔️ Это упражнение растягивает боковые мышцы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Кроме того, оно улучшает кровообращение и снимает напряжение в пояснице.
Выполните 18-20 наклонов всего.
🔟 Замок за спиной
Заведите руки за спину и соедините их в замок. Задержитесь в этой позе. Можно немного расслабляться и снова сводить руки сильнее. Если замок пока не получается, просто соедините пальцы, тяните их друг к другу.
✔️ Это движение раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и помогает формировать красивую осанку. Оно также улучшает симметрию тела и гибкость верхнего плечевого пояса.
Задержитесь по 20-30 секунд на каждую руку, можно в 2 подхода.
Постепенно работайте над гибкостью – со временем замок будет получаться все легче и глубже.
💡 Совет: выполняйте эти упражнения ежедневно, уделяя им всего 10-15 минут. Уже через несколько недель вы заметите, что сидеть и ходить с прямой спиной стало гораздо легче и привычнее.