Сильная и здоровая спина – это не только красивая осанка, но и профилактика болей, зажимов и проблем с позвоночником.
Многие из нас проводят большую часть дня сидя, и мышцы спины становятся слабыми и напряженными.
Хорошая новость в том, что для тренировки спины не всегда нужны тренажеры. Достаточно немного свободного места, коврик и при желании пара гантелей. Регулярные упражнения помогут поддерживать их в тонусе, улучшат подвижность суставов и снизят риск болей.
Тренируем спину дома✔️
Занимаясь дома, вы сможете укрепить мышцы, улучшить осанку и даже снять усталость после рабочего дня. Эти упражнения подходят для новичков и тех, кто уже практикует регулярные тренировки, так как можно варьировать нагрузку: делать без гантелей или добавить вес для большего эффекта.
1️⃣ Отведение локтей назад поочередно
Для чего: Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и помогает формировать красивую осанку. Оно также снижает напряжение в плечах, что особенно важно для тех, кто много работает за компьютером.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. На выдохе отведите один локоть назад, словно гребете веслом, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте поочередно для каждой руки.
Выполните 18-20 сгибание рук.
2️⃣ Разведение рук + подъем рук вверх в наклоне
Для чего: Укрепляет мышцы середины и нижней части спины, а также улучшает подвижность плечевого пояса. Хорошо вытягивает позвоночник.
Особенности выполнения: Наклонитесь вперед, спина ровная, руки опущены вниз. На выдохе разведите руки в стороны, опустите. Затем на выдохе поднимите их вверх над головой. Тело и руки образуют прямую линию, почувствуйте вытяжение в спине. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 18-20 подъемов рук.
3️⃣ Тяга гантели одной рукой в наклоне
Для чего: Это классическое упражнение для проработки широчайших мышц спины. Оно делает спину визуально подтянутой и сильной, эффективно прорабатывает мышцы спины.
Особенности выполнения: Поставьте одну руку на колено в качестве опоры. В другой руке держите гантель. На выдохе подтяните ее к талии, локоть близко к корпусу. На вдохе опустите вниз. Выполняйте на одну сторону.
Выполните 12-14 подтягиваний рук.
4️⃣ Тяга гантели одной рукой (другая сторона)
Для чего: Уравновешивает нагрузку, прорабатывая обе стороны спины одинаково. Это помогает избежать перекосов и укрепляет мышцы симметрично.
Особенности выполнения: Повторите упражнение для другой руки: опора на бедро, корпус наклонен. Тяните гантель к талии на выдохе и опускайте на вдохе.
Выполните 12-14 подтягиваний рук.
5️⃣ 6️⃣Тяга гантелей + разведение рук в наклоне
Для чего: Укрепляет среднюю часть спины и задние дельты. Помогает поддерживать плечи в правильном положении и формирует красивый силуэт верхней части тела.
Особенности выполнения: Наклонитесь вперед, гантели в руках параллельным хватом. На выдохе сначала подтяните гантели к животу. Опустите руки на вдохе. Затем на выдохе разведите руки в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 16-18 подъемов рук всего.
6️⃣ Отведение прямых рук назад над головой
Для чего: Укрепляет мышцы верхней части спины и улучшает подвижность плечевых суставов. Подходит даже тем, кто только начинает тренировки. Идеально для красивой осанки.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, руки вытяните над головой. На вдохе отведите прямые руки назад, сводя лопатки. Вытягивайтесь всем телом. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-14 отведений рук.
7️⃣ Сгибание разведенных рук за спину (без гантелей)
Для чего: Упражнение укрепляет мышцы между лопатками и помогает раскрыть грудную клетку. Оно отлично подходит для улучшения осанки и избавления от боли в середине спины.
Особенности выполнения: Разведите руки в стороны, ладони смотрят назад. На выдохе согните руки и сведите ладони за спиной. Плечи расправлены. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 14-16 сгибаний рук.
8️⃣ Тяга гантелей к подбородку + в наклоне
Для чего: Упражнение сочетает работу трапециевидных мышц и широчайших, помогая комплексно развивать верхнюю и среднюю часть спины.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, руки с гантелями опущены перед собой. На выдохе подтяните гантели к подбородку, поднимая локти вверх. Затем наклонитесь вперед и на выдохе выполните тягу гантелей к груди прямым хватом. В наклоне не переразгибайте поясницу, спина прямая.
Выполните 10-12 повторений.
9️⃣ Тяга гантелей параллельным и обратным хватом
Для чего: Отличное комплексное упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Оно также помогает формировать красивый рельеф спины.
Особенности выполнения: Слегка наклонитесь вперед, руки вытянуты вниз. На выдохе подтяните гантели параллельным хватом, затем смените хват на обратный и сделайте еще одну тягу. Возвращайте гантели вниз на вдохе.
Выполните 16-18 подтягиваний рук всего.
🔟 Заведение локтей за спину с пульсацией
Для чего: Помогает укрепить мышцы верхней части спины и улучшает подвижность плечевого пояса. Отлично снимает напряжение между лопатками после долгого сидения.
Особенности выполнения: Разведите руки в стороны ладони смотрят вверх. На выдохе согните руки и заведите локти за спину. Сводите лопатки. Затем чуть приподнимите руки, делая небольшое пульсирующее движение. После одной пульсации вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
