Пресс – это не только эстетика. Сильные мышцы кора поддерживают позвоночник, улучшают осанку, снижают нагрузку на спину и помогают двигаться легче.
Упражнения на пресс усиливают метаболизм, особенно если вы включаете их в утреннюю зарядку или в комплекс жиросжигающих тренировок. Их можно выполнять дома, без оборудования и даже без коврика, если поверхность достаточно мягкая.
🧘♀️ 10 упражнений для пресса на полу
С этой подборкой упражнений вы можете прокачать мышцы живота, улучшить осанку и почувствовать легкость в теле. Эти упражнения подойдут для любого уровня подготовки и займут всего 10-15 минут в день.
1️⃣ Боковое скручивание
Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и помогает формировать красивую талию. Также оно улучшает подвижность поясницы и снимает напряжение в боках.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните и опустите колени в одну сторону – таз слегка развернут. Руки за головой. На выдохе поднимайте корпус в сторону колен, напрягая пресс, на вдохе опускайтесь. Не тяните шею – движение идет от корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
2️⃣ Обратное скручивание с подъемом ног
Для чего: Укрепляет нижнюю часть живота и мышцы тазового дна, улучшая контроль над корпусом. Подходит для борьбы с «выпирающим» низом живота.
Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и вытягиваясь вверх. На вдохе медленно опустите вниз. Контролируйте каждое движение и не перенапрягайте шею.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3️⃣ Косые скручивания рука-стопа
Для чего: Активизирует косые мышцы, улучшает подвижность позвоночника и помогает сделать талию более подтянутой. Отлично подходит для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.
Как выполнять: Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. На выдохе поднимите ногу и тянитесь правой рукой к левой стопе, скручивая корпус, на вдохе возвращайтесь. Затем повторите в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков.
Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.
4️⃣ Разгибание поднятых ног
Для чего: Нагружает нижний пресс, бедра и улучшает контроль центра тела. Это упражнение формирует силу и выносливость кора.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги поднимите вертикально и немного опустите вниз. Оторвите голову от пола, руки на затылке. На выдохе подтяните колени к груди, на вдохе поднимите обратно. Не прогибайте поясницу – прижимайте ее к полу на всем протяжении упражнения.
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
5️⃣ Лодочка лежа на спине в статике
Для чего: Отлично укрепляет весь пресс, включая глубокие мышцы. Учит держать корпус стабильным и развивает силу.
Как выполнять: Лягте на спину, поднимите прямые ноги и плечи от пола, руки вытяните вдоль тела. Задержитесь в этом положении, дыша спокойно: вдох через нос, выдох через рот. Тело должно напоминать форму банана.
Сколько выполнять: 25-30 секунд.
6️⃣ Велосипед колено-локоть
Для чего: Сочетает работу прямых и косых мышц живота, улучшает координацию и сжигает калории. Это одно из самых эффективных упражнений для стройной талии.
Как выполнять: Лягте на спину, руки за голову, ноги согнуты. На выдохе тяните правый локоть к левому колену, выпрямляя другую ногу. На вдохе поменяйте сторону. Двигайтесь плавно, не дергайте шеей.
Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.
7️⃣ Ножницы ногами полулежа
Для чего: Целенаправленно прорабатывает нижнюю часть живота и укрепляет мышцы ног. Также развивает выносливость кора.
Как выполнять: Полулежа на локтях, приподнимите ноги и начинайте делать «ножницы»: одна нога поднимается, другая опускается. Дышите ритмично: вдох – при смене, выдох – при напряжении.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.
8️⃣ Повороты согнутых ног
Для чего: Улучшает подвижность поясницы и нагружает косые мышцы. Хорошее упражнение для профилактики зажимов в нижней спине.
Как выполнять: Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты. На вдохе опустите колени в одну сторону, на выдохе – верните в центр. Повторите в другую сторону. Контролируйте движение мышцами пресса, не раскачивайтесь.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.
9️⃣ Подтягивание колена к груди
Для чего: Отличное упражнение для активации нижнего пресса и улучшения баланса. Особенно полезно для укрепления кора у новичков.
Как выполнять: Сядьте на пол, откиньтесь немного назад, руки упираются в пол. На выдохе подтяните одно колено к груди, затем на вдохе верните. Повторите другой ногой. Не округляйте спину, пресс в напряжении.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.
🔟 Лодочка в статике
Для чего: Прекрасно укрепляет глубокие мышцы пресса и тренирует выносливость. Также помогает развить устойчивость и контроль тела.
Как выполнять: Сядьте на пол, поднимите согнутые ноги и вытяните руки вперед. Балансируйте на седалищных костях, корпус немного откинут назад. Дышите спокойно, не сжимайте плечи. Удерживайте позу в статике, напрягая пресс.
Сколько выполнять: 25-30 секунд.