Круговая тренировка без прыжков – отличный способ укрепить тело, повысить выносливость и сжечь калории без нагрузки на суставы. Такие занятия особенно подходят для домашних тренировок, когда нет места для интенсивных движений и хочется сохранить тишину.
Сделайте 2-3 круга по 40 секунд работы и 20 секунд отдыха между упражнениями – и получите полноценную функциональную тренировку для всего тела.
Все упражнения выполняются без коврика и дополнительного оборудования.
Круговая тренировка дома
Следите за осанкой, дышите ровно и выполняйте движения осознанно. Даже без прыжков тренировка будет эффективной, если сохранять ритм и контролировать каждое движение.
1️⃣ Быстрые подъемы колен
Польза: Это упражнение укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс и помогает быстро активировать сердечно-сосудистую систему. Отлично разогревает тело и подготавливает его к дальнейшей нагрузке.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки вдоль тела. На выдохе поднимайте колени к груди в быстром темпе, помогая себе руками – они двигаются синхронно с ногами. Следите, чтобы живот был подтянут, спину не сутульте. Работайте энергично, но без рывков.
Выполните 25-30 подъемов коленей всего.
2️⃣ Наклоны в сторону с вытягиванием рук
Польза: Укрепляет косые мышцы живота, улучшает гибкость и помогает проработать талию. Развивает подвижность позвоночника и способствует красивой осанке.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире плеч. Наклоняйтесь попеременно вправо и влево, вытягивая руку над головой в сторону наклона. Движения выполняйте ритмично, но без рывков. Почувствуйте, как растягиваются мышцы боков. Таз держите стабильным.
Выполните 18-20 наклонов в сторону всего.
3️⃣ Мах ногой с касанием стопы
Польза: Упражнение развивает координацию, растягивает заднюю поверхность бедра и укрепляет мышцы кора. Делает ноги стройными и подтянутыми, улучшает гибкость и равновесие.
Как выполнять: Согните руки перед грудью. На выдохе поднимайте ногу прямо вперед, стараясь коснуться стопы противоположной рукой. Меняйте ноги поочередно, двигаясь в умеренном темпе. Спину держите прямой, живот немного втянут.
Выполните 18-20 подъемов ног всего.
4️⃣ Быстрые приседания
Польза: Прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора. Повышается тонус и выносливость без лишней нагрузки на суставы. Приседания – это идеальное упражнение на каждый день.
Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка наружу. Приседайте в быстром темпе, сохраняя спину прямой. Поднимайтесь на выдохе. Колени не выходят за линию носков. Движения должны быть контролируемыми, без падения вниз. Руки сгибаются синхронно и помогают движению.
Выполните 18-20 приседаний.
5️⃣ Подтягивание колена к груди с поворотом
Польза: Активирует мышцы пресса и талии, помогает укрепить корпус и улучшить координацию. Это отличное жиросжигающее упражнение для стройного живота и тонкой талии.
Как выполнять: Руки согнуты у груди. На выдохе подтяните колено к груди по диагонали, одновременно поворачивая корпус в его сторону. Почувствуйте, как работают мышцы живота. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте на ту же сторону.
Выполните 18-20 повторений.
6️⃣ Тяга локтей в полуприседе
Польза: Прорабатывает спину, руки, бедра и ягодицы, улучшает осанку и устойчивость корпуса. Отличный способ активировать верхнюю часть тела, нижняя часть работает не меньше за счет статической нагрузки.
Как выполнять: Встаньте в широкий полуприсед, ладони сжаты в кулаки и смотрят вверх. Тяните локти назад, сводя лопатки, затем возвращайте руки в исходное положение. Сохраняйте легкое напряжение в ногах. Работайте плавно, не поднимаясь из полуприседа.
Выполните 20-25 подтягиваний локтей.
7️⃣ Подтягивание колена с поворотом (другая сторона)
Польза: Уравновешивает нагрузку на обе стороны тела и развивает симметрию мышц кора. Добавляет кардио-нагрузки, помогает сжечь больше калорий.
Как выполнять: Выполняйте то же движение, что и в пункте 5, но на другую сторону. Сохраняйте стабильность корпуса и ритм дыхания. С каждым повторением старайтесь немного увеличить амплитуду.
Выполните 18-20 повторений.
8️⃣ Ходьба в планку
Польза: Укрепляет мышцы пресса, рук и плеч, тренирует координацию и баланс. Отлично развивает силу и гибкость одновременно. Включите это упражнение как обязательный элемент зарядки на каждый день.
Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед и «шагающими» движениями руками выйдите в планку. Задержитесь на секунду и вернитесь обратно в исходное положение. Спину держите прямой, пресс напряжен.
Выполните 10-12 повторений.
9️⃣ Кики ногой в сторону
Польза: Активирует мышцы ягодиц, бедер и корпуса, помогает укрепить ноги и улучшить координацию. Упражнение придает телу тонус и энергию, уменьшает проблемные зоны боков и галифе.
Как выполнять: Руки держите на талии. На выдохе делайте мощный удар ногой в сторону, слегка наклоняя корпус в противоположную. Меняйте ноги поочередно, выполняя кики в ритмичном темпе. Держите корпус стабильным, живот подтянутым.
Выполните 18-20 ударов всего.
🔟 Шаги из полуприседа с руками над головой
Польза: Завершает круг, активируя все тело целиком. Помогает улучшить кровообращение и укрепить мышцы всего тела.
Как выполнять: Опуститесь в полуприсед, коснитесь руками стоп, затем на выдохе поднимитесь, шагните в сторону и разведите руки, сводя их над головой. Чередуйте обе стороны, контролируя дыхание и движения. Упрощенный вариант – без глубокого приседа, руки сведены у груди и не касаются стоп.
Выполните 18-20 повторений.
Регулярная круговая тренировка стоя помогает поддерживать тонус, улучшать осанку и чувствовать себя энергичнее каждый день. Всего 15-20 минут в день – и вы почувствуете, как тело становится сильнее, а настроение стабильнее.