Хотите разнообразить тренировки? Попробуйте любой из этих комплексов. Их можно дополнить вашими упражнениями или выполнять как самостоятельные тренировки. Результат вас обязательно порадует.
В предыдущей статье я подробно рассказывал о пользе занятий на турнике. Важно отметить, что любая тренировка, основанная на использовании собственного веса, значительно повышает мышечную выносливость. Если вы решите добавить к таким упражнениям гирю, то уже через месяц вы заметите значительные улучшения.
Так же о тренировках с гирями,я писал в этой статье. В этом случае хочу лишь добавить,что
- Увеличение силы и мощи. Большинство упражнений с гирей требуют значительной активации мышц бёдер, ног и пресса для создания необходимой силы.
- Улучшение сердечно-сосудистой системы. Выполнение упражнений с гирей часто включает непрерывные ритмичные движения, что способствует увеличению частоты сердечных сокращений и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
- Эффективное снижение веса. Интенсивные упражнения с гирей значительно повышают расход калорий и ускоряют метаболизм, что способствует сжиганию жировых отложений.
- Улучшение функциональных движений. Техника выполнения упражнений с гирей имитирует реальные жизненные ситуации, что помогает эффективно и безопасно выполнять повседневные действия.
- Укрепление мышц кора и стабилизация тела. Упражнения с гирей активно задействуют мышцы кора, которые играют ключевую роль в стабилизации тела во время динамических движений.
- Экономия времени. Одновременное выполнение силовых, кардио-упражнений и тренировок с гирей позволяет максимально эффективно использовать тренировочное время.
Частота тренировок,подходы,повторения
Частота тренировок определяется уровнем подготовки и целями занятий. Важно четко осознавать, для чего вы тренируетесь. Это поможет вам более эффективно планировать тренировки и достигать желаемых результатов..
Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю, чтобы быстро адаптировать организм к нагрузкам. Более опытные атлеты могут заниматься 3-4 раза в неделю
Чтобы поддерживать хорошую физическую форму и тонус мышц, достаточно проводить две тренировки в неделю с умеренной интенсивностью.
Комплекс 1 Свой вес
В данном комплексе мы будем выполнять базовые упражнения, такие как подтягивания, отжимания и приседания. Важно не стремиться к большому количеству повторений, а сосредоточиться на качестве выполнения. Даже если вы сделаете меньше подходов, но выполните их правильно, это будет более эффективно, чем большое количество повторений с неправильной техникой. Качество выполнения упражнений важнее количества. Со временем, по мере развития силовой выносливости, количество повторений увеличится само собой.
Комплекс
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
Как выполнять...
Запустите таймер на 30 минут и начните с выполнения пяти подтягиваний, десяти отжиманий и пятнадцати приседаний. Это будет один подход. Ваша задача — выполнить как можно больше таких подходов за отведённое время. Отдых между подходами должен быть минимальным сделайте два-три вдоха и сразу приступайте к следующему. Не пугайтесь небольших цифр к четвёртой-пятой минуте вы поймёте, что это может быть даже сложно. Оптимально выполнить 25 и более подходов это отличный результат.
Это действительно эффективный комплекс упражнений. Попробуйте его выполнить и поделитесь своими результатами в комментариях.
Комплекс 2 Гиря + Свой вес
В данном комплексе мы будем выполнять упражнения с гирей и отжимания. Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки. Суть его заключается в выполнении серии упражнений с определённым количеством повторений или за конкретное время в течение одной минуты. Оставшееся время в течение этой минуты отводится на отдых перед повторением цикла.
Об отжиманиях я писал в этой статье.
Комплекс включает в себя два упражнения, которые оказывают на мышцы всего тела нагрузку, несравнимую с обычными тренировками в зале.
Комплекс
15 Русских махов гири
20 Отжиманий
Как выполнять...
Устанавливаем таймер на 30 минут. Каждые 60 секунд выполняем 15 махов гири и сразу после этого — 20 отжиманий от пола. В оставшееся время отдыхаем. С началом новой минуты повторяем упражнения в той же последовательности. Продолжаем в течение всех 30 минут.
С каждой новой минутой выполнение становится сложнее.
О преимуществах махов гири уже писал.Кому будет интересно,ознакомьтесь с материалом.
В заключении
В заключении хочу сказать.Адаптируйте любую из этих тренировок под свои силы.Не обязательно сразу выполнять в течении 30 минут,если вы новичок.Начните с 10. Так же и по упражнениям.Адаптируйте их по вашим силам. Результатами делитесь в комментариях.