Эти три комплекса упражнений проверят ваши физические возможности, включая силовую выносливость, резкость и ловкость. Они также разнообразят ваши тренировки, предлагая новые вызовы и задачи.
Гиревой комплекс 1
Этот комплекс упражнений проверит вашу силовую выносливость. Он включает четыре упражнения, одно из которых повторяется дважды. Начинающим рекомендуется выполнить не менее 5 кругов за минимальное время, избегая длительных пауз. Этот комплекс также покажет, что у вас есть потенциал для улучшения. Хотя он кажется простым, на самом деле он довольно сложный в выполнении. Для более опытных атлетов рекомендуется от 8 до 10 кругов, а для профессионалов от 15 и более.
Комплекс состоит из пяти упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Один круг - это выполнение всех пяти упражнений без пауз. Между кругами также не должно быть пауз, или, как уже было сказано, они должны быть минимальными.
Тренировка считается эффективной, если во время неё вам тяжело. Если же тренировка прошла легко, то она не принесёт никакой пользы.
В программе тренировок есть упражнения с гирей и упражнения с собственным весом. Для максимального сжигания жира особенно эффективны бёрпи в сочетании с высокими махами гири. Эта связка способствует увеличению сухой мышечной массы.
Комплекс 1
Комплекс выполняется следующим образом.Ставим таймер и выполняем:
- 15 Бёрпи
- 15 Отжиманий от гири
- 15 Высоких махов
Показателем прогресса в этом комплексе,является время.С каждой новой тренировкой вы будете прогрессировать в этом комплексе.И это вы увидите по времени выполнения.
Начальный уровень подготовки от 3 до 5 кругов
Средний уровень подготовки от 5 до 10 кругов
Если вы мастер от 10 кругов и выше
Важно помнить, что время в комплексе - это лишь инструмент. Не стоит стремиться завершить всё как можно быстрее. Тренировка должна быть осознанной. Вы должны чётко понимать, что делаете. Время - это второстепенный фактор. На него стоит обратить внимание только в начале и в конце комплекса.
Гиревой комплекс 2
В этом комплексе мы выполняем три упражнения, включая бёрпи. Однако здесь мы используем метод набора повторений, о котором я упоминал ранее. Хотя цифры кажутся большими, задача упрощена. Комплекс разбит на подходы, и каждый подход можно пройти частично или выполнить всё сразу, в зависимости от вашей физической подготовки.
Паузы между наборами повторений должны быть как можно короче. Время отдыха между подходами так же отсутствуют вовсе,либо минимальные.
Этот комплекс упражнений отлично прорабатывает все группы мышц. Рекомендуется выполнять его с гирей весом 16 кг, однако мне с гирей 24 кг он показался более эффективнее чем с гирей 16 кг. Оптимальный вес гири для выполнения этого комплекса составляет от 16 до 32 кг. Комплекс предоставляет широкие возможности для тренировки.
Комплекс 2
Комплекс выполняется следующим образом:
- Высокие махи гири
- Приседания с гирей
- Бёрпи
Первым подходом выполняем высокий мах гири, повторяя упражнение 50 раз. Это можно сделать за один подход или разбив на несколько. Затем приступаем к приседаниям с гирей, также выполняя их 50 раз. Третий подход бёрпи, которые нужно сделать 50 раз. Это первый круг тренировки.
Во втором круге каждое упражнение выполняем по 40 повторений. В третьем круге - по 30 повторений. В четвёртом круге - по 20 повторений. И, наконец, в пятом и заключительном круге все упражнения выполняем по 10 раз. Мерилом прогресса в этом комплексе так же является время.Но оно точно так же второстепенно.
Этот комплекс упражнений не ограничивается одной лишь тренировкой. Это полноценная программа,практически на всё тело и доступная для выполнения с любой гирей, которая окажется у вас под рукой.
Регулярные тренировки, питание, сон и понимание целей занятий - вот что действительно важно. Не заставит себя долго ждать и желаемый результат.
Недостаток этого комплекса заключается в том, что, несмотря на разнообразие весов гирь, с которыми можно работать, он не подходит для новичков. Чтобы освоить его, рекомендуется заниматься гиревыми тренировками регулярно в течение 3-6 месяцев. После этого можно приступать к выполнению упражнений в этом комплексе.
Гиревой комплекс 3
Этот комплекс упражнений менее сложен по сравнению с предыдущим, но это не означает, что он легкий. В процессе выполнения вы будете менять руки. Сначала нужно сделать четыре упражнения подряд, затем выполнить 10 бёрпи,меняем руку, и повторяем еще раз.Четыре упражнения.Это будет один раунд. Между раундами можно отдыхать от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от вашей физической подготовки. Этот комплекс поможет выявить ваши слабые места, над которыми нужно работать, чтобы достичь баланса сил в теле.Идеально для выполнения гирей 16 кг.
Комплекс
Этот комплекс выполняется следующим образом:
- Русский мах гири левой рукой 10 раз
- Взятия на грудь гири левой рукой 10 раз
- Рывок гири левой рукой 10 раз
- Жим гири левой рукой 10 раз
- Бёрпи 10 раз
- Русский мах гири правой рукой 10 раз
- Взятия на грудь гири правой рукой 10 раз
- Рывок гири правой рукой 10 раз
- Жим гири правой рукой 10 раз
С первого взгляда может показаться, что всё просто и цифры небольшие, но я уверяю вас, к седьмому раунду они покажутся чем-то огромным, особенно 10 бёрпи.
- Выполняем от 3 до 5 раундов для начинающих
- Для среднего уровня от 5 до 8 раундов
- Для более физически подготовленных атлетов от 8 до 15 раундов.
Этот комплекс упражнений с гирями одновременно прост и сложен, но при этом очень эффективен. Он поможет вам укрепить слабые места. Подбирайте вес гири в соответствии с вашими возможностями. Количество повторений в каждом упражнении не обязательно должно быть кратно 10 - вы можете выполнять больше или меньше повторений в зависимости от уровня вашей подготовки. Главное - адаптировать комплекс под себя. Регулярные тренировки принесут заметные результаты. Это и есть прелесть гиревого спорта - возможность достичь желаемых целей за относительно короткое время. Это того стоит.
Для достижения прогресса в тренировках важно уделять внимание нескольким ключевым аспектам: регулярным тренировкам,питанию,сну и чёткому пониманию своих целей.
Итог
Вот три комплекса тренировок, которые позволяют прогрессировать, используя только гирю. Однако, если у вас есть возможность, рекомендуется добавить к гиревым упражнениям тренировки с собственным весом или со свободными весами, либо комбинировать их. Это позволит достичь более мощных результатов, чем при использовании только гири. Тем не менее, даже одна гиря способна дать отличные результаты.Которые будут заметны.