Одно из многих преимуществ тренировок с гирями заключается в том, что вы можете заниматься ими где угодно и вам понадобится только один снаряд. Тем не менее, одна гиря даёт вам основу для выполнения огромного количества упражнений и различных вариаций для проработки всего тела.
Вот комплекс упражнений с гирями для всего тела, который вы можете выполнять дома в удобном для вас темпе или выбрать только те упражнения, которые подходят вам и вашему телу прямо сейчас. Если вы решите выполнить все две части этого комплекса упражнений с гирями, то гарантированно вспотеете, пока будете работать над всей тренировкой:
- Разминка всего тела
- Кардио/упражнения для нижней части тела
- Движения верхней части тела
Тренировка с гирей: разминка
Выполните упражнения 3-4 раза, с более лёгкой гирей
10 трастеров с гирей
Упражнение два в одном, которое задействует верхнюю и нижнюю части тела, от плеч до икр.
10 отжиманий на брусьях
Ваш корпус выполняет роль стабилизатора в этом упражнении. Крайне важно, чтобы он был крепким и устойчивым для предотвращения падения.
10 становой тяги с гирей
Несмотря на то, что это упражнение в основном задействует подколенные сухожилия, именно баланс делает его отличной разминкой для координации.
Тренировка с гирями: кардио/нижняя часть тела
15 русских махов гири
Это упражнение называют самым совершенным, и на то есть множество причин. Оно сжигает огромное количество калорий, расщепляет жир, повышает выносливость, укрепляет тело и предотвращает боли в пояснице (при правильном выполнении!)
15 высоких махов гири
Это усложнённая версия русских махов гири, в котором вам нужно будет поднять вес над головой, амплитуда движения будет больше.
12 пульсирующих приседаний
Это, пожалуй, моё любимое упражнение. Именно пульсирующий присед в конечной фазе делает это упражнение таким сложным! По сути, вы сокращаете период восстановления и удваиваете нагрузку, добавляя этот небольшой импульс. Сложно? Что ж, никто не станет сильным, просто сидя на ягодицах!
Тренировка с гирей: верхняя часть тела
По 10 жимов гири одной рукой для каждой руки
Жим одной рукой один из лучших способов накачать плечи, не подвергая вращательную манжету плеча риску травмы. Это связано с тем, что при жиме над головой локоть остаётся на месте, а вес расположен на одной линии с плечом, что обеспечивает баланс центра тяжести. При выполнении этого упражнения также задействуется корпус, поскольку он должен оставаться стабильным, когда ноги зафиксированы, а вы поднимаете вес над головой только с помощью руки.
12 протяжек гири
Это упражнение в основном задействует трицепс и дельтовидные мышцы (плечи). Однако оно также задействует трапециевидные мышцы и корпус.
По 10 тяг гири одной рукой для каждой стороны
Это упражнение прорабатывает среднюю часть спины и отлично подходит для развития подвижности лопаток за счёт укрепления сухожилий вокруг лопатки.
ИТОГ
Вам была предложена комплексная тренировка с гирей, состоящая из двух частей. Её можно выполнять как самостоятельную тренировку или включить в свою текущую программу тренировок. Однако наилучший результат достигается при выполнении этой тренировки как полноценной. При правильном подходе к любой физической нагрузке, результаты не заставят себя долго ждать.