Кардио-упражнения – это один из самых простых и эффективных способов поддерживать тело в тонусе. Они помогают ускорить метаболизм, улучшить работу сердца и легких, а также активно сжигают калории. Такие тренировки не требуют оборудования и отлично подходят для домашних занятий.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто хочет похудеть и сохранить тело здоровым. Даже 15-20 минут активных движений способны разогнать кровь, снять утреннюю сонливость и улучшить настроение.
10 упражнений для похудения на каждый день
Кардио-упражнения можно делать по отдельности или объединять в короткие комплексы. Они задействуют разные группы мышц и дают мощную нагрузку сердечно-сосудистой системе. Попробуйте каждое из них и выберите те, что приносят вам удовольствие – это залог регулярности.
1. Подтягивание колена с опусканием рук
Для чего: Упражнение помогает укрепить пресс, улучшить координацию и разогреть мышцы ног и рук. Оно активно ускоряет пульс, способствует сжиганию калорий и формированию стройной талии.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, поднимайте колено к груди, одновременно опуская руки вниз, как будто подтягиваете его. На вдохе готовьтесь к движению, на выдохе подтягивайте колено.
Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.
2. Захлесты голени с разведением рук
Для чего: Отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, укрепляет колени и способствует сжиганию жира. Хорошая профилактика здоровых суставов.
Особенности выполнения: Встаньте на месте, подтягивайте пятку к ягодице, одновременно разводя руки в стороны перед животом. Локти уходят назад, лопатки сводятся. Делайте вдох при подготовке, а на выдохе выполняйте захлест.
Выполните 18-20 захлестов голеней.
3. Шаг назад + кик ногой вперед
Для чего: Комбинированное упражнение для ног, ягодиц и пресса, которое помогает развить баланс и ускоряет обмен веществ. Простое, но эффективное кардио-упражнение на каждый день.
Особенности выполнения: Сделайте широкий шаг назад, затем выпрямитесь и вынесите ногу вперед с легким ударом. Вдох – на шаг назад, выдох – на вынос ноги.
Выполните 14-16 киков ногами сначала на одну сторону, потом на другую.
4. Подъем колена + касание бедра рукой
Для чего: Укрепляет косые мышцы живота, улучшает подвижность бедер и помогает формировать стройную талию. Можно выполнять даже в перерывах между работой!
Особенности выполнения: Встаньте прямо, левая рука на боку, правая поднята над головой. Динамично поднимайте левое колено и касайтесь бедра правой рукой. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, на выдохе подтягивайте колено. Выполняйте на одну сторону.
Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.
5. Кики ногой в сторону
Для чего: Активирует мышцы бедер и ягодиц, тренирует баланс и сжигает калории. Это отличное упражнение для формирования красивых ног и стройной талии.
Особенности выполнения: Встаньте прямо и выполняйте удары ногой в сторону, держа корпус устойчивым. Немного наклоняйтесь в сторону, включайте в работу боковые мышцы живота. На вдохе ногу опускайте, на выдохе выполняйте кик.
Выполните 18-20 ударов ногами всего.
6. Двойной подъем колена + разведение рук
Для чего: Отличное кардио для пресса и рук, которое помогает ускорить пульс и тренирует координацию движений. Убирается живот, подтягивается грудь.
Особенности выполнения: Поднимайте колено дважды подряд, одновременно разводя руки перед грудью. Затем меняйте сторону. На вдохе подготовка, на выдохе – подъемы.
Выполните 25-30 подтягиваний колена всего.
7. Мах ногой вперед с касанием стопы
Для чего: Простое, но эффективное упражнение улучшает гибкость ног, укрепляет пресс и стимулирует сжигание жира. Уменьшает риск возникновения ишиаса.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, руки согнуты перед собой. Делайте мах прямой ногой вперед и касайтесь стопы рукой. На вдохе опускайте ногу, на выдохе выполняйте мах и касание.
Выполните 18-20 махов ногами с касанием стоп.
8. Шаг в сторону + подъем рук вверх над головой
Для чего: Помогает укрепить мышцы ног и плеч, повышает общую выносливость и активизирует работу сердца. Такие шаги хорошо разгоняют кровь в ногах, являются профилактикой тромбозов.
Особенности выполнения: Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки над головой. Делайте выдох на подъеме рук. Старайтесь выполнять широкий шаг и мощные удары руками вверх.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
9. Подтягивание колена на одну сторону
Для чего: Прорабатывает боковые мышцы пресса и низ живота, а также способствует похудению и укреплению брюшных мышц. Отличное жиросжигающее упражнение.
Особенности выполнения: Развернитесь в сторону, ноги широко расставлены, руки согнуты вдоль тела. На выдохе начните быстро подтягивать колено к корпусу. Руки двигаются вдоль тела, как во время бега.
Выполните 20-25 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.
10. Мах ногой в сторону + поворот за рукой
Для чего: Укрепляет пресс, бедра, ягодицы и спину, улучшает гибкость и координацию. Отличный вариант для динамичной разминки и стройной талии.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, руки вытянуты перед собой. На выдохе выполняйте мощный мах ногой в сторону. Вернитесь в исходное положение и сделайте энергичный поворот корпусом. Скручивайтесь в животе, включайте боковые мышцы.
Выполните 12-14 махов сначала на одну сторону, потом на другую.
Совет: выбирайте 4-5 упражнений и соединяйте их в круговую тренировку. Так вы получите полноценное кардио даже за 15 минут!