Белок необходим для чувства сытости, поддержания мышечной массы (мышцы — главный потребитель глюкозы) и он не оказывает прямого влияния на уровень сахара в крови.
1. Рыба и морепродукты
Кроме полезных жиров, рыба является источником высококачественного, легкоусвояемого белка (тунец, лосось, скумбрия и минтай —с высоким содержанием белка). Морепродукты (креветки, кальмары, мидии) содержат много белка и очень мало жира.
Как употреблять: запекание, готовить на гриле, на пару. Избегать жареной рыбы во фритюре и консервов в масле (выбирайте в собственном соку).
Порция: 100-150 грамм.
2. Курица и индейка, без кожи
Постное белое мясо — классический источник нежирного белка. Важно удалять кожу и видимый жир, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.
Как употреблять: запекание, отваривание, приготовление на гриле. Избегайте жарки и использования жирных соусов.
Порция: размер ладони (около 100-120 г).
3. Яйца
Яйца — это полноценный белок и источник холина, лютеина и других важных питательных веществ. Современные исследования показывают, что умеренное потребление яиц (до 6-7 штук в неделю) не оказывает негативного влияния на уровень холестерина у большинства людей и способствует длительному насыщению.
Как употреблять: вареные, пашот, в виде омлета с овощами.
Порция: 1-2 яйца за прием.
4. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох)
Уникальная категория продуктов, сочетающая в себе растительный белок и медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Это идеальный выбор для диабетика. Клетчатка сводит на нет негативное влияние углеводов на сахар крови, обеспечивая плавный рост глюкозы в крови.
Как употреблять: супы, салаты, гарниры, пасты (например, из чечевицы), хумус.
Порция: 150-200 г в готовом виде.
5. Тофу и темпе
Продукты из сои — отличный источник растительного белка. Тофу низкокалорийный и хорошо впитывает вкусы других продуктов. Темпе (ферментированный продукт из цельных соевых бобов) содержит еще больше белка и клетчатки, а также пробиотики.
Как употреблять: Тофу можно жарить, запекать, добавлять в салаты и смузи. Темпе хорошо подходит для жарки и использования в качестве котлет.
Порция: 100-150 грамм.
6. Греческий йогурт и творог
Эти продукты содержат комбинацию белка и жира, которая надолго дает чувство сытости. Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный. Также в них есть пробиотики, полезные для здоровья кишечника.
Как употреблять: выбирайте натуральные продукты без добавленного сахара, фруктовых наполнителей и ароматизаторов. Самостоятельно добавляйте свежие ягоды, орехи или семена.
Порция: 150-200 г йогурта или 100-150 г творога.
Главный принцип - стройте тарелку правильно:
½ тарелки — не крахмалистые овощи,
¼ — полезный белок,
¼ — медленные углеводы (крупы, бобовые) + 1-2 ст.л. полезных жиров в виде заправки или добавок.
И будьте здоровы!
РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ: