Как избавиться от бессонницы: пошаговая инструкция

Что такое бессонница?

Бессонница — состояние, при котором есть сонливость и желание уснуть, но по какой-то причине сделать это невозможно. Человек может лежать в постели по несколько часов не проваливаясь в сон (или может дремать, но не спать). 

Для некоторых людей бессонница — это незначительное неудобство. Однако для тех, кто живёт активную жизнь и много работает проблемы со сном становятся серьёзным препятствием к хорошему самочувствию.. 

Нашему организму необходим сон по многим причинам (и наука всё ещё пытается понять, почему сон так важен для него). Что не даёт нам уснуть? Как избавиться от бессонницы? Как уснуть? Обо всём по порядку.

Отличие проблем со здоровьем от врождённых потребностей

Привычки и потребности, связанные со сном, могут сильно различаться у разных людей. В связи с этими различиями эксперты считают «нормальными» широкий спектр характеристик сна. Вот некоторые примеры:

• Ранние пташки/жаворонки: Некоторые люди по своей природе предпочитают рано ложиться спать и рано вставать (от 20:00 до 6:00). Если жаворонку приходится ложиться поздно, он всё равно встанет рано, и будет невыспавшимся.
• Совы/поздние пташки: некоторые люди предпочитают ложиться спать и вставать поздно (от 2:00 до 14:00). Иногда им бывает сложно адаптироваться к общепринятому режиму, когда рабочий день начинается, например, в 8:00. Из-за этого совы могут хронически недосыпать.
• Малоспящие: некоторым людям от природы требуется меньше сна, чем другим. Исследования показывают, что этому может быть даже генетическая причина.
• Приобретённые привычки во сне: у некоторых людей привычки сна формируются по определённым причинам, например, из-за профессии. С другой стороны, люди выросшие в постоянном шуме учатся спать очень крепко, чтобы не вставать несмотря на окружающие шумы. Иногда некоторым нужен какой-то шум в фоне: телевизор, видео или чей-то разговор. Некоторые, наоборот, не могут приспособиться к шуму, и спят в полной тишине, малейший звук выбрасывает их из сна.
• Естественные изменения потребности во сне: Ваша потребность во сне меняется на протяжении жизни. Младенцам требуется значительно больше сна — от 14 до 17 часов в сутки, а взрослым (от 18 лет и старше) — от семи до девяти часов в сутки.
• Изменение локации: сон сбивается, если мы уезжаем в город с другим часовым поясом. Требуется некоторые время, чтобы привыкнуть к новому ритму. 

Виды бессонницы

Эксперты классифицируют бессонницу по двум основным критериям:

• По времени: острая (кратковременная) до одной недели, и хроническая (длительная) от месяца и более. Хроническая форма известна как бессонница.
• По причине: органическая причина — следствие внутренних болезней (или на фоне приёма лекарств/алкоголя/курения), неорганическая (психологическая) причина бессонницы.

Симптомы и причины бессонницы

Со временем симптомы могут усиливаться и становиться серьёзными. Некоторые из них становятся опасными, если бессонница продолжается слишком долго.

Проблема со сном возникает на разных этапах

Существует три основных варианта её возникновения, и люди обычно переключаются между ними со временем (могут встречаться и сочетания):

• Вечерняя бессонница: это означает, что у вас проблемы именно с засыпанием, если уснуть удаётся — вы спите нормально.
• Беспокойная бессонница: эта форма заставляет вас просыпаться среди ночи, но затем вы снова засыпаете. Это самая распространённая форма, поражающая почти две трети людей, страдающих бессонницей.
• Утренняя бессонница: эта форма означает, что в независимости от того, во сколько вы уснёте, вы просыпаетесь слишком рано утром и не засыпаете снова.

Дневные симптомы бессонницы

Поскольку сон необходим для наилучшего самочувствия, такие нарушения, как бессонница, часто вызывают симптомы, которые беспокоят вас во время бодрствования. К ним относятся:

• Чувство усталости, недомогания или сонливости.
• Замедленная реакция, например, слишком медленная реакция во время вождения.
• Проблемы с запоминанием вещей.
• Замедление мыслительных процессов, спутанность сознания или трудности с концентрацией внимания.
• Расстройства настроения, особенно тревожность, депрессия и раздражительность.
• Другие нарушения вашей работы, общественной деятельности, хобби или других повседневных дел.

Симптомы хронической бессонницы

• Обстоятельства: Диагноз хронической бессонницы подразумевает наличие бессонницы без обстоятельств, которые могли бы помешать вам спать (например, маленький ребёнок, изменения рабочего графика, жизненные события и т. д.). Диагноз бессонницы подразумевает наличие проблем со сном, несмотря на наличие или отсутствие времени и подходящей обстановки для сна.
• Частота: у вас часто бывает бессонница, по крайней мере три раза в неделю.
• Продолжительность: Хроническая бессонница длится не менее трех месяцев.
• Болезни и вредные привычки: Бессонница не связана с приёмом веществ, лекарств (как медицинских, так и немедицинских) или другими нарушениями сна. Другие заболевания или психические расстройства также не могут полностью объяснить, почему вы не спите.

Что является причиной этого состояния?

Факторы, которые могут вызвать или способствовать, включают (но не ограничиваются) следующее:

• Семейный анамнез (генетика): некоторые особенности сна, включая бессонницу, передаются по наследству.
• Различия в активности мозга: у людей, страдающих бессонницей, ЦНС и головной мозг возбуждены сильнее.
• Заболевания: ваше физическое здоровье может влиять на вашу способность спать. К ним относятся временные заболевания, такие как незначительные инфекции или травмы, а также хронические заболевания, такие как изжога или болезнь Паркинсона. 
• Психические расстройства: примерно у половины людей с хронической бессонницей также имеется как минимум одно психическое расстройство, например, тревожность или депрессия.
• Жизненные обстоятельства: стрессовые или сложные жизненные обстоятельства не обязательно являются причиной бессонницы, но очень часто способствуют ей.
• Изменения в жизни: кратковременные или временные изменения часто являются причинами, такими как смена часовых поясов, сон в незнакомом месте или адаптация к новому графику работы (особенно посменной). Долгосрочные изменения, такие как переезд в новый дом, также могут влиять на сон.
• Ваши привычки и режим: ваши привычки, связанные со сном (также известные как гигиена сна), могут способствовать бессоннице. Это включает в себя время засыпания, употребление кофеина, непроветренное помещение, низкая физическая активность в течении дня и другие привычки.

Как избавиться от бессонницы? 3 шага

Существует множество способов лечения бессонницы: от простых изменений образа жизни и привычек до приема различных лекарств. Основные подходы к лечению бессонницы:

Гигиена сна и полезные привычки

Комната: проветривать спальную комнату, поддерживать её в чистоте, не использовать её для чего-то другого (например, работать лучше в другой комнате). Это должно быть тёмное, тихое и прохладное помещение со свежим воздухом. Если вы пользуетесь кондиционером, особенно важно запускать свежий уличный воздух в течении дня. Купите тёмные шторы блэкаут, чтобы солнечный свет не мешал вставать раньше времени. Если на улице часто бывает шумно, купите комфортные беруши.

Кровать: чистая и свежая постель (используйте приятно пахнущие кондиционеры для белья). Меняйте её не реже одного раза в две недели. Подберите себе ортопедический матрас и подушку, если у вас есть такая возможность.

Личные потребности: лучше ложится не голодным, но и не слишком сытым, ешьте за 2-4 часа до отхода ко сну. Принимайте освежающий душ и другие гигиенический процедуры перед сном. Не пейте много воды на ночь, также не рекомендуется чай и кофе, т.к. первый обладает мочегонным эффектом, а второй просто не даст уснуть (даже если вы уже давно пьёте по 10 чашек в день и вам кажется, что вы уже привыкли). 

Совместный и раздельный сон: спать с супругом/гой в одной постели совсем не обязательно. Особенно если он/а храпит и мешает вам. Обсудите возможность раздельного сна. В некоторых случаях верно обратное — если вы долгое время были одни, понаблюдайте, может вам было бы легче заснуть в обнимку рядом с кем-то?

Вредные привычки: избавление от них несёт одни только плюсы. Если бокал вина помогает вам уснуть, скорее всего, у вашей бессонницы психологические предпосылки, вино искусственно вас расслабляет т.к. сами вы уже не можете. Расслабляться перед сном - это естественный природный механизм, вам не нужны такие “допинги”, они только усиливают зависимость. 

Физическая активность: лучше не заниматься тяжёлыми физическими упражнениями перед сном. Старайтесь равномерно распределять нагрузку в течении дня. Перед сном можно сделать расслабляющую растяжку или ещё лучше прогуляться. Это особенно важно, если у вас сидячий образ жизни. Также можно записаться на массаж, многие делают на дому за небольшие суммы. 

Режим сна: он должен быть комфортным для вас, но регулярным всегда. По возможности, согласуйте график на работе на более ранний или более поздний. Если проблемы со сном крайне серьёзные, то чужой бизнес не стоит вашего сна, смените её. Определите ваше комфортное количество сна. Ставьте на это время беззвучный режим, не отвечайте никому.

Ритуал: придумайте себе алгоритм отхода ко сну. Список из 3-5 действий, после которых вы всегда будете идти спать. Со временем организм настроиться. Это может быть, что угодно. Можно устраивать себе спа-вечера — душ/ванна, маски, крема. 

Ароматерапия: можно найти запахи, которые вам нравятся, и купить масла. Есть аптечные эфирные масла — отличаются от масел на маркетплейсах только ценой. Можно покупать благовония, моющие средства с добавками. Главное, запах не должен раздражать и быть навязчивым.

Ведение дневника: выписывайте все беспокоящие вас мысли, чтобы они не оставались с вами на ночь. Выплескивайте эмоции, оставляйте на бумаге навязчивые мысли. Это поможет вам не крутить руминации (мыслительные жвачки) перед сном.

Медитации на ночь: можно слушать на ночь практики, если вас успокаивают голоса и звуки. Кто-то слушает аудиосказки, как в детстве. Я предлагаю свою медитацию 👇

Лекарственные препараты от врача

Успокоительные: невролог может выписать вам препараты, помогающие заснуть или поддерживающие сон (есть такие лекарства, которые не вызывают привыкания). Предварительно лучше опробовать все бесплатные варианты улучшения сна, чтобы исключить неорганические причины бессонницы.

Обезболивание: существуют болезни, которые вылечить нельзя, но можно купировать симптомы или хотя бы снять боль. Если вы просыпаетесь от болей, обязательно свяжитесь с врачом. Возможно, он назначит обезболивающие препараты.

Психиатрическая и психологическая помощь

Поскольку ваше психическое здоровье может существенно влиять на качество сна, такая помощь — один из самых эффективных способов улучшить сон, как напрямую, так и косвенно. Психолог расскажет вам о возможных вариантах улучшения психического состояния.

Когда следует обратиться к врачу?

Вам следует обратиться к врачу, если вы заметили, что бессонница длится более нескольких недель и/или начинает влиять на ваш распорядок дня, выполнение задач и занятий. Вам также следует обратиться к врачу, если вы заметили следующее:

• Сонливость во время бодрствования, которой трудно противостоять.
• Кратковременные эпизоды засыпания во время бодрствования (они называются микроснами), особенно если они случаются во время работы или вождения автомобиля.
• Если вы часто просыпаетесь по ночам и не можете уснуть снова более трёх недель.
• Если у вас есть другие заболевания, включая проблемы с психическим здоровьем, которые влияют на продолжительность и качество вашего сна.

Заключение

Бессонница является заболеванием для которого существуют как медикаментозное лечение, так и меры профилактики. Безусловно, основным фактором в развитии бессонницы становится стресс и тревожность. Старайтесь работать над качеством своей жизни, чтобы уменьшать стресс и повышайте навыки своей стрессоустойчивости.

• Запись на консультацию здесь.

Читайте также:

***

Благодарю за подписку на канал, донаты, комментарии, репосты и рекомендации друзьям, коллегам и близким.